Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи – є базовою і одною з найважливіших вправ. Сприяє розвитку м’язів грудей, тріцепса, а також всього плечового пояса. Є обов’язковою для виконання спортсменів всіх видів спорту які мають силові навантаження.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання жиму штанги лежачи:

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Головні працюючі м’язи:

  • М’язи грудей

Додатково працюючі м’язи:

  • Дельтоподібні м’яза (передній пучок)
  • Тріцепси

Вихідне положення:

Ляжте на лаву і візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей. Не має значення як ви тримаєте штангу, відкритим чи закритим хватом. Головне, ви повинні зберігати над нею повний контроль. Голова притиснута до лави. Лопатки зведені. У попереку прогин. Стопи впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання нижньої частини грудей.
  2. На видиху вижміть штангу вгору.

Під час виконання вправи стежте щоб штанга рухалася тільки у вертикальній площині. Лікті при цьому перебувають під грифом. Протягом усього руху лопатки залишаються зведеними, а поперек прогнутий. На вдиху – повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

zum-na-vertukalniy-lavi
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві впливає на верхню частину великого грудного м’яза. У даному варіанті вправи опускати штангу потрібно на верх грудей.

Головні працюючі м’язи:

  • М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

  • Дельтоподібні м’яза (передній пучок)
  • Тріцепси

Вихідне положення:

Ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів) і візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання верхньої частини грудей.
  2. На видиху вижміть штангу вгору, повернувшись у вихідне положення.
zum-na-naklonyi-lavi
Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом

Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом, впливає на нижню частину великого грудного м’яза. Опускати штангу в цьому варіанті вправи потрібно на низ грудей.

Головні працюючі м’язи:

  • М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

  • Дельтоподібні м’яза (передній пучок)
  • Тріцепси

Вихідне положення:

Ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів) і візьміться за гриф штанги хватом трохи ширше плечей. Лопатки зведені. У попереку прогин.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно, на вдиху, опустіть штангу до торкання нижньої частини грудей.
  2. На видиху вижміть штангу вгору, повернувшись у вихідне положення.
zum-na-naklonyi-negativno
Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом

Жим штанги лежачи зворотним хватом

При жимі штанги лежачи зворотним хватом, максимальне навантаження припадає на верхню частину великого грудного м’яза. При виконанні вправи, постійно тримайте лікті близько корпусу.

Головні працюючі м’язи:

  • М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жимі штанги на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

  • Дельтоподібні м’яза (передній пучок)

Вихідне положення:

Ляжте на горизонтальну лаву і візьміться за гриф штанги зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть штангу над собою перпендикулярно підлозі.

Техніка виконання:

  1. На вдиху повільно опустіть штангу до середини грудей.
  2. На видиху поверніть штангу у вихідне положення.
zum-zvorotnim-hvatom
Жим штанги лежачи зворотним хватом

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post

Leave a Comment

Your email address will not be published.

0
X