Чи є насичення креатином необхідністю?

Прийнято брати за основу два варіанти прийому креатину. Найпопулярніший починається з фази завантаження креатином, яка складається з п’яти порцій креатину в день по 5 грам. З чого випливає, сумарна денна доза складається з 25 грам. Така фаза триває – 5-6 днів. Після цього ви переходите на підтримуючу фазу – 5 грам на день. Інший варіант прийшому передбачає щоденне вживання 3-5 грам креатину протягом 30 днів, за цей період рівень креатину в ваших м’язах наближається до максимального.

Один вельми цікавий аспект обох режимів полягає в тому, що під ними немає ніякого наукового підгрунтя. Єдиним виправданням рекомендації приймати не більше 5 грам креатину за один раз є те, що він може надати осмотичний ефект, що в свою чергу є причиною розлади шлунково-кишкового тракту. Навіть 5 грам креатину є великою дозою, якщо взяти до уваги, що організм синтезує тільки один грам на добу з амінокислот аргініну, метіоніну і гліцину, плюс до цього, ви отримуєте близько одного грама разом з м’ясом і рибою.

Весь креатин, який не поглинається м’язами, конвертується в креатинін, який екскретується через нирки. Мені доводилося читати статті так званих фахівців, в яких вони рекомендували позамежні дози креатину, набагато більші рекомендованих. Вони мотивували ці більш високі дози інтенсивністю навантаження і розмірами тіла, стверджуючи, що чим більша людина, тим більше він може запасати і використовувати креатину. Ця точка зору не тільки звучить надто простою, вона і насправді така. Ці фахівці не розуміють, що запасається в м’язах кількість креатину незмінно. При вживанні надмірної кількості креатину просто підвищується вміст креатиніну в сечі – тільки й все.

Навіть традиційний режим завантаження останнім часом під питанням. Приклад цьому – недавно проведене дослідження, в якому брали участь 20 футболістів і 20 хокеїстів.

Їх розділили на групи по 10 чоловік. Протягом 7 днів їм давали або 0,1 г креатину на 1 кг власної ваги, або плацебо. Перед початком прийому креатину був узятий зразок сечі на аналіз, а після 7 днів прийому креатину – повторний аналіз. Щоденна доза креатину в середньому становила 6-8 грам.

Результати показали, що через 24 години у тих, хто вживав дійсно креатин – який вони брали з 500 мг теплого виноградного соку, щоб забезпечити його розчинення і абсорбцію – 46% всієї дози екскретувалось. Дослідники відзначили, можливість того, що в м’язах чоловіків містився максимальний рівень креатину, що і пояснює настільки швидку екскрецію вжитого додаткового креатину. З іншого боку, ймовірно і те, що можливість організму абсорбувати креатин обмежена.

Це дослідження говорить про те, що результатом найбільш поширених режимів прийому креатину може бути просто виведення більшої частини креатину разом з сечею. На думку авторів, вирішенням даної проблеми може послужити контроль за тим, щоб не перевищувати дозу в 0,1 г креатину на 1 кг власної ваги. Однак, ця поради викликає сумніву. Вчені стверджують, що бодібілдери вагою 90 кг не повинен вживати більше 9 грам креатину за один прийом. Вся проблема в тому, що при вживанні 9 грам креатину за раз, що в 9 разів перевищує його кількість, яке синтезується організмом, практично гарантований наступний результат: більша частина його розпадеться на креатинін і буде екскретуватися з сечею.

Я вважаю, що друга з найбільш поширених методик прийому креатину – вживання не більше 5 грам креатину в день – більш ефективна.

Через 30 днів м’язи будуть повністю завантажені креатином, при цьому втрата його буде мінімальною. У результаті техніки завантаження креатином м’язи теж будуть насичені ним, але при цьому в ході завантажувальної фази більше половини вжитої кількості креатину буде екскретуватись з сечею.