Жим штанги лежачи вузьким хватом – базова вправа, при виконанні якої працюють одночасно всі три головки тріцепса (довга, латеральна і медійна).
Вихідне положення:
Ляжте на горизонтальну лаву і візьміться за гриф штанги хватом на ширині плечей або трохи вужче. Руки повністю випрямлені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу.
Техніка виконання:
- Повільно, на вдиху, почніть опускати штангу, спрямовуючи лікті вздовж тулуба.
- Опустивши штангу до торкання нижньої частини грудей, потужно вижміть її вгору.
Важливо пам’ятати:
- Не відривайте таз від лави, це небезпечно для хребта.
- Не використовуйте занадто вузький хват, це згубно для променезап’ясткових суглобів.
- Не розводьте лікті в сторони, інакше навантаження піде на грудні м’язи.
- Не використовуйте відкритий хват, що б уникнути неприємностей, пов’язаних з падінням штанги на груди.
Зверніть увагу, для того щоб працював саме тріцепс, ви повинні опускати штангу на самий низ грудей.
Лікті, обов’язково повинні йти вздовж тулуба. У верхній точці руху, повністю випрямляйте руки, для максимального скорочення тріцепсів. На вдиху – плавно вниз, на видиху – потужно вгору.
Жим штанги лежачи вузьким хватом техніка
