Будуємо передпліччя. Комплекс вправ

Питання: Які вправи вважаються найефективнішими для розвитку передпліч? Руки у мене великі, але передпліччя виглядають худими.

Відповідь: Я завжди порівнюю передпліччя з литками. І ті, й інші часто відстають у розвитку і недоотримують навантаження в спортзалі. Адже передпліччя в чому визначають вид нашої фігури: вони візуально роблять руки більшими, ніж вони є насправді.

Складаючи тренувальну програму для передпліч, ви повинні приділити особливу увагу  до випрямлячів кисті (вони розташовуються на зовнішній поверхні передпліччя) – це брахіорадіаліс, променевого розгиначи зап’ястя та ін. А також згиначів кисті – довгий променевий згинач зап’ястя, ліктьовий згинач зап’ястя і довгий долонний м’яз. Ви можете тренувати обидві групи м’язів в одній сесії, а можете і на різних, як вам більше подобається.

Особисто я віддаю перевагу тренувати випрямлячів кисті в ті ж дні, що і біцепси, а флексерів після спини. Якщо біцепси і спина опрацьовуються на одному тренуванні, то всі м’язи передпліч я навантажую наприкінці тренування.

Мої найулюбленіші вправи для розгиначів кисті це зворотнє згинання рук в зап’ястях, згинання рук на лаві Скотта хватом зверху або в стилі молота. Крім випрямлячів кисті вони опрацьовують і брахіаліс, розташований між біцепсом і тріцепсом. Я завжди навантажую м’язи передпліч після роботи на біцепси, оскільки в ході неї брахіаліс теж працює.

Ви можете виконувати зворотні згинання рук в зап’ястях із прямим або вигнутим грифом. Я вважаю, що останній працює краще, так як кисті в цьому випадку злегка розвернуті, що більше навантажує брахіаліс. Крім того, таке положення знімає стрес з кистей, який стає досить значним при використанні прямого грифа.

Коли ви виконуєте згинання рук у стилі молота, то просто тримаєте гантелі так, щоб великі пальці рук дивилися в стелю. Мені подобається певна манера виконання цієї вправи, коли я піднімаю гантель до протилежного плеча. У цьому випадку брахіаліс працює важче.

Все, що потрібно, це три сети одної з цих вправ. М’язи передпліч краще реагують на підвищений число повторень – від 8 до 12.

Згиначі передпліч працюють у всіх вправах, де потрібно сильний хват. Оскільки вони отримують непряме навантаження під час тренування спини, я проробляю їх в кінці сесії.

Найефективніші вправи для згиначів кисті це згинання рук в зап’ястях стоячи і сидячи.

Я віддаю перевагу останнім, бо можу повністю сконцентруватися на тренованих м’язах. Тримаючи гриф хватом знизу, я маю передпліччя на лаві так, щоб кисті нависали над її краєм. Лікті розташовуються між колінами, що фіксує руки і дозволяє мені сконцентруватися на роботі передпліч. Я піднімаю гриф рухом кистей, поки м’язи передпліч повністю не скоротяться, а потім опускаю його в стартову позицію. Коли я більше не можу виконувати повноцінні повторення, я злегка розтискав долоні в нижній позиції, дозволяючи грифу скочуватися до кінчиків пальців. Тепер я роблю напів повторення, потім чверть повторень і продовжую працювати, поки гриф не впаде з рук. До кінця сету передпліччя горять пекельним вогнем!

Хоча всі ці вправи будують обсяги передпліч, ви можете додати собі серйозних розмірів, виконуючи базові вправи зі штангою і гантелями. Мертві тяги, шраги, тяги штанги і гантелей в нахилі, підтягування, тяги до підборіддя і підйоми рук в сторони – теж розвивають передпліччя. Майк Ментзер, будучи генетично обдарованим атлетом, часто наголошував, що він ніколи не виконував прямої роботи для передпліч, тим не менш, вони прекрасно росли від важких базових вправ. Виконуйте такі вправи з важкими вагами, доповнюючи їх прямою роботою на передпліччя, і вас будуть фантастичні руки!