Зведення рук з гантелями

Зведення рук з гантелями – вправа для розвитку грудних м’язів. Цінність цієї вправи в тому, що воно дає можливість виключити з роботи всі допоміжні м’язи і навантаження на грудні м’язи буде концентрованою. Також, ця вправа дуже добре підходить для того, щоб нівелювати відставання однієї частини грудних від іншої.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання зведення рук з гантелями:

Зведення рук з гантелями на горизонтальній лаві

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’яза (передній пучок)

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руки над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.
2. На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Не слід під час виконання вправи сильно згинати руки в ліктях, так як це буде перекладати частину навантаження з грудей на тріцепс. Намагайтеся виконувати рух по широкій дузі, без обертання кистями рук і в одній площині. Також, що важливо не з’єднуйте повністю гантелі вгорі, щоб зберегти безперервність навантаження на м’язах грудей. На розведенні – вдих, на зведенні – видих.

Зведення рук з гантелями на похилій лаві

Зведення рук з гантелями на похилій лаві впливає на верхню частину великого грудного м’яза.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при зведенні рук на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’яза (передній пучок)

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.
2. На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Зведення рук з гантелями на лаві з негативним нахилом

Зведення рук з гантелями на лаві з негативним нахилом, впливає на нижню частину великого грудного м’яза.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при зведенні рук на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’яза (передній пучок)

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху почніть розводити руки в сторони, злегка згинаючи їх в ліктях.
• На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.