Тренування м’язів

Наукове пояснення впливу силових вправ на процес зростання мускулатури. Все про те, як правильно тренувати м’язи для швидкого набору маси.

Що потрібно для росту м’язів?

Для росту м’язів потрібні три речі: тренування з збільшуючим навантаженням, достатнє харчування і оптимальні умови для відновлення мускулатури. Внесок силових вправ у фінальний результат становить 30-40%, тоді як правильне харчування дає 60-70%.

Вибір програми вправ не так важливий, як регулярність тренувань і відчуття роботи м’язів – однак для того, щоб навчитися відчувати мускулатуру при виконанні вправ, необхідно володіти знаннями про те, як м’язи функціонують і ростуть.

Харчування для росту м’язів

М’язи ростуть лише тоді, коли сумарна калорійність харчування перевищує норму на 15-20%, а в їжі присутня достатня кількість білків і вуглеводів. При цьому вуглеводи повинні виступати основним джерелом енергії – це важливо для рівня тестостерону.

Виробниками спортивного харчування рекомендується посилене білкове харчування (3-5 г протеїну на кг ваги тіла), проте наукові дослідження спростовують цю думку. Для набору м’язової маси атлетові вагою 75 кг досить +2300 кілокалорій і 80-100 грамів білка на добу.

Вибір вправ: науковий підхід

При правильному виконанні вправ м’язи відчувають навантаження і адаптуються до неї за допомогою зростання, що досягається збільшенням живильної рідини (саркоплазми), оточуючи м’язові волокна. Сама ж кількість волокон залишається незмінним.

М’язи подібні губці – скорочення при виконанні вправ спершу «вижимаються», потім «наповнюють». Темп виконання вправи, кількість підходів і робоча вага впливають на кількість волокон які приймають участь, проте максимальна амплітуда понад усе.

Скільки повторів робити?

Логіка традиційної рекомендації «5-7 повторів вправи – сила», «8-9 повторів – маса», «10-15 повторів – рельєф» будується на залученні в роботу різних типів м’язових волокон. Однак це актуально в бодібілдингу, а не в аматорському фітнесі.

Вашим головним завданням має стати відчуття максимального залучення мускулатури в роботу – якщо для цього потрібне виконання 30 повторів вправи з легким вагою, це цілком допустимо. Саме таким методом рекомендується вчитися підтягуватися.

Базові вправи для росту м’язів

Практика показує, що базові вправи зі штангою (жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга до поясу, станова тяга) ефективні для росту м’язів. Однак ризик травми при виконанні вправ зі штангою вища, ніж при тренуваннях на тренажерах.

Необхідно відчувати максимальне залучення м’язів при виконанні силових вправ і розуміти, що саме ви тренуєте. Вибір вправ при цьому не так важливий, як техніка – немає наукових доказів того, що жим лежачи необхідно робити виключно зі штангою.

Вибір правильних вправ

Силове тренування м’язів за комплексною програмою, опрацьовує всі великі м’язові групи (руки, спину, груди, ноги і прес) за одне заняття – найкращий спосіб зрозуміти, як працюють різні групи м’язів і які вправи потрібні для кожної з них.

Чергуйте виконання вправ зі штангою, як рекомендує програма, з виконанням аналогічних вправ у тренажерах. Постарайтеся самостійно зрозуміти, який тренажер потрібен для кожної вправи, відчувайте втягнення м’язів, потім збільшуйте вагу.

Як правильно тренуватися?

  • По-перше, вираховуйте сумарний підняту вагу в кожній вправі. Зробивши 4 підходи по 10 повторень із вагою 60 кг у кожному, ви підняли 4х10х60 = 2400 кг. Зробивши 4 підходу вправи по 12 повторень із вагою 55 кг, ви підняли 2640 кг – майже на 10% більше!
  • По-друге, прислухайтеся до своїх відчуттів при відновленні, приблизно на 2-3 день після тренування. Якщо ви відчуваєте характерну біль у м’язах, це прямий показник того, що вправа виконувалася ефективно, а працююча вага – достатня.

Вибір вправ для тренування м’язів починається з навчання тому, які м’язові групи існують в тілі і як відчувати роботу кожного з них. Крім цього, необхідне розуміння механізму росту і харчування м’язів – без цих знань успіху у тренування не буде.

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X