Віджимання на брусах

Віджимання на брусах – одна з найважливіших базових вправ у досягненні гіпертрофії грудних м’язів, а також трапецієподібного м’яза. Змінюючи кут нахилу при віджиманнях, можна змістити навантаження у бік тріцепса або грудних. Ще одним плюсом цієї вправи є збільшення ширини плечей.

Головні працюючі м’язи:

• Грудні м’язи
• Тріцепси

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’яза (передній пучок)

Вихідне положення:

Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Схрестіть ноги і злегка зігніть їх в колінах. Погляд спрямований вниз.

Техніка виконання вправи:

1. Нахиліть торс вперед, і на вдиху, повільно опустіться між брусів згинаючи руки в ліктях.
2. На видиху відіжміться від брусів повернувшись у вихідне положення.

Намагайтеся під час виконання вправи розводити лікті трохи в сторони. Не сутулиться, а навпаки відводьте плечі назад і зводьте лопатки. Погляд завжди спрямований вниз. На вдиху – повільно опускаємося, на видиху – віджимаємося.

Якщо ви хочете більше навантажити грудні м’язи, то прийнявши вихідне положення, сильніше нахиліться корпусом вперед.

Ноги повинні бути зігнуті. Коліна злегка підтягніть до грудей. Виконуючи віджимання, лікті розводите в сторони сильніше, і сильніше нахиляйтеся корпусом вперед.

Для того щоб змістити акцент на тріцепси, виконуйте віджимання направляючи лікті строго назад. При цьому нахиляться вперед не варто, тримайте тулуб вертикально. Ноги прямі.

Віджимання на брусах: загальна інформація

Встаньте перед брусами. Їх ширина повинна бути трохи ширше плечей. Пам’ятайте, що занадто велика відстань між брусами може привести до травми. Починати віджиматися слід з власною вагою, але потім ви можете використовувати додаткові обтяження, прикріплюючи їх до спеціального пояса.

Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Починати цю вправу з нижньої позиції дуже ризиковано. Старт з верхньої точки дозволяє м’язам скоротитися і приготуватися до роботи.

Нахиліть торс вперед, а потім повільно опустіться між брусами, згинаючи руки в ліктях. Важливо пручатися гравітації на шляху вниз, в іншому випадку ви можете пошкодити грудний м’яз або ліктьовий суглоб. Якщо ви опускаєтеся вниз лише частково, то активуєте медіальну і зовнішню головки тріцепса але мало що робите для грудних м’язів. Щоб повністю активувати останні, опускайтеся глибоко вниз, поки кисті не виявляться на рівні пахв. Верхня частина грудних м’язів повинна лише злегка підніматися над брусами. Така повна розтяжка дозволяє відвести плечові відділи рук далеко назад, тим самим повністю активуючи великі грудні м’язи. Однак якщо раніше ви не опускалися до такого рівня, зупиніться в зручному положенні і піднімайтеся. На наступному тренуванні спробуйте опуститися трохи нижче. Не використовуйте додаткові обтяження, поки не досягнете повної розтяжки грудей.

Після 2-секундної паузи в розтягнутій позиції ви готові підніматися вгору. Лікті повинні дивитися в сторони, якщо ви націлені на опрацювання грудних м’язів. Ваші кисті будуть повернені всередину, грудні м’язи спробують стабілізувати і тягнути плечові відділи рук до серединної лінії корпуса (приведення рук). Таким чином ви більше активуєте середню і нижню секції грудних м’язів, ніж з положення, коли лікті дивляться назад. Ви повинні також зберігати нахил корпуса вперед (підборіддя впирається в груди), щоб збільшити навантаження на нижні частини грудей. Якщо ж ви хочете, щоб більшу частину роботи виконували тріцепси, то зберігайте вертикальне положення корпусу (не нахилятися вперед), а лікті намагайтеся тримати близько до торсу під час виконання руху. Однак ви повинні знати, що в такому випадку тріцепси здадуться раніше грудних м’язів, тобто в такому варіанті це вправа не буде ефективним для грудей.

Досягнувши розтягнуту позицію в нижній точці, ви можете досить швидко піднятися. Однак, якщо ви не дуже гнучкі і раніше не досягали такої розтяжки, не робіть цього. Піднімайтеся повільно й рівно, випрямляючи лікті. Переконайтеся, що під час підйому лікті не наближаються до ребер.

Виконайте стільки повторень, скільки зможете. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опустіться в нижню точку і знову підніміться на максимально можливу висоту. Повторіть. При таких часткових повтореннях функції грудних м’язів, що відповідають за випрямлення плечового суглоба, все ще діють, а грудні м’язи одержують повну розтяжку між повтореннями. Після того як тріцепси втомляться, ви можете виконувати негативні (ексцентричні) повторення. За допомогою ніг ви піднімаєтеся у верхню позицію, потім повільно опускаєтеся.

Віджимання на брусах з обтяженням

Ставши сильнішим і домігшись максимальної амплітуди рухів, ви будете готові до використання додаткових обтяжень. Проте будьте обережні, особливо при виході з нижньої позиції.

Зверніть увагу і на різкий вихід з нижньої точки при використанні додаткових ваг, робіть це тільки після декількох місяців регулярних тренувань, коли ваші зв’язки пристосуються до стресу і розтяжок.

Незабаром ви адаптуєтеся і досягнете великих успіхів у цій базовій вправі, тому кілька додаткових кілограмів на поясі вже не будуть представляти будь-яких труднощів.