Речовини, необхідні для здоров’я і росту м’язів

Речовини, необхідні для росту м’язів

1. Білок. Він міститься в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молоко і молочні продукти), але також і в рослинних продуктах (бобові й цільне зерно). Білок – важлива будівельна речовина для клітин, до того ж він бере участь у життєво необхідних процесах обміну речовин в якості складової частини ензимів і гормонів. Якщо ви не будете вживати білок, то різко впаде кількість новостворених клітин, а якщо не будуть створюватися нові клітини, то це призведе до якнайшвидшого зменшення м’язової маси.

2. Жири. Вони мають величезне значення. Жири володіють величезною енергетичною цінністю. Дуже жирних продуктів варто уникати, але зовсім відмовлятися від жирів ні в якому разі не можна. Жир – це будівельний матеріал для оболонки клітин, для гормонів, він же – носій вітамінів А, О, Є. Рослинні жири поставляють життєво необхідні складні ненасичені жирні кислоти. Жири необхідні для нормального засвоєння організмом білків, деяких мінеральних солей, а також жиророзчинних вітамінів. Але зайве споживання жирів веде до ожиріння! Все необхідно, але в міру.

3. Вуглеводи. Вони швидко і оптимально забезпечують енергією не тільки м’язи, але й нервову систему і деякі органи (мозок, кров’яні тільця, нирки). Без них обійтися не можна. Якщо ви з боязні зайвої ваги уникаєте вуглеводів, ви не робите нічого доброго для організму. Краще скоротіть споживання жирів. Вуглеводи покращують настрій і підвищують тонус. Але вуглеводи теж бувають різні. До них відносять цукор, крохмаль і целюлозу. Останнім двом слід віддавати перевагу. Вони містяться в овочах, зерні, бобових, і фруктах. А ці продукти мають і ще одну перевага: в них містяться вітаміни і мінеральні речовини. Але зовсім інша справа – продукти грунтовної переробки зерна та цукрових буряків: вони містять дуже багато цукру або крохмалю. Тістечка, солодощі, напої типу лимонаду, шоколад мало що дають організму, крім порожніх калорій, які осідають у формі жирового прошарку. До чого веде жировий прошарок ми вже знаємо.

4. Клітковина (баластні речовини). Це вуглеводи, які не засвоюються нашим організмом. Вони не поставляють енергію, але зате сприяють нормальній функції кишечника. Вони розбухають в кишечнику і викликають його перистальтику, що благотворно впливає на вашу фігуру і стан шкіри (при поганому функціонуванні кишечника шкіра набуває сіруватого нездорового вигляду, часто на ній з’являються прищики і вугрі). Клітковина міститься у свіжих овочах і фруктах, бобових, продуктах з цілісного зерна.

5. Вітаміни. Вони необхідні в самих маленьких кількостях, але вітамінна недостатність не тільки сповільнює ріст м’язів, але і викликає хворобливий стан всього організму. Вітаміни беруть участь у всіх ключових процесах обміну речовин, наприклад, у виробленні гормонів, у кровотвореннях, вони важливі для імунної системи. Одні з вітамінів охороняють здоров’я, інші важливі для шкіри, зубів, м’язів, волосся і для слизової оболонки, тобто вітаміни підтримують і здоров’я, і ​​красу. З їжею в організм має надходити тринадцять різних вітамінів. Слід також пам’ятати, що організм людини який активно тренується, потребує більшого надходження вітамінів.

Але жоден продукт не містить всі ці вітаміни відразу, тому дуже важливо правильне, збалансоване харчування. Нестача вітамінів часто виникає при одноманітному харчуванні, важливо і те, як зберігайте продукти і як ви їх готуєте. Вітаміни не переносять ні довгої транспортування, ні довгого зберігання, ні високої температури, в холодильнику вони теж не довго протримаються.

Але незважаючи на всі переваги вітамінів, не варто накидатися на вітамінні препарати. На першому місці повинна стояти здорова їжа, тому що продукти харчування дають організму, на відміну від медикаментів, найважливіші живильні речовини (вітаміни, мінеральні сполуки). Наскільки вітаміни корисні в малих кількостях, настільки вони шкідливі у великих дозах, а через продукти харчування таке передозування виключене. Так що їжте більше свіжих овочів і фруктів.

