Як харчуватися тим, хто важко набирає вагу?

Ви прагнете стати більшим? Ви тренуєтеся як звір, стежте за харчуванням, але все марно – бажаного результату все немає. Звичайно, вставши на ваги, Ви виявляєте деякий приріст у вазі, але все ж Ви поки ще не годитесь, щоб позуватися для обкладинки журналу. Ви відчуваєте розчарування, оскільки робите все можливе, щоб наростити м’язи, чи не так? У чому ж справа? Побіжний огляд основних принципів нарощування м’язів Вам не зашкодить.

Для того, щоб наростити суху м’язову масу за короткий проміжок часу, Вам слід не тільки правильно тренуватися – з великими обтяженнями, в низькому або середньому числі повторень, за програмою, заснованої на компаундних вправах, таких як присідання і тяги – але і вживати необхідні продукти харчування і харчові добавки. Давайте з’ясуємо, як правильно харчуватися і які добавки необхідно вживати, щоб домогтися максимального росту м’язів за найкоротший проміжок часу.

Існує три основних правила харчування для досягнення максимальних результатів:

• Вживайте більше калорій, ніж Ви витрачаєте протягом дня.
• Вживайте достатню кількість білка.
• Їжте часто, не пропускайте прийоми їжі, особливо після тренувальні.

Ключовим моментом для м’язового росту є підтримання анаболічного стану організму.

Під анаболічним станом мається на увазі позитивний баланс, що забезпечує ріст м’язів, що для бодібілдерів означає, що організм створює більше м’язів, ніж руйнує під впливом тренувань і стресу. Прямою протилежністю анаболічного є катаболічних стан, що характеризується негативним для зростання м’язів. Не отримуючи достатньої кількості калорій, організм входить в катаболічних стан. Він починає витягувати необхідні нутрієнти зі своїх власних тканин, включаючи і м’язову.

Для того, щоб уникнути цього небажаного катаболічного стану, Ви повинні споживати відповідне число калорій. Кількість необхідних Вам калорій залежить від обміну речовин і рівня активності. Існує одне основне правил, яке підходить всім: Ви повинні щодня вживати більше калорій, ніж Ви спалюєте, щоб за короткий час досягти своєї мети в наборі ваги.

Для того, щоб зрозуміти ту роль, яку відіграють калорії в процесі набору ваги, уявіть, що Ваш організм – це банківський рахунок. Кожен раз, коли Ви вживаєте калорії, Ви робите депозитний вклад. Коли Ви займаєтеся і витрачаєте калорії, Ви знімаєте гроші з рахунку. Крім того, пам’ятайте, що для підтримки життєдіяльності організм витрачає деяке число калорій протягом дня. Якщо Ви хочете стати багатшими, тобто набрати вагу, Ви повинні щодня “класти на рахунок” більше, ніж Ви витрачаєте. Це досить просто. Отже, скільки ж потрібно калорій, щоб набирати вагу?

Є одне гарне правило – кількість споживаних калорій повинно бути в 15-20 разів більше Вашого власного ваги (у фунтах), в залежності від Вашого обміну речовин. Наприклад, якщо Ваша вага 200 фунтів (91 кг), Вам слід щодня споживати 3000-4000 ккал. З цього числа калорій близько 60% повинні отримувати з простих вуглеводів, 30% – з високоякісних білків і 10% – з жирів.

Є один хороший спосіб контролювати надходження калорій без виснажливих підрахунків. Одну половину тарілки заповніть їжею, багатою складними вуглеводами, такими як картопля, рис або макарони. А іншу половину заповніть високоякісними нежирними білками, такими як курячі грудки без шкіри, грудки індички або тунець. Разом з цими продуктами надійде і деяка кількість жиру. Хоча більшість людей вживають достатню кількість вуглеводів і жирів але зовсім по-іншому йдуть справи з протеїном.

Підвищений прийом протеїну – для росту м’язів це необхідно

Численними науковими роботами підтверджується те, про що постійно говорять всі, хто займається бодібілдінгом: культуристам необхідно більше протеїну – набагато більше. Навіть у наукових колах фахівці тепер сходяться на думці, що атлетам-силовикам та культуриста необхідно щодня вживати близько 1,8 г протеїну на 1 кг власної ваги. А це цілих 225% від рекомендованої добової дози.

Для того, щоб бути впевненим у тому, що вони вживають достатню кількість протеїну, багато культуристів вживають принаймні 1-1,5г протеїну на кожен фунт власної ваги. Якщо судити по попередньому прикладу, то при вазі 200 фунтів Вам слід вживати 200-300г протеїну в день.

