Тяги штанги до підборіддя. Тренуємо м’язи плечового поясу

Переваги

Всі багатосуглобні вправи для плечей, такі як жими, обмежені силою тріцепсів, виключаючи тяги штанги стоячи до підборіддя. Вони включають у роботу біцепси і передпліччя, але ніяк не тріцепси. Це дасть вам велику перевагу у боротьбі за розвиток плечей. Тяги вгору стоячи накладають на дельти постійну напруга, чого не скажеш, наприклад, про жими лежачи, де вона пропадає в точці вимикання ліктів.

Недоліки

Багатьом людям цей рух здається дуже незручним. У цьому випадку спробуйте виконувати його з EZ-штангою. Вона дає можливість хвата грифа під різними кутами, що може допомогти у вирішенню проблеми.

У людей з широкими ключицями велику частину роботи в цьому русі виконують трапеції, однак, атлети з вузькими плечима можуть значно виграти від розширювального ефекту плечей таких тяг.

Теоретично ця вправа має масу варіацій. Можна змінювати ширину хвату – від зовсім вузького до широкого. Проте, знайшовши хват, найбільш сильний і безпечний для вас, намагайтеся дотримуватися його.

Коментарі

Деякі варіації можна реалізувати в тренажері Сміта або на низькому блоці. Можна працювати з гантелями.

Цікавим варіантом буде виконання тяг на низькому блоці з EZ-рукояткою, лежачи на підлозі. Чому лежачи? По-перше, це абсолютно безпечно для поясниці. Тому люди, які відчувають ті чи інші проблеми з низом спини, можуть абсолютно безболісно тренувати плечі. По-друге, така варіація навантажує плечі більше, ніж трапеції. У цьому сенсі вона навіть краще, ніж тяги вгору на низькому блоці. По-третє, опір обтяження в такому положенні краще відповідає силовій кривої плечей, забезпечуючи більш рівні й менш травмонебезпечні руху.

Головною перевагою виконання такого роду тяг в тренажері Сміта є можливість піднімати гриф по прямій, висунутої трохи вперед від корпусу і голови. На старті руху злегка відхиляйтеся назад. Піднімаючи снаряд, поступово відводите його від себе.

Важливі правила

При виконанні вправи вам, можливо, захочеться подивитися вправо або вліво. Це дуже небезпечно. Щоб уникнути такої тенденції, найкраще працювати, дивлячись в дзеркало.

Як уже згадувалося вище, тяги штанги вгору стоячи можуть стати причиною різних болів у суглобах, тому підходять вони не всім. Якщо ви відчули дискомфорт, не наполягайте, особливо у випадку з прямим грифом. Версія з блоком набагато безпечніша.

Тяги штанги вгору – чудова вправа для суперсетів.

Інтесифікаційна стратегії

За його допомогою ви можете попередньо втомити дельти перед жимами. Також можна вдатися до цього руху після того, як тріцепси вже здалися в жимах.

Якщо ви відчуваєте, що результати в жимах обмежуються тріцепсами, є вихід. Чергуйте один сет тяг з одним сетом жимів, але з нормальним відпочинком між ними. У той час як кожен сет сильно навантажує плечі, тріцепси отримають більше відпочинку, ніж зазвичай.

З’єднання в суперсет базового і одно суглобного руху, наприклад, розведень рук з гантелями в сторони, без усякого відпочинку між ними – теж чудовий метод інтенсифікації. Ваги в цьому випадку повинні бути набагато менші, ніж зазвичай. Виконання без перерви двох сетів потребують витривалості, але користь від такої комбінації ви оціните на наступний день, коли м’язовий біль буде значним.

Ви можете тимчасово збільшити свою силу в тягах, застосувавши метод посилення. Посилювальною вправою послужать шраги. Вагу візьміть настільки важку, наскільки це можливо, ми небагато пожертвуємо амплітудою руху заради цього. Після шрагів відпочиньте дві хвилини і виконайте важкі тяги вгору. Ще дві хвилини відпочинку – і повторення циклу, починаючи зі шрагів. Немає кращого способу швидко побудувати масивні трапеції.

Вам слід виконувати тяги вгору в максимально строгій формою, постійно зберігаючи напругу в працюючих м’язах.