Тріцепсові екстензії над головою

Трицепсові екстензії над головою з вільними вагами забезпечують найбільш сильну розтяжку довгої головки – тієї частини тріцепса, яка ближче до найширших м’язів спини.

Довга голівка більше скорочується і володіє найбільшим потенціалом зростання. Її включення в роботу сильно залежить від положення руки: чим вона вища, тим більше працює ця частина тріцепса.

У порівнянні з класичними екстензіями, екстензії з вільними вагами дозволяють опрацювати тріцепс в найбільшій амплітуді. Якщо ваші тріцепси не реагують на рухи з більш короткою амплітудою, наприклад, на жими вниз, вам варто спробувати варіант з вільними вагами.

Однак у цієї вправи є і недоліки. Вона здатна посилити травму плеча, негативним чином відбитися на ліктьовому суглобі і тріцепсовому сухожиллі. До того ж, вам доведеться уважно стежити за низом спини, так як спортсмени часто прогинають її, коли ваги стають значними.

Важливі зауваження

Існує декілька варіацій тріцепсових екстензій. Можна використовувати гриф (переважно EZ-гриф, так як він менше навантажує кисті) або гантелі. Можна працювати з однією гантеллю, тримаючи її обома руками, або виконувати вправу для однієї руки, а потім для іншої. Для кожного випадку положення рук (і тому розтяжка і скорочення) буде різним.

Для якнайшвидшого нарощування м’язової маси тріцепсів я рекомендую виконувати екстензії над головою з гантеллю однією рукою. Цей варіант забезпечує найбільшу розтяжку і більш інтенсивне скорочення. До того ж, ви можете сильніше сконцентруватися на працюючому м’язі і впоратися з великою вагою. Намагайтеся у верхній точці міняти положення кистей, щоб по-різному навантажити тріцепси.

Інтесифікаційна стратегія

Тріцепсові екстензії однією рукою можуть бути дуже інтенсивними, особливо при виконанні форсованих або негативних повторень. Наприкінці підходу неробочою рукою допомагайте повернути гантель у верхню точку. Опускайте гантель вниз дуже повільно, і лише робочою рукою. Можна виконувати сети зі скиданням ваги, заздалегідь приготувавши гантель з меншою вагою і скориставшись нею при досягненні відмови в ході роботи з більш важкою.

У мене колись були дуже слабкі тріцепси. Кожен раз, коли я намагався піднімати важку вагу, мої сухожилля хворіли кілька днів. Завдяки екстензія однією рукою з гантеллю я виправив ситуацію. Почав я з дуже легкої ваги (близько п’яти кілограм) і поступово, дуже повільно, підвищував його. Через кілька років я міг працювати з 40 кг без всяких болів в сухожиллях. Якщо ваші тріцепси  відстають, то вам варто спробувати цю вправу.

Я намагаюся тримати біцепс якомога ближче до голови, щоб домогтися максимальної розтяжки і скорочення тріцепса. Чим далі ваш лікоть від голови, тим легше стає вправу, так як амплітуда руху скорочується.

Коли я треную правий тріцепс, то злегка нахиляюся вправо в нижній позиції для того, щоб акцентувати розтяжку. Піднімаючи руку, я злегка нахиляюся вліво, щоб зберегти напругу в тріцепсі у верхній, скороченій, позиції.

При роботі з великими вагами використовуйте силовий пояс. Якщо є хоч найменші проблеми з поясницею, уникайте нахилів.

Поради по роботі з великими вагами

Для того, щоб швидко набрати масу і силу, спробуйте виконувати чисто негативні повторення. Піднімайте гантель вгору обома руками, а опускайте тільки однієї. Будь ласка, пам’ятайте, що м’язи не призначені для такої роботи, тому їм важко виконати її правильно. Ексцентричним повторенням потрібно вчитися. При правильному їх виконанні ви повинні відчувати себе впевнено і контролювати вагу, незважаючи на надзвичайно важке навантаження. Для того, щоб навчитися правильно виконувати негативні руху, робіть два-три сети після стандартних тріцепсових екстензій, стежачи за правильним рухом у негативній частині амплітуди і поступово все нижче опускаючи гантель.