Як культурист Ви потребуєте додатковий протеїн насамперед для росту і відновлення м’язової тканини. Не маючи достатньої кількості протеїну, організм перемикається з анаболічного на катаболічний стан, руйнуючи м’язову тканину для метаболічних потреб. Дотримуючись дієти, багатої високоякісним протеїном, Ви зможете запобігти перехід до цього небажаного катаболічного стану. Тому намагайтеся вживати велику кількість сироваткового протеїну, яєчних білків, курячих грудок, грудок індички і нежирної риби, такої,як тунця і палтуса. Для того, щоб отримати максимальну користь з дієти з високим вмістом калорій і протеїну, слід їсти часто.

Частота харчування

Кожен, хто домігся хоч якогось успіху в бодібілдингу – від простого любителя до учасника “Олімпії” – їсть принаймні шість разів на день. Культуристи знають, що за допомогою такого частого харчування вони забезпечують постійний приплив нутрієнтів в м’язи, що створює анаболічне оточення всередині м’язів. При частому харчуванні – кожні два-три години – Ви не тільки підтримуєте анаболічний баланс, але й запобігає руйнування м’язової тканини організмом як джерело нутрієнтів, наприклад, протеїну. Цей небажаний ефект канібалізму трапляється з причини того, що організм не може запасати білки таким же чином, як жири і вуглеводи. Іншими словами, організм повинен отримувати білки завжди, коли він відчуває в них потребу, інакше він буде витягати їх з метаболічно активної м’язової тканини. Однієї цієї причини достатньо, щоб постійно протягом дня забезпечувати організм протеїном та іншими поживними речовинами. Особливо важливо вживати ці нутрієнти в після тренувальний період.

Після тренувальне харчування

Щоб уникнути ефекту канібалізму, не можна пропускати прийоми їжі. Якщо Ви маєте намір пропустити один прийом їжі – то нехай це буде хоча б не після тренувальний. Відразу ж після силового тренування в організмі утворюється певна вікно, яке слід заповнити необхідними нутрієнтами. Оскільки запас глікогену, як правило, після тренування виснажується, організм здатний поглинати велику кількість вуглеводів, щоб поповнити запас витраченого глікогену. Таким чином, менше вірогідності, що вживані після тренування вуглеводи будуть перетворені в жир.

Чи є вуглеводи єдиним нутрієнтом, який Вам потрібно після тренування? На противагу існуючій думці, для максимального зростання необхідні також білки і жири. Тепер же наукою доведено важливість правильно збалансованого після тренувального харчування.

У ряді наукових робіт, представлених на зустрічі Американського Коледжу Спортивної медицини, розглядався корисний ефект, що надається після тренувальним харчуванням з різною комбінацією макронутрієнтів. Вони виявили, що при вживанні комбінації вуглеводів, білків і деякої кількості жирів відразу ж після тренування у людей спостерігалося поліпшення результатів в заповненні запасу глікогену, збільшенні синтезу протеїну і зменшенні білкового катаболізму.

Якщо Ви тренуєтеся важко, то, можливо, після інтенсивного тренування у Вас виникає відчуття нудоти. Найменше Вам хочеться думати про їжу. Це зрозуміло, але все ж Вашому організму просто необхідні вуглеводи, білки, жири та інші нутрієнти. Ідеальний спосіб швидко задовольнити цю потребу – це спеціальний поживний напій.

З тисяч наявних на ринку різних добавок ніщо так не задовольняє після тренувальні потреби в поживних речовинах, як білково-вуглеводний комплекс, що дає Вашому організму велику кількість білків, вуглеводів та інших нутрієнтів. Основна проблема більшості цих комбінацій в тому, що, крім усього іншого, вони також містять прості цукри і лактозу, які сприяють накопиченню жиру або, в кращому випадку, ускладнюють засвоюваню продуктів. Оптимальним варіантом буде вживання такого продукту, який покриває потребу організму в необхідних поживних речовинах і при цьому не містить цукрів, насичених жирів і важко перетравлюваної лактози.

Які добавки найкраще вживати після тренувань

Якою має бути формула після тренувальної фортифікації харчування? Для новачків вона повинна включати близько 150г складних вуглеводів, які повільно засвоюються, таких як мальтодекстрин і полідекстроза, для поповнення рівня глікогену. Крім того, слід також вживати 30г “супер-протеїну“.

Що я маю на увазі під словом “супер-протеїн“? Це продукт, що має високий відсоток протеїну, підтримуючого м’язовий ріст і стимулюючий жировий метаболізм. Чи може одне джерело білка виконати обидві ці функції? Можливо. Однак, різні протеїни здатні надавати різні корисні ефекти. Ваша мета в тому, щоб комбінувати ці компоненти таким чином, щоб досягти найкращого результату. Давайте розглянемо три типи білка, які володіють різними властивостями і при комбінуванні можуть стати цим самим “супер-протеїном“. Це – сироватковий протеїн, соєвий і казеїн.

