Тяга гантелі в нахилі

Тяга гантелі в нахилі – відмінна базова вправа для розвитку центральної і верхньої частини спини. При виконанні даної вправи використовується спеціальна стійка, яка дає можливість повністю виключити з роботи поперек щоб уникнути травми. Цінність вправи в тому, що воно може допомогти вирівняти диспропорцію спини.

Головні працюючі м’язи:

• Найширші
• Великі круглі

Додатково працюючі м’язи:

• Ромбовидні
• Задні пучки дельтоподібних
• Трапецієподібні
• Біцепси

Вихідне положення:

Ліве коліно поставте на лаву. Потім нахиліться і упріться в неї рукою. Тулуб практично паралельно підлозі. У попереку прогин. Права нога стоїть на підлозі. Правою рукою тримайте гантель нейтральним хватом.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху підтягніть гантель до низу живота, за рахунок скорочення м’язів спини.
2. На вдиху повільно опустіть гантель у вихідне положення.

Намагайтеся виконувати рух саме за рахунок м’язів спини, а не рук. Для цього піднімайте лікоть високо і не відводьте його сильно убік. Зберігайте спину горизонтально і не згинайте її. Не обертається в попереку. Саме при такому положенні тіла максимально задіюються м’язи спини.

Перевага тяги гантелі, на відміну від тяги штанги в тому, що вправа виконується по більшій амплітуді. Крім того, впираючись рукою в лаву, ви знімаєте зайву напругу з попереку, і завдяки цьому можете працювати з великими вагами, з мінімальним ризиком отримати травму. Щоб утримати важку гантель в руці, використовуйте лямки.

Тягу гантелі в нахилі, ви можете виконувати стоячи двома ногами на підлозі.  Тулуб також має бути практично паралельний підлозі. Техніка виконання вправи не змінюється.