6. Мінеральні речовини. Ці крихітні джерела енергії виконують найрізноманітніші функції. Вони служать в якості “будівельного матеріалу“, відповідають за ріст кісткової тканини і баланс рідини в організмі, підтримують білкову і гормональну рівновагу.

Залізо регулює рух кисню, клітинне дихання і утворення червоних кров’яних тілець. При нестачі в організмі заліза шкіра стає сухою, з’являються тріщини в куточках губ, канавки на нігтях, схильність до випадання волосся. Залізо міститься в печінці, зелені петрушки, мізках, яєчному жовтку, білих грибах, вівсі і пшоні грубого дроблення, хлібобулочних виробах з борошна грубого помелу з висівками, бобових, горосі, фенхелі, шпинаті, цукіні і, звичайно, у фруктах (яблука, персики ).

Натрій і калій відповідають за тиск рідини в тканинах. При не достатку калію виникає розвиток набряків, порушується провідність нервових імпульсів. Калій міститься в квасолі, горосі, щавлі, рибі, картоплі і крупах. Натрій надходить в організм в основному з кухонною сіллю, але дуже важливо дотримуватися норму його споживання (не більш 5 г на день).

Мідь бере участь в процесі очищення організму від “відходів” обміну речовин. Також мідь необхідна в будівництві кісткової тканини і нервових клітин. Міститься мідь в яловичої та свинячої печінки, печерицях, печінки палтуса і тріски, устрицях, хлібі з борошна грубого помелу з висівками, кокосових горіхах.

Фосфор відіграє велику роль при забезпеченні енергією. Входить до складу всіх тканин організму, необхідний для нормального функціонування нервової системи, серцевого м’яза. Міститься в молоці і молочних продуктах, м’ясі, рибі, яйцях та інших продуктах тваринного походження.

Марганець діє як прискорювач процесів обміну речовин, допомагає засвоєнню вітамінів і жирів, бере участь у виробництві гормонів, синтезі білків і кровотворенні. Міститься в зерні, рисі, бобових, зеленних овочах, чорниці і ожині, горіхах, чорному чаї.

Магній підтримує проникність і стабільність клітинних стінок, бере участь у нормалізації збудливості нервової системи. Міститься в квасолі, вівсяній крупі, гречці, горосі.

Харчування для росту м’язів

Що є необхідно:

  1. Є багато свіжих фруктів і овочів. У них міститься багато вітамінів і багато чистої вологи. З фруктами в організм надійде достатня кількість вуглеводів для забезпечення вас енергією.
  2. Пийте дуже багато води. Непогано також вживати відвари з трав, фруктові та овочеві соки.
  3. Ваш раціон обов’язково повинен включати білкові продукти.
  4. Їжте побільше молочних і кисломолочних продуктів.
  5. Не забувайте про жири. У вашому раціоні повинні бути присутніми рослинні жири.
  6. Їжте не менш трьох разів на день. Раз на день обов’язково їжте гарячу їжу. Ваш раціон повинен включати білки, жири, вуглеводи, молочні продукти, фрукти, овочі.

Чого слід уникати:

  1. Намагайтеся не вживати консервовані овочі та фрукти з добавками цукру і солі. Цим ви уникнете порожніх калорій і збережете велику кількість вологи в організмі. Уникайте шоколаду, солодощів, напоїв з додаванням цукру.
  2. Намагайтеся якомога менше пити алкогольних напоїв. Алкоголь виводить з організму рідину, і може утруднити засвоєння багатьох поживних речовин.
  3. Уникайте вживання жирного м’яса (свинина, баранина).
  4. Краще не вживати молочні продукти з високою жирністю, вибирати легке молоко.
  5. Уникайте тваринних жирів, ніякої користі вони не принесуть.
  6. Не готуйте щодня одні й ті ж гарніри. Не відволікайтеся під час їжі на газети і телевізор, так як вони викликають стреси, що відбиваються на вашому зовнішньому вигляді.

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X