Як навчитися підтягуватися?

Щоб навчитися підтягуватися, важливо вміти відчувати м’язи спини в кожній з трьох фаз вправи. Простий спосіб зрозуміти ці фази – тяга верхнього блоку до грудей.

Підтягування на турніку

Підтягування є одним з найбільш ефективних вправ для формування спортивної фігури, широкої спини, розвинених плечей і потужних біцепсів. На жаль, початківцям атлетам саме підтягування на перекладині даються важче всього.

Існує безліч технік, навчальних техніці підтягувань з нуля: використання гумових джгутів, неповна амплітуда, допомога партнера і так далі. Однак для того, щоб виконувати вправу правильно, важливо спершу навчитися відчувати працюючі м’язи.

Види підтягувань

Підтягування є на диво багатофункціональною вправою. Ширина постановки рук, тип хвату перекладини, виконання до грудей або за голову – кожна деталь впливає на включення в роботу певної групи м’язів, перерозподіляючи зусилля.

При виконанні верхнім хватом (долоню включаючи великий палець, лежить на перекладині) сильніше задіяна спина, при нижньому хваті (долоня дивиться вгору) – м’язи рук. Щоб навчитися підтягуватися, важливо виконувати вправу саме м’язами спини, а не біцепсами.

Вправи для м’язів спини

Ключові вправи для спини (підтягування, тяга верхнього блоку, тяга штанги, гантелі або блоку до поясу) засновані на постійному відчутті роботи мускулатури спини. Дуже легко закріпити звичку виконувати вправи неправильно, смикаючи вагу за рахунок сили рук.

Вправою, на якій рекомендується вчитися «відчувати» свою спину, є тяга верхнього блоку сидячи – аналог підтягувань, що виконується на тренажері. Невелика вага, повільна швидкість повторення і увагу до правильної техніки швидко дадуть результат.

Підтягування і тяга верхнього блоку

Найважливішими деталями техніки при виконанні тяги верхнього блоку є положення рук і початкова позиція. Долоні повинні лежати на перекладині зверху. Особливо відзначимо, що великий палець також повинен бути зверху – це перенесе навантаження з кисті на мускулатуру спини.

Візьміть поперечину вищеописаним хватом так широко, як можете, сядьте на лавку тренажера, зафіксуйте ноги. Руки розслаблені, груди спрямована вгору, погляд перед собою. Якщо вам важко утримувати вагу в цій початковій позиції, значить вона занадто велика.

Техніка виконання верхньої тяги

Тяга верхнього блоку до грудей, як і самі підтягування, ділиться на декілька фаз. Спершу ви повинні тягнути рукоятку силою плечей і тріцепсів, не згинаючи при цьому лікті; потім, коли перекладина буде трохи вище голови, ви повинні відчути активізацію найширших м’язів спини.

Повільно тягніть вагу вниз до підборіддя, відчуваючи роботу м’язів спини, одночасно зводячи лопатки разом. Зафіксуйте на секунду положення в нижній точці, потім акуратно поверніть поперечину у верхню точку не розслабляючи рук і не послаблюючи контролю над вагою.

Три фази руху

Навчаючись виконувати верхню тягу потрібно відраховувати не повтори, а фази рухів.

1. Ви тягните перекладину вниз силою рук до середини траєкторії;
2. Включаються м’язи спини, ви дотягуєте вагу до підборіддя, зводячи лопатки разом;
3. Ви повільно повертаєте вагу вгору.

Якщо ви не можете розділити відчуття фаз рухів, зменшіть робочий вагу. Виконуйте 3-5 підходів по 8-12 повторень на початку кожного тренування, поступово збільшуючи вагу при збереженні контролю над фазами. Мета – дійти до робочої ваги, аналогічного вазі тіла.

Правильні підтягування

Переходьте до підтягування на турніку тільки після того, як ви навчитеся виконувати 3-5 повторів верхньої тяги з вагою, аналогічною вашою власної, відчуваючи при цьому роботу м’язів спини або тріцепсів в кожній з фаз вправи, а не просто смикаючи вага всім тілом.

Пам’ятайте про те, що виключно вищеописана техніка підтягувань включає в роботу найширші м’язи спини. Навчившись підтягуватися неправильно, з ривками і з перекладанням навантаження на біцепси, ви істотно понизите ефективність вправи.

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля, необхідно почати з верхньої тяги блоку до грудей. Освоївши техніку виконання цієї вправи, яка полягає у відчутті зміни фаз роботи різних м’язів, ви зможете легко почати підтягуватися з власною вагою.