Метаболічний вибух. Складіть свій план харчування після тренування

Давайте подивимося правді в очі: немає ніякого сенсу проводити довгі години в залі, якщо все це не призведе до побудови чудової фігури, яка привертає погляди і заслуговує компліментів.

Звичайно, здоров’я – це добре, але ж ніхто не зупинить вас, щоб запитати який у вас пульс. Відсутність видимих ​​результатів тренування геть вб’є вашу мотивацію.

Багато людей витрачають на тренування численні годинник, яке поступово складаються в роки. Вони спустошують свої гаманці, платячи за членство в спортивних клубах, купують всі новітні харчові добавки, читають книги і журнали на цю тему, але ніяк не можу набрати ні грама м’язів або скинути хоча б кілограм жиру.

Більше 94% тренуються не досягають своїх цілей

Дійсно, 9 з 10 чоловік зазнають невдачі в залі. Прикро те, що більшість з них змогли б домогтися таких результатів, про які вони навіть і мріяти не могли, якби вони використовували переваги анаболічного вікна росту.

Я тренувався в багатьох залах, і мене завжди вражало те, як мало людей знають про це вікно. А ті, хто знав, не мали поняття, як найбільш ефективно його використовувати. Що ще гірше, навіть знали про нього рідко користувалися своїми знаннями. А між тим з анаболічним вікном росту дуже легко мати справу, і прогрес буде зовсім іншим.

Я пропоную вам витягти максимум користі з анаболічного вікна за 120 днів. Обіцяю, що ви більше ніколи не повернетеся назад, а будете дивуватися, чому інші проходять через свої тренування без застосування цієї простої техніки.

Те, що ви їсте відразу ж після тренування, визначає ваш успіх

Останній сет останньої вправи завершений. Штанга на місці. Тренування було чудовою. З цього моменту у вашій голові повинен прозвенеть дзвіночок – пішов зворотний відлік метаболічного вибуху.

Те, що ви з’їсте (або, точніше, не з’їсте) протягом перших 30 хвилин і наступних трьох годин після цієї і будь-який інший тренування, визначить вашу перемогу або поразку. Тригодинне вікно – це найбільш продуктивний час для нутріціональної підтримки. Наполегливість, яку ви проявите для вилучення максимуму з цього періоду анаболічних можливостей, визначить ваш рівень відповідальності. Готові до битви?

Тренування виснажила запаси енергії і нутрієнтів в м’язових клітинах. Це створило клітинну атмосферу, спраглу поживних речовин. Три години ваші м’язи здатні поглинати більше нутрієнтів, ніж в будь який інший час. Здоровий глузд підказує завантажити ваш після тренувальний напій нутрієнтами, призначеними для прискорення м’язового росту.

Після тренування ви або запустите механізм росту м’язів, або впадете жертвою катаболізму, реально втративши м’язові волокна в результаті тренінгу. Якщо протягом цього критично важливого відрізка часу ви не дасте власному організму правильні нутрієнти, то в системі, відповідальної за ріст м’язів, виникне хаос. Це все одно, що нестися на Мерседесі зі швидкістю 120 км/год, а потім раптово дати задній хід. Анаболізмом називається творча складова процесу обміну речовин. У результаті анаболізму ви будуєте сильні, щільні м’язи, витривалість Геракла й підвищуєте власну якість життя. Інсулін – найбільш анаболічний з усіх гормонів, він відіграє провідну роль у процесах відновлення й росту м’язів. Вивільняючись в кров, він несе амінокислоти і вуглеводи в м’язові клітини. Ось чому сьогодні сучасні елітні бодібілдери використовують його, набираючи на 20-30 кг більше м’язів, ніж їх побратими 15-20 років тому. Вони користуються тими ж препаратами, що і їх попередники, плюс інсулін!

Збільште синтез протеїну на 400%

Високі рівні інсуліну в крові збільшують виробництво протеїну у ваших м’язах на 50%. Тренування з обтяженнями піднімає синтез на 100%. Амінокислоти, доставлені в м’язи, дають ще 150% зростання. Значить, приймаючи амінокислоти відразу ж після важкого тренування, ви можете стимулювати значний підйом рівня синтезу протеїнів.

Основна стратегія використання анаболічного вікна зростання очевидна – відразу ж після тренування прийняти амінокислоти й значно підняти рівні інсуліну. Така комбінація викликає найбільший підйом рівня синтезу протеїну на тлі всіх метаболічних подій. Неймовірно, але рівень піднімається на 400%.

До того ж, анаболічне вікно – це найкращий час для поповнення запасів АТФ – речовини, необхідної м’язам для роботи. Після тренування їх залишається мало, і це може несприятливо позначитися на синтезі протеїну.

Тому після роботи з обтяженнями оптимальним рішенням буде стимулювати відновлення рівнів АТФ для прискорення відновних процесів, доставити в організм амінокислоти і ключові нутрієнти, які піднімуть рівень інсуліну.

Як все це застосувати на практиці

Наступний план харчування і прийому добавок був створений для тих, хто бажає отримати максимум користі з можливостей анаболічного вікна. Він дуже ефективний і покликаний відновити рівні АТФ, підняти синтез протеїну, вивільнити інсулін, надати організму амінокислоти, посилити здатності м’язових клітин до засвоєння нутрієнтів і забезпечити їх ключовими живильними речовинами, необхідними для запобігання їхнього розпаду. Ви прискорите відновлення і запустіть механізм росту.

