Система тренування для набору м’язової маси (4 тижні)

HIML-4 – це нова революційна система тренування, розроблена спеціально для збільшення м’язової маси. Тренувальний план розрахований на 4 тижні інтенсивного тренування.

Опис тренування:
Дана система тренування може бути розділена на будь-яку кількість тренувальних днів, але я вважаю, що 4 дні на тиждень на тренування повинно бути достатньо для максимального результату. У даному матеріалі представлений чотириденний тренувальний план, розрахований на 4 тижні.

Ось типовий тижневий план тренувань по даній системі:

  • День 1: Груди, Біцепс і Прес;
  • День 2: Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри;
  • День 3: Відпочинок;
  • День 4: Плечі, Тріцепс і Прес;
  • День 5: Спина, Трапеції і Передпліччя;
  • День 6: Відпочинок;
  • День 7: Відпочинок або починаємо 1 день;

Основа тренування HIML-4 полягає в ротації 4 різних стилів тренування протягом всіх 4 тижнів:

  • 1 тиждень: тиждень тренування з великою вагою. Орієнтуємося на 5-7 повторів і на базові вправи;
  • 2 тиждень: тиждень інтенсивного тренування. Орієнтуємося на негативні повтори, повтори до повної втоми і дроп-сети;
  • 3 тиждень: тиждень із середнім навантаженням. Орієнтуємося на вправи з 10-12 повторами, змішування вправи з вільними вагами з вправами в тренажерах;
  • 4 тиждень: тиждень легкого навантаження. Робимо ізольовані вправи по 15-20 повторів;

Тиждень 1 – «Важкий» тиждень

Не додавайте вправ в ці тренувальні дні. Даний тиждень заснована на базових вправи, в кожному з яких використовується одна вага. Робіть у кожній вправі максимальну кількість повторів, але не більше 7 і при цьому без повної втоми. Коли ви виконали по 7 повторів кожні 4 сету, то збільште ваги на наступному тренуванні.

Тиждень 1 – Груди, Біцепс і Прес
Груди
ВправаСетиПовтори
Жим лежачи45-7
Жим гантелей лежа45-7
Жим гантелей лежачи на лаві в нахилі вгору45-7
Біцепс
Згинання на біцепс стоячи45-7
Згинання рук сидячи в нахилі45-7
Прес
Скручування на верхньому блоці45-7
Підйом тулуба з положення лежачи45-7
Тиждень 1 – Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри
Квадріцепс
ВправаСетиПовтори
Присідання45-7
Присідання зі штангою на грудях45-7
Жим ногами в тренажері45-7
Задні відділи стегна
Станова тяга гантелями на прямих ногах45-7
Присідання однією ногою45-7
Ікри
Почерговий підйом на ікри з гантелею420
Підйом на ікри сидячи420

 

Тиждень 1 – Плечі, Трапеції і Прес
Плечі
ВправиСетиПовтори
Жим штанги сидячи45-7
Жим Арнольда45-7
Тяга до лиця з блоку45-7
Тріцепс
Жим лежачи вузьким хватом45-7
Віджимання на брусах45-7
Прес
Планка460 секунд
Скручування420
Тиждень 1 – Спина, Трапеції і Передпліччя
Спина
ВправаСетиПовтори
Станова тяга45-7
Підтягування широким хватом45-7
Тяга штанги в нахилі45-7
Трапеції
Шраги з штангою45-7
Шраги гантелями45-7
Передпліччя
Згинання руки з гантеллю до різнойменних плечей45-7
Згинання рук зворотним хватом45-7

Тиждень 2 – Інтенсивний тренінг

Протягом другого тижня ми тренуємося з обмеженою кількістю сетів, але кожен сет буде дуже інтенсивним. Кожен сет повинен закінчуватися втомою. Якщо ви виконаєте 10 повторів в кожному сеті вправи, то наступного разу збільште робочі ваги. Відпочивайте стільки скільки потрібно для фізичного відновлення.

Тиждень 2 – Груди, Біцепс і Прес
Груди
ВправаСетиПовтори
Розведення гантелей в сторони315
Жим гантелей лежа26-10
Зведення рук з гантелями26-10
Жим гантелей лежачи на лаві в нахилі вгору26-10
Біцепс
Концентрований підйом на біцепс315 (на каждую руку)
Згинання рук в нижньому блоці26-10
Прес
Боковий місток3060 секунд
Підйоми ніг у висі315-30
Тиждень 2 – Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри
Квадріцепс
ВправаСетиПовтори
Розгинання ніг в тренажері315
Жим ногами в тренажері26-10
Присідання26-10
Задні відділи стегна
Згинання ніг в тренажері лежачи315
Жим ногами в тренажері з широкою стійкою26-10
Станова тяга прямими ногами в тренажері Сміта210-16
Ікри
Підйом на ікри сидячи в тренажері315-
Почерговий підйом на ікри з гантелею26-10

 

Тиждень 2 – Спина, Трапеції і Передпліччя
Спина
ВправаСетиПовтори
Тяга нижнього блоку до поясу315
Тяга зверху широким хватом26-10
Зведення рук в тренажері26-10
Тяга Т-образного грифа26-10
Трапеції
Шраги в тренажері Смітта315
Шраги гантелями26-10
Передпліччя
Згинання рук в зап’ястях зі штангою3015
Почергове згинання рук хватом «Молоток»26-10

Тиждень 3 – Помірний тренінг

Третій тиждень тренування являє собою тренування з підвищеною кількістю повторів у сеті і трохи більш високою робочою вагою. Відпочинок між сетами – 2-3 хвилини. Протягом цього тижня важливо не тренуватися до повної втоми. Припиняйте виконувати сет коли відчуваєте, що наступний повтор може стати останнім у зв’язку з втомою. Коли ви відчуваєте, що можете виконати більше 12 повторів в кожному сеті вправи – збільште наступного разу робочу вагу.

