Жим ногами

Жим ногами – є базовим вправою. Використовується для пророблення м’язів ніг, а також сідничного м’яза. Великим плюсом даної вправи є те, що воно знімає навантаження з попереку і хребта, що дуже важливо для людей з травмами спини. У даній вправі беруть участь кілька суглобів – тазостегновий, колінний і гомілковостопний. При виконанні вправи можливо варіювання положення ступнею, змінюючи акцент навантаження між квадріцепсами і сідничними м’язами. Також, в даній вправі велике навантаження припадає на біцепси стегна.

Головні працюючі м’язи:

  • Квадріцепси
  • Біцепси стегон
  • Сідниці

Вихідне положення:

Сядьте на сидінні тренажера, спершись на його похилу спинку. Поставте ноги на платформу приблизно на ширині плечей і трохи розведіть носки в сторони. Штовхніть платформу вгору і приберіть утримуючі стопора. Голова притиснута до спинки.

Техніка виконання вправи:

  1. Плавно на вдиху опустіть платформу до прямого кута в колінах або трохи нижче.
  2. На видиху потужно вижміть платформу вгору.
jym-nogami-tehn
Техніка виконання вправи жиму ногами

При виконанні вправи, стежте щоб коліна знаходилися завжди на ширині ступень. Міцно тримайтеся руками за ручки, для збереження непорушності тулуба, і для уникнення відриву тазу від сидіння. В іншому випадку, всю вагу обтяження доведеться прийняти на поперековий відділ хребта і збільшиться ризик отримання травми. Тисніть платформу спираючись більше на п’яти, ніж на носки. Це посилить вплив на м’язи стегон.

Щоб зменшити навантаження на колінні суглоби не випрямляйте повністю ноги. Не відривайте таз від сидіння. Не зводьте коліна. Не відривайте п’яти. При русі вниз – вдих, при русі вгору – видих.

Жим ногами допомагає варіювати положення ступень, змінюючи акцент навантаження між робочими м’язами. Якщо ви ставите ноги на платформу вище середини, починають сильніше працювати біцепси стегон і сідниці. Якщо нижче, то більше працюють квадріцепси. Широка постановка ніг, змістить акцент на м’язи внутрішньої поверхні стегна. Вузька, на латеральні головки квадріцепсів.

Жим однією ногою, дозволить більш концентровано виконати вправу з меншим навантаженням на суглоби і рівномірно навантажить кожну ногу окремо. При цьому, переміщаючи ногу в нижню або верхню частину платформи, ви також зміщуєте вплив на квадріцепс або біцепс стегна.

Техніка виконання вправи жиму ногами
Техніка виконання вправи жиму ногами

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post

Leave a Comment

Your email address will not be published.

0
X