Жими в тренажері для побудови м’язів грудей

Жими лежачи були і залишаються одним з найважливіших вправ в програмі будь-якого бодібілдера. Поряд з присіданнями і мертвими тягами це ключове вправа для верху тіла. Саме в жимах лежачи атлети перевіряють свою силу.

Після декількох років тренувань будь який бодібілдер зобов’язаний поставити собі кілька питань, що стосуються базових вправ. Чи повністю відповідають жими лежачи, які ви робите, завданням збільшення м’язової маси та досягнення збалансованого розвитку всіх м’язових груп? Швидше за все, зараз ви набагато сильніший, ніж раніше, і зовнішня сторона грудних м’язів добре розвинена. Але чи можете ви сказати те ж саме про внутрішній області, тій частині, де знаходиться середній відділ грудей?

Якщо з суглобовими сумками плечового пояса у вас все гаразд, то жими лежачи можуть стати відмінним вправою для розвитку грудей. Хоча є у нього і свої недоліки – жими лежачи більше стимулюють розвиток зовнішньої області грудей, а не внутрішньої. Їх часто називають присіданнями для верху тіла. Деякі модифікації цієї вправи можуть підвищити його ефективність, а також перенести акцент навантаження на ті відділи грудей, які «не допрацьовують» при звичайних жимах лежачи. Виробники тренажерів спробували змінити положення рук, щоб більшою мірою навантажити внутрішню і середню ділянку грудей, які можуть відставати в розвитку від всіх інших.

Будова і функції

Великий грудний м’яз схожий на віяло – її волокна розходяться від місця свого кріплення до плечової кістки. Анатомічно великий грудний м’яз пов’язана з передньою стінкою грудної клітки, але насправді її роль – участь у роботі плечових кісток. Це означає, що для побудови грудей необхідні рухи руками в плечових суглобах. Великий грудний м’яз знаходиться на передній стінці грудної клітки і зовнішньою своєю областю утворює передню частину пахвовій западини. Цей м’яз обгортає дуже щільне сполучне волокно, яке називається пекторальною фасцією. Великий грудний м’яз складається з двох головок. Ключична головка розташовується уздовж ключичній кістки. Не плутайте її з малим грудним м’язом, який лежить під ключичною головкою великих грудних м’язів і кріпиться до ребер, а не до плечової кістки. Ключична головка не грає особливої ​​ролі в побудові верхнього відділу грудей. Грудино-реберна головка великого грудного м’яза кріпиться до верхньої частини грудинної кістки і хрящів перших шести ребер, а також має декілька волокон, що кріпляться до зовнішніх частинах зовнішніх косих м’язів живота. Обидві головки прикріплюються до наросту на плечовій кістці.

Їх робота – приведення плечової кістки до серединної лінії корпусу і її внутрішнє обертання. Обидві головки згинають плечовий суглоб і рухають плечову кістку вперед, що відбувається під час виконання жимів лежачи. Грудино-реберна головка найбільш активна при виконанні жимів від грудей сидячи в тренажері.

Жими від грудей сидячи в тренажері

Тренажери для цієї вправи можуть злегка відрізнятися один від одного – навантажувати або вільними вагами, або забезпечувати опір за допомогою блоку і набору обтяжень. Потрібно знайти тренажер, що дозволяє міняти положення рук, оскільки не всі тренажери володіють цією перевагою.

• Підберіть опір, з яким ви зможете виконати 10 повторень. Не намагайтеся встановити таку ж вагу, яким ви користуєтеся в жимі лежачи, тому що тут м’язи будуть працювати дещо по-іншому. Виконувати вправу в тренажері буде трохи важче.
• Відрегулюйте висоту сидіння тренажера. Велика висота підвищить навантаження на нижню частину грудних м’язів, завдяки зміні положення рук щодо корпусу. Зменшення висоти сидіння призведе до переміщення акценту навантаження (в невеликому ступені) на верхню частину грудей. Сядьте на сидіння і притисніть до нього спину і голову.
• Якщо у тренажера є педаль, наступіть на неї, щоб вивести рукоятки злегка вперед і зручно взятися за них. Після фіксування вихідного положення опустіть ноги на підлогу.
• Рух починається з нижньої позиції (руки розведені). У міру вижимання ваги руки будуть сходитися ближче. Продовжуйте вижимати вагу до тих пір, поки руки не випростаються в ліктях майже повністю. У верхній точці амплітуди руки повинні знаходитися перед грудьми і близько один до одного (але не стикаючись).
• Опустіть вагу, розводячи руки в сторони. Зупиніться, коли кулаки виявляться на рівні грудей, це забезпечить повноту амплітуди руху і повністю задіює великі грудні м’язи без зайвого розтягування плечових суглобів.
• Видихайте після випрямлення рук і вдихайте перед зворотним рухом.
• Починайте наступне повторення без паузи. Закінчивши підхід, натисніть на педаль, щоб звільнити руки і плавно повернути обтяження на місце.

Тренажери цього типу навантажують зовнішню і нижню частину великих грудних м’язів. Дуже важливий постійно контролювати ваги.

Намагайтеся домогтися повної розтяжки в нижній точці повторень (кулаки на рівні грудей, але не нижче).

Не робіть часткових повторень на початку сету, тому що вони не забезпечать повної амплітуди і повноцінного навантаження на великі грудні м’язи. Це не означає заборони на кілька додаткових часткових повторень наприкінці сету.

У цій вправі руки сходяться один до одного в міру руху рукояток вгору, що повністю реалізує функцію грудних м’язів, і забезпечує повноцінне навантаження на їх внутрішню область (навколо грудиної кістки). Хоча зменшення ваги в цій вправі в порівнянні з традиційними жимами лежачи, може засмутити вас, виконувати його буде важче, ніж звичайні жими лежачи. Ще одна перевага даного тренажера полягає в тому, що в міру випрямлення рук (і їх наближення один до одного) в роботу все сильніше вступають тріцепси, чого не відбувається при жимах лежачи. Все більша стомлення тріцепсів від сету до сету ви помітите дуже скоро.

Тим не менш, поліпшення форми і товщини внутрішнього і серединного регіону грудних м’язів – це хороша ціна за зниження ваги. Величина робочої ваги важлива, але ще важливіше правильна форма виконання вправи. Красиві груди вимагають чималої роботи, і тренажер для жиму від грудей сидячи може стати корисним інструментом для досягнення цієї мети.