Тиждень 3 – Груди, Біцепс и Прес
Грудь
ВправаСетиПовтори
Жим гантелей лежачи на похилій лаві хватом «молоток»310-12
Жим гантелей лежачи на лаві в нахилі вгору310-12
Розведення гантелей310-12
Жим лежачи26-10
Біцепс
Згинання на біцепс із зігнутим грифом310-12
Підйом гантелей на біцепс310-12
Тяга штанги уздовж тулуба стоячи310-12
Прес
Скручування на верхньому блоці330
Підйом тулуба з положення лежачи330
Тиждень 3 – Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри
Квадріцепс
ВправаСетиПовтори
Присідання310-12
Жим гантелей лежачи на лаві в нахилі вгору310-12
Жим ногами в тренажері310-12
Розгинання ніг в тренажері310-12
Випади з штангою310-12
Задні відділи стегна
Станова тяга гантелями на прямих ногах310-12
Згинання ніг в тренажері лежачи310-12
Присідання однією ногою (місток)310-12
Ікри
Почерговий підйом на ікри з гантелею310-12
Підйом на ікри в тренажері Смітта330

 

Тиждень 3 – Плечі, Тріцепс і Прес
Плечі
ВправаСетиПовтори
Жим гантелей сидячи310-12
Тяга штанги до підборіддя310-12
Розведення гантелей в нахилі310-12
Відведення рук в сторону в нахилі310-12
Тріцепс
Французький жим310-12
Розгинання рук стоячи з гантелей з-за голови310-12
Розгинання рук зі штангою стоячи з-за голови310-12
Прес
Планка360
Підйом тулуба з положення лежачи330
Тиждень 3 – Спина, Трапеції і Передпліччя
Спина
ВправаСетиПовтори
Тяга штанги в нахилі310-12
Підтягування широким хватом310-12
Тяга в нахилі однією гантеллю310-12
Тяга зверху широким хватом310-12
Трапеції
Шраги зі штангою310-12
Шраги зі штангою за спиною310-12
Передпліччя
Згинання рук зворотним хватом310-12

Тиждень 4 – Легкий тренінг

Четвертий тиждень тренінгу являє собою полегшений варіант програми попередніх тижнів. Протягом цього тижня ми повинні дозволити нашим суглобам і з’єднувальним тканинам нормально відновитися після важких навантажень, які вони отримували протягом трьох тижнів. Тренування не повинна бути до повної втоми. Закінчуємо сет тоді, коли відчуваємо, що наступний повтор може стати останнім.

Тренування четвертого тижня – це велика кількість повторів і мала вага.

Тиждень 4 – Груди, Біцепс и Прес
Груди
ВправаСетиПовтори
Зведення рук у верхньому блоці415-20
Зведення рук в тренажері415-20
Жим гантелей лежачи на похилій лаві хватом «молоток»415-20
Біцепс
Підйом вигнутого грифа на ізолюючої лаві стоячи415-20
Згинання на біцепс на ізолюючої лаві з нижнього блоку415-20
Прес
Боковий місток360 секунд
Підйоми ніг у висі315-20
Тиждень 4 – Квадріцепс, Задні відділи стегна і Ікри
Квадріцепс
ВправаСетиПовтори
Розгинання ніг в тренажері415-20
Випади з гантелями415-20
Присідання в тренажері415-20
Задні відділи стегна
Почергове згинання ніг в тренажері415-20
Згинання ніг в тренажері лежачи415-20
Ікри
Почерговий підйом на ікри з гантелею615-20

 

Тиждень 4 – Плечі, Тріцепс и Прес
Плечі
ВправаСетиПовтори
Підйоми гантелей перед собою415-20
Розведення гантелей в сторони415-20
Жим штанги сидячи в тренажері Смітта415-20
Тріцепс
Розгинання на блоці стоячи на колінах415-20
Віджимання на тріцепс від лави415-20
Прес
Скручування на похилій лаві330
Підняття ніг лежачи на лаві330
Неделя 4 – Спина, Трапеції і Передпліччя
Спина
ВправаСетиПовтори
Тяга зверху широким хватом615-20
Тяга нижнього блоку до поясу615-20
Тяга Т-образного грифа415-20
Трапеції
Шраги з нижнього блоку415-20
Шраги гантелями сидячи415-20
Передпліччя
Згинання Зотмана315-20
Згинання рук в зап’ястях з гантелями615-20

 

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X