Вправа пила (Saw)

Пила (Saw) – вправа Пілатес, яка діє на декількох рівнях, але його головна мета – розтягнути хребет, боки, внутрішні і нижні м’язи стегон при збереженні стабільності корпусу.

Вихідне положення:

Сядьте на килимок, витягнувши ноги перед собою. Якщо хочете, можете сісти на невелику подушку – вона допоможе утримувати таз під правильним кутом до тулуба. Розведіть ноги на комфортну відстань. Не придавлюйте коліна до підлоги силою – ноги можуть бути трохи зігнуті. Якщо ви не володієте великою гнучкістю, носки злегка витягніть, в іншому випадку направте їх на себе.

Техніка виконання вправи:

1. Зробіть підготовчий вдих і витягніть спину уздовж уявної жердини.
2. Розведіть руки в сторони паралельно підлозі долонями вниз. Витягайте руки через кінчики пальців. Лопатки опущені.
3. Видихаючи, поверніть тулуб вправо, звертаючи лице до правої ноги.
4. На вдиху знову тягніться вгору.
5. Видихаючи, поверніться ще трохи вправо, одночасно подаючи тулуб вперед і вниз, щоб ребром лівої руки провести за останнім пальцем правої ступні, начебто намагаєтеся відпиляти його! Витягаючи вперед ліву руку, одночасно відводите за спину праву, піднімаючи її якомога вище і повертаючи долоню назад. Лопатка залишається внизу. Голову повертайте слідом за правою рукою, дивлячись через плече. Задня сторона шиї залишається витягнутою. Сідниці щільно лежать на підлозі.
6. Зробіть в такому положенні 2 вдихи і видихи, на останньому видиху повертайтеся у вихідне положення, рухаючись у зворотному порядку. Перш ніж зайняти середнє положення, не забудьте зробити паузу і витягнутися на всю довжину.
7. Повторіть по 5 разів в кожну сторону.

Основні моменти:

• Не забувайте протягом усієї вправи підтягувати пупок до хребта.
• Обидві сідниці залишаються на підлозі.
• Шия залишається витягнутої і розслабленою, лопатки опущені.

Зауваження. Ця вправа передбачає нахили вперед і обертання спини, тому якщо у вас є проблеми з хребтом, заздалегідь проконсультуйтеся з фахівцем.