Сироватковий протеїн

З усіх існуючих протеїнів сироватковий володіє найвищою біологічною цінністю. Організм засвоює сироватковий протеїн на 60% краще, ніж наступний за ним за ступенем засвоюваності яєчний протеїн.

Те, що сироватковий протеїн володіє найвищою біологічною засвоюваністю, дозволяє назвати його найкращим з джерел протеїну. Але мало хто знає, що сироватковий протеїн надає і інші корисні ефекти і має властивості стимуляції імунної системи. Наприклад, сироватковий протеїн володіє високим вмістом сироваткових пептидів – спеціальної групи амінокислот, які абсорбуються і утримуються організмом краще, ніж амінокислоти у вільній формі. Вони надають чудовий ефект. Приміром, дипептиди і трипептиди сироваткового протеїну подають печінці сигнал про необхідність вироблення соматомедина С – анаболічного фактора росту, що стимулює ріст м’язів.

Крім усього сказаного, сироватковий протеїн також має високий рівень амінокислот з розгалуженими ланцюгами (ВСАА) – лейцину, ізолейцину і валіну. Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами важливі для культуристів, оскільки вони запобігають зменшення розміру і сили м’язів. У добавок, сироватковий протеїн допомагає зберегти силу і здоров’я імунної системи. Недавні дослідження показали, що в ньому містяться особливі види антитіл, звані імуноглобулінами, які відіграють особливу роль в імунній системі: вони “борються” з чужорідними речовинами, що потрапили в організм. Таким чином, виявляється, що вони допомагають імунній системі виконувати роботу більш ефективно. А сильна імунна система – це необхідна умова, що дозволяє Вашому організму зосередитися на більш важливі речі, такої як відновлення після тренування. Незважаючи на те, що сироватковий протеїн – це чудовий компонент для формули фортифікації, не слід нехтувати й іншим молочним протеїном – казеїном.

Казеїн

Казеїн – другий молочний протеїн – часто вважають, що він поступається сироватковому протеїну, оскільки його біологічна цінність набагато нижче (за деякими даними – в 1,5-2 рази). Що стосується біологічної засвоюваності, тут сумнівів бути не може – тут сироватковий протеїн лідирує. Однак, багато хто не знає, що казеїн володіє унікальними властивостями, яких сироватковий протеїн не має.

Однією з сильних сторін казеїну є його здатність переходити в желе образний стан в шлунково-кишковому тракті, завдяки чому сповільнюється проходження поживних речовин через травну систему. Збільшення транзитного часу є причиною відставленого ефекту протеїну та інших поживних речовин, що дає організму більше часу для їх перетравлення та абсорбції. Крім того, казеїн володіє надзвичайно високим вмістом амінокислоти глютаміну. 21% глютаміна в ньому міститься в формі пептидів глютаміна, що дає підставу вважати його кращим джерелом глютаміна в порівнянні з яєчним і навіть сироватковим протеїном. Глютамін вважається незамінною амінокислотою, необхідність в якій виникає при певних умовах. Але якщо Ви займаєтеся бодібілдингом, то Вам рекомендується вживати його при будь-яких умовах.

Соєвий протеїн

У порівнянні з багатьма іншими видами білків, соєвий протеїн вважається другосортним, це єдиний протеїн, який не входить у формулу “супер-протеїну”. Перш ніж повірити в те, що соєвий протеїн гірший, прийміть до відома той факт, що рейтинг соєвого протеїну за останній час підвищився, крім того наукове співтовариство виявило деякі ефекти соєвого протеїну, корисні для культуристів. Останні дослідження показали, що соєвий протеїн має властивості стимуляції метаболізму.

Він має стимулюючий вплив на метаболічний процес, підсилюючи вироблення організмом тіроідного гормону тироксину (Т4), основного регулятора метаболічного темпу. Як правило, чим більше тироксину виробляє організм, тим швидше відбувається обмін речовин. Ця унікальна властивість робить соєвий протеїн дуже цінним. Подумайте про те, які це викличе наслідки. При розкрученому метаболізмі знижується до мінімуму ризик того, що додаткові калорії, що вживаються Вами в цілях росту м’язів, будуть відкладатися в якості підшкірного жиру. Ось причина того, чому соєвий протеїн необхідний. Що стосується амінокислотного профілю, то Вам слід знати, що тут соєвий протеїн чудово доповнює сироватковий протеїн і казеїн.

Пам’ятайте, що для максимального росту Ви повинні вживати більше калорій, ніж Ви витрачаєте протягом дня, отримувати достатню кількість потрібних видів білка. Якщо Ви ставитеся до програми харчування не настільки серйозно, як до тренінгу, Ви неминуче досягнете плато, і зростання Ваших м’язів зупиниться.

Правильний тренінг, харчування і вживання добавок дозволять Вам здобути найціннішу для бодібілдера нагороду – величезні м’язи!