Робота на задніх блоках для розвитку задніх дельт

Задні дельти розвинути досить важко. Причин декілька:

1. Вони занадто малі, і в них мало волокон, здатних на гіпертрофію;
2. Їх важко ізолювати, оскільки більш великі м’язи, такі як трапеції, прагнуть взяти на себе навантаження, коли вони стають занадто великий;
3. Роботу цих м’язів нелегко відчути, а тому важко сконцентруватися на них;
4. Як одні з трьох головних “стероїдних” м’язів (у них дуже багато рецепторів), вони краще відгукуються на стероїди, ніж на тренінг.

Багато бодібілдерів, які використовували стероїди, особливо відзначають останній момент.

Тим не менш, баланс у розвитку між передніми і задніми дельтами дуже важливий не тільки з естетичних причин, але і в плані захисту плечових суглобів під час виконання важких вправ.

Більшість атлетів відзначають перевагу вільних ваг перед роботою на тренажерах і блокових пристроях. Але це не зовсім вірно по відношенню до задніх дельт. Якщо ви відчуваєте труднощі з додаванням маси заднім дельтам, використовуючи лише розведення рук з гантелями в нахилі, то на це є причини.

По-перше, відсутня розтяжка в нижній частині амплітуди, – іншими словами, амплітуда обмежена. Внизу фактично немає опору. По-друге, через відсутність розтяжки, що не досягається якісного м’язового скорочення у верхній точці повторення. По-третє, чим вище ви піднімаєте гантелі, тим вправу стає важче. Це відбувається тому, що задні дельти в міру підйому стають все слабкішими і слабкішими. Щоб справитися з цим, ви починаєте використовувати читинг за допомогою руху корпусом, що забирає частину роботи у дельтоїдів. Якщо ви маєте намір робити паузу у верхній точці, то будете змушені працювати з дуже легкими вагами, які будуть незначні для більшої частини амплітуди, ставши досить важкими лише на невеликому відрізку вгорі. Звідси зрозуміло, що такого опору зовсім недостатньо для м’язового росту.

Поговоримо про переваги вправ на блоках

Тепер ви знаєте, чому недостатній розвиток задніх дельтоїдів настільки поширене серед бодібілдерів. Ви можете впоратися з цією проблемою, звернувшись до хорошого тренажера і блоковим пристроям. Останні можуть виявитися навіть більш ефективними, тому що забезпечують більш широку амплітуду руху в розтягнутій позиції, а, отже, і розтяжку.

Виробники тренажерів штучно обмежують можливу амплітуду, побоюючись, що хто-небудь завдасть собі шкоди надмірним розтягуванням, однак, досвідченим бодібілдерам для повноцінного розвитку задніх дельт обов’язково необхідний більш широкий діапазон руху і додаткова розтяжка.

Такі розтяжки ви зможете домогтися на блоках. Якщо раніше ви ними не користувалися, починайте з невеликих ваг і працюйте з повною розтяжкою. Поступово збільшуйте обтяження, і, врешті-решт, ви почнете відчувати роботу задніх дельтоїдів. Приготуйтеся до хворобливих відчуттів в них після тренування.

Можливості варіацій, що надаються блокові пристрої дають можливість виконувати більше варіацій, ніж гантелі.

Ви зможете підтримувати постійну напругу в м’язах. Скорочена позиція на блоках досягається легше, так само як і розтягнута. Таким чином, ви майже подвоїти амплітуду руху.

Варіації

Вправи на блоках можна виконувати стоячи, лежачи, сидячи і в нахилі. Остання позиція як для роботи на блоках, так і з гантелями не ідеальна. Більшість людей в нахилі відчувають труднощі з диханням, крім того, поперек одержує зовсім непотрібне навантаження. Набагато ефективніше виконувати вправи стоячи, лежачи або сидячи.

Бодібілдери з вузькими плечима схильні до того, щоб надмірно використовувати середину трапецій, ніж власне цільові м’язи. Щоб уникнути подібної тенденції, спробуйте опрацьовувати одну руку за раз і виконуйте багато повторень, це допоможе задіяти в роботі більше волокон саме задніх дельтоїдів, а не трапецій.

Інтесифікаційна стратегії

Якщо ви хочете, щоб задні дельти росли швидше, попередньо стомлюйте їх розведеннями рук на блоках перед тренуванням спини. Через деякий час ви відчуєте велике накачування, що в подальшому призведе до додаткового зростання маси.

Ще один метод інтенсифікації – це сети зі скиданням ваги. Ви починаєте працювати з більшою вагою в суворій формі, а потім, втомившись, знижуєте вагу і продовжуєте виконувати повторення. У міру зниження ваги, ви все більше будете навантажувати задні дельтоїди.

Одностороння робота (тренування однієї руки за раз) дозволить вам краще сконцентруватися на цільовому регіоні. До того ж, така практика ще більше розширить амплітуду руху, одночасно дозволивши працювати з великими вагами. Якщо ви виберете розведення рук на блоках стоячи в нахилі, то одностороння робота дозволить вам подолати багато обмежень цієї вправи.