Станова тяга – є базовою і одною з найнеобхідніших вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу.
При виконанні станової тяги, спортсмен використовує 75% м’язової маси. Це одна з найефективніших вправ для набору маси. Також, станова тяга, є кращою вправою для збільшення сили як такої.
Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання станової тяги:
Класична станова тяга
Головні працюючі м’язи:
- Біцепси стегон
- Сідниці
- Випрямлячі хребта
- Найширші
- М’язи верхньої частини спини
- Квадрицепси
- Передпліччя
Вихідне положення:
- Підійдіть впритул до грифа, стопи поставте на ширині плечей і паралельно один до одного.
- Присядьте і візьміться за штангу прямим хватом, хват – трохи ширше плечей.
- Руки вертикальні, плечі знаходяться прямо над грифом штанги.
- Погляд спрямований вперед.
Техніка виконання вправи:
- Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу.
- Після того, як штанга пройде коліна, повністю випрямитеся і максимально зведіть лопатки.
- Почніть рух вниз з відведення таза назад. Поперек прогнута, лопатки залишаються зведеними.
- Пройшовши коліна, присядьте і торкніться блінами підлоги.
Будьте гранично уважні під час виконання станової тяги. Слідкуйте за попереком, він завжди повинна бути прогнутим. І звичайно, зберігайте плавність руху, як при підйомі штанги, так і при її опусканні. Не старайтесь смикнути штангу з підлоги. На вдиху поволі вниз, на видиху, потужно вгору.
Порада: Уявіть що замість підйому штанги вгору, ви щосили вдавлює ноги в підлогу. Це допоможе вам сильніше сконцентруватися і правильно виконати рух.
Станова тяга “Сумо”
Головні працюючі м’язи:
- Біцепси стегон (більшою мірою ніж при класичній становій тязі)
- Сідниці (меншою мірою ніж при класичній становій тязі)
- Випрямлячі хребта
- Найширші
- М’язи верхньої частини спини
- Квадрицепси
- Передпліччя
Вихідне положення:
Підійдіть впритул до грифа, стопи поставте набагато ширше плечей, носки розгорніть назовні (приблизно 45%), коліна розведіть в сторони. Ваші гомілки повинні торкатися грифа і бути перпендикулярні до підлоги. Перенесіть вагу тіла на носки і візьміться за гриф штанги на ширині плечей або трохи вужче. Спина пряма, нахил відбувається тільки в тазостегновому суглобі.
Техніка виконання вправи:
- На видиху потягніть штангу вгору розгинаючи ноги. Плечі заводимо назад і зводимо лопатки.
- На вдиху плавно опустіть штангу на підлогу.
При тязі штанги не зводите коліна – це навантажує колінний суглоб. Тримайте спину вертикально.
Станова тяга на прямих ногах
Головні працюючі м’язи:
- Сідниці
- Задня поверхня стегна
- Нижня частина спини
Вихідне положення:
Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Зніміть її зі стійок і зробіть крок назад. Стопи поставте вузько, носки злегка поверніть всередину. Плечі розправте. Спина пряма.
Техніка виконання вправи:
- Повільно на вдиху почніть опускатися вниз відводячи таз назад.
- Опустіть штангу приблизно до середини гомілки або трохи нижче.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
Тримайте прогин у попереку і не дозволяйте спині скручуватися так як це дуже небезпечно для хребта. Ноги по можливості намагайтеся тримати якомога пряміше, при цьому, допускається невелике згинання в колінах. Штанга протягом усього руху повинна знаходиться впритул до ніг. Зверніть увагу: так як поперек завжди знаходиться в прогині, весь рух здійснюється за рахунок згинання та розгинання в тазостегновому суглобі. Саме тому працюють біцепси стегон і сідничні м’язи.
Дану вправу можна виконувати з гантелями замість штанги. Це внесе різноманітність в тренувальний процес, адже це теж не мало важливо.
Гіперекстензія і тяга штанги на прямих ногах це дуже схожі вправи. Якщо у вас є проблеми з хребтом, ви можете замінити тягу штанги на прямих ногах вправою гіперекстензією.