Підйом штанги на біцепс

Підйом штанги на біцепс – найпопулярніша вправа в тренажерних залах. Є основною вправою для розвитку двоголового м’яза плеча (біцепса), а також внутрішньої поверхні передпліч. Ця вправа підходить для спортсменів будь-якого рівня підготовки.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання підйомів штанги на біцепс:

Підйом штанги на біцепс стоячи

Головні працюючі м’язи:

• Біцепс

Вихідне положення:

Візьміться за гриф штанги хватом знизу і  потрібно повністю випрямити руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

Техніка виконання вправи:

1. Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
2. На вдиху повільно опустіть штангу, повернувшись у вихідне положення.

Зверніть увагу: якщо хват вузький, то навантаження більше піде на зовнішню голівку біцепса. Якщо хват широкий, більше навантаження ляже на головку внутрішню біцепса.

Під час виконання вправи стежте за ліктями, вони повинні бути нерухомі притиснуті з боків тулуба. Щоб не розслабляти біцепс у верхній точці руху, не закидайте штангу на груди. Внизу повністю випрямляйте руки. Якщо ви працюєте з великою вагою, то в кінці підходу можна трохи допомагати собі тулубом. Але не слід використовувати явно виражений читинг. На вдиху – вниз, на видиху – вгору.

Підйом штанги на біцепс зворотним хватом стоячи

Виконуючи згинання рук зі штангою зворотним хватом, ви зміщуєте досить велику частину навантаження на плечовий м’яз, який розташовується під біцепсом. Цей м’яз збільшуючись в об’ємі, збільшує весь обсяг руки в цілому.

Головні працюючі м’язи:

• Біцепс
• Плечовий м’яз

Вихідне положення:

Візьміться за гриф штанги зворотним хватом і потрібно повністю випрямити руки. Плечі розправлені. Ноги на ширині плечей. Коліна злегка зігнуті.

Техніка виконання вправи:

1. Плавно, на видиху, зігніть руки в ліктях і підніміть штангу.
2. На вдиху повільно опустите штангу, повернувшись у вихідне положення.