Харчування бодібілдера і список білкових продуктів

Нам доводиться чути безліч думок медичних фахівців про високобілковій дієті але звичайному ліфтерові або бодібілдеру, який прислухається до їхніх порад, завжди слід тримати в голові два моменти. По-перше, всі ці поради призначаються в основному людям, які в своєму житті нічого важче бутерброда з шинкою ніколи не піднімали і яким абсолютно по барабану, чи будуть у них рости м’язи чи ні …

Харчування бодібілдера

Кількість білка зазвичай рекомендований дієтологами, занадто мало, щоб викликати активний ріст м’язів. Більшість дієт наказують Вам споживати приблизно 1 г білка на кілограм ваги тіла в день. В цьому немає нічого поганого. Ви будете світитися здоров’ям і, можливо, Ви навіть будете не погано виглядати при цьому. Але тим з Вас, хто хоче виглядати як справжній спортсмен, доведеться споживати, м’яко кажучи, трохи більша білка.

Якщо Ви хочете мати руки окружністю 46 см і відповідне їм тіло, запам’ятайте наступне: високобілкова дієта, яка будує м’язи для тренуючого з обтяженнями атлета повинна містити щодня від 2 до 3 г першокласного білка на 1 кг власної ваги.

Приклад: якщо Ви важите 90 кг, то їжте 180-270 грам білка в день.

Друга складність полягає в тому, що більшість дієт занадто складні. Якщо Ви будете намагатися вирахувати точну кількість білка у всьому, що кладете собі в рот, Ви станете клієнтом психлікарні приблизно через два тижні.

Насправді цілком достатньо знати приблизну кількість білка лише в його головних першокласних джерелах. Округліть ці цифри, і Ви зможете без зайвої праці запам’ятати їх. Споживайте свою щоденну норму білка з цих джерел. Звичайно, споживаючи інші продукти, Ви отримаєте з них ще деяку додаткову кількість білка – розглядайте це як премію і не хвилюйтеся про це.

Набрати потрібну кількість білка зі звичайної їжі буде непросто. Це означає, що без добавок не обійтися. Які добавки Ви братимете – цілком Ваше рішення. Ми лише хочемо поділитися з Вами списком найбільш білково місних продуктів, які Ви можете купити на будь-якому ринку або в найближчому магазині.

До основних продуктів з високим вмістом білка відносяться:

1. Яйця – 17%. Яєчний білок добре засвоюється організмом, зазвичай два яйця важать близько 100 грам, з’їдаючи їх, ви отримуєте 17 грам відмінного білка для побудови м’язів. Яйця рекомендується вживати після тренування, так як вони мають низьку калорійність і не сприяють утворенню жирового прошарку.

2. Творог – 14-16%. У харчування слід вживати знежирений варіант цього продукту, це позбавить вас від зайвих калорій. Для більш легкого засвоєння можна змішувати сир з кефіром або йогуртом і додати трохи цукру, він допомагає засвоєнню білка.

3. Сир – 30%. Має високий вміст білка, але в той же час досить калорійний, тому бажано включати його в харчування перед тренуванням, в цьому випадку надлишок калорій згорить під час тренування.

4. Птиця – 15-20%. М’ясо птиці відмінний продукт з високим вмістом білка, він добре засвоюється і водночас  є низькокалорійним, що дозволяє, сміливо включати його в дієти при заняттях бодібілдінгом.

5. Яловичина – 25%. Містить відмінний тваринний білок, вживати краще у вареному або тушкованому вигляді, в ідеалі для прийому в їжу найкраще брати яловичину віком від року до двох, такий продукт найбільш цінний в живильному відношенні і має хороші смакові якості.

6. Печінка – 25%. Недорогий, але водночас відмінний продукт, що має високий вміст білків, в їжу вживається в тушкованому вигляді або в якості різних паштетів.

7. Риба – 15-25%. Залежно від виду, по праву вважається дієтичним продуктом, а крім цього досить багатий білком, добре засвоюється організмом, що не жирні сорти риби можна приймати в їжу і в другій половині дня. Більше білка містять такі види риби як – тунець, лосось, анчоуси, сардина, скумбрія, сайда і кефаль.

8. Соя – 14%. Є одним із самих білково місних рослинних продуктів, в даний час з неї виготовляється маса різних страв, які виступають замінником м’ясних продуктів. Але краще використовувати сою як гарнір, так як м’ясо має велику кількість білка і замінювати його соєю не має особливого сенсу.

9. Брюссельська капуста – 9%. Має найвищий вміст білка в порівнянні з іншими овочами, інші овочі зазвичай мають від 0,5 до 2 відсотків білка, тому називати їх не має сенсу.

10. Крупи – 10-12%. Добре засвоюються і сприяють травленню, більш кращі до вживання в якості гарніру, ніж картопля або макарони.

Вміст білка в основних білково місних продуктах:

Це приблизний кількість білка в перерахованих продуктах в круглих цифрах. Звичайно, не з точністю до останнього знака після коми, але це і не важливо. На практиці така точність не потрібна.

1. Яловичина (1кг) – 200 г
2. Свинина (1кг) – 200 г
3. Баранина (1кг) – 200 г
4. Телятина (1кг) – 200 г
5. Субпродукти (1кг) – 155 г
6. Птиця (1кг) – 220 г
7. Риба (1кг) – 175 г
8. Морепродукти (1кг) – 155 г
9. Сир (1кг) – 220 г
10. Яйце (1шт) – 7 г
11. Молоко (1л) – 32 г
12. Сухе молоко (Одна чайна ложка) – 3 г

Не обов’язково вживати в їжу тільки продукти з найвищим вмістом білка, головне розрахувати необхідну денну потребу організму в білкової їжі, а після скласти меню в якому будуть збалансовані як білки, так і вуглеводи з вітамінами.

Зразок меню бодібілдера масою 105-110 кг.

Сніданок:

1. Сік
2. Шинка (110 г) – 22 г
3. Яйця (3) – 18 г

Другий сніданок:

1. Творог (110 г) – 18 г
2. Фрукт
3. Протеїновий коктейль – 15 г

Обід:

1. Консервований тунець (170 г) – 30 г
2. Творог (110 г) – 18 г
3. Салат

Полудень:

1. Бутерброди з сиром (55 г сиру) – 10 г
2. Протеїновий коктейль – 15 г

Вечеря:

1. Біфштекс (225 г) – 45 г
2. Варені овочі
3. Салат
4. Десерт

На ніч:

1. Яйця (2 шт.) – 12 г
2. Сир (110 г) – 18 г
3. Протеїновий коктейль – 15 г

Всього – 236 г білка