Дана комбінація нутрієнтів і харчових добавок не залишає катаболізму ніяких шансів, будь-яка можлива загроза м’язовому росту врахована. Цей план максимально використовує можливості «голодного» стану організму, що виникає після кожного тренування.

Припустимо, що ви тренуєтеся в 5:00 вечора. Якщо у вас інший розклад, план все одно працює, просто змініть його відповідно своєму тренувального режиму.

Це неважко, а результати зроблять дану стратегію постійним інструментом у вашому тренувальному арсеналі.

1. Креатин і D-рибоза. Відразу ж після останнього сету останньої вправи випийте порцію креатину. Додайте в суміш три грами D-рибози. М’язи зараз відчувають дефіцит АТФ, і такий коктейль їм дуже поможет. Добавлена до креатину D-рибоза більш ніж удвічі підсилює його ефективність. Удвох вони діють на різні половини молекули АТФ. Креатин віддає частину своєї фосфатної молекули на створення АТФ. Рибоза з’єднується з аденіном, формуючи аденозин, який входить до складу молекули АТФ. Ваші здібності по синтезу АТФ залежать від наявності креатину і рибози. Чим їх більше, тим більше буде вироблено АТФ, і тим більш ефективною і результативною буде ваше тренування.
2. L-глютамін. Через двадцять хвилин після закінчення тренування випийте 10-15 грам L-глютамина, розведеного в 300 мл води. Глютамін – це найбільш широко представлена ​​в крові і м’язових волокнах амінокислота. Вона життєво важлива для організму, в тому числі і для будівництва м’язів (анаболізму), і для запобігання їх розпаду в результаті катаболізму, і для багатьох інших процесів у різних органах. Це головне джерело пального для імунної системи і трильйонів клітин, що предаствляють внутрішню поверхню шлунково-кишкового тракту. Є багато виробників якісного L-глютаміну, тому ніяких конкретних рекомендацій давати не буду, просто вибирайте найкраще.
3. Амінокислоти, вуглеводи,Метоксиизофлавони, L-аргінін і N-ацетилцистеїн (NAС). Креатин і L-глютамін потраплять в ваш кровотік протягом тридцяти хвилин після тренування. Тепер саме час додати інші ключові нутрієнти – амінокислоти і вуглеводи. Останні піднімуть рівні інсуліну, який понесе амінокислоти до м’язових клітин. Згідно з науковими даними, L-аргінін допомагає на 30-40% форсувати збереження глікогену, а це саме те, що вам потрібно. Метоксиизофлавони – це нестероїдні компоненти, які володіють багатьма позитивними ефектами анаболічних стероїдів, але без їх негативних характеристик. Вони роблять сильну анаболічну дію як на кісткові, так і на м’язові тканини. Крім того, вони підвищують витривалість, знижують рівні холестерину і кількість жиру в організмі людини. Метоксиизофлавони не володіють естрогенною активністю, не викликають рак або мутації, і, нарешті, нетоксичні. Вони активно пригнічують кортизол, який, як ви знаєте, робить дуже негативний вплив на м’язовий ріст, силу і відновлення. N-ацетил – цистеїн вам доведеться купити окремо, але справа того варта. Експерименти показали, що прийом після тренування 200 або більше міліграм препарату допомагає запобігти втратам м’язів і сприяє спалюванню жиру.
4. Вода. Вам слід завжди бути в змозі гідратації, особливо після тренування. Пийте багато води після прийому їжі. Після закінчення тренування ви вже зневоднені, а прийом харчових добавок слід супроводити достатньою кількістю води, інакше вони все одно знайдуть її в іншому місці. А це може спричинити за собою розлад шлунка. Уникнути проблеми допоможе вживання великої кількості води.
5. Високовуглеводна, високопротеїнова, нежирна їжа, плюс вітамінно-мінеральний комплекс і фосфатидил серії (ФС). Через годину після тренінгу ви повинні надати своєму організму повноцінну їжу, інакше він почне спалювати власні м’язи. В цей же час слід прийняти вітамінно-мінеральний комплекс, щоб заповнити тренувальні втрати. Дослідження показали, що фосфатидил серії діять як антикатаболічний агент, ефективно понижуючий рівень кортизолу. Один з дослідників назвав ФС найпотужнішою культиристичною добавкою останніх десятиліть. Фосфатидил серії здатний дати волю потужному потенціалу вашого організму самому будувати м’язи без побічних ефектів стероїдів. Знижуючи рівень кортизолу, ви підвищуєте ефективність роботи інших добавок, бо покращуєте утилізацію глюкози і засвоєння амінокислот, підсилюєте синтез протеїну і затримку азоту. Придушення кортизола дозволяє вам зробити гігантський крок до правильного хімічного статусу організму, спрямованому на швидкий і постійний прогрес. Приймайте 400 мг.

Наслідувавши викладеному вище планом після тренувального харчування, ви ввійдете в новий світ м’язового росту. Ця програма зробить для росту ваших м’язів і спалювання жиру більше, ніж будь-яка інша.