Присідання з штангою

Присідання з штангою – це одна з основних базових вправ у паерліфтингу і бодібілдингу. Присідання часто використовують як допоміжну, загальнозміцнюючу та реабілітаційну вправу. Разом зі становою тягою, така вправа є дуже ефективною, оскільки воно сприяє росту м’язів всього тіла. У момент присідання задіюється не одна група м’язів, а практично все тіло. Звичайно ж, найбільше навантаження дістається м’язам ніг, але крім ніг, також працюють м’язи спини, живота і сідниць. А також, безліч дрібних м’язів стабілізаторів.

Класичні присідання з штангою

Головні працюючі м’язи:

• Квадріцепси
• Біцепси стегон
• Сідниці
• М’язи нижньої частини спини (в статичній напрузі)

Вихідне положення:

Візьміться за штангу широким хватом. Зайдіть під гриф і покладіть його на плечі (зверніть увагу, що поперек вже знаходиться в прогині). Знявши штангу зі стійок, зробіть крок назад і поставте ноги на ширині плечей. Лікті злегка відведіть назад. Зведіть лопатки і напружте м’язи спини. Погляд спрямований вгору.

Техніка виконання вправи:

1. Повільно, на вдиху, присядьте до паралелі стегна з підлогою або трохи нижче.
2. На видиху встаньте у вихідне положення

Під час руху вниз відводьте таз назад, перекладаючи вагу тіла на п’яти і зовнішній край стопи. Утримати рівновагу вам допоможе нахил корпусу вперед. Уважно стежте за колінами, вони не повинні виходити вперед за носки, також не випрямляйте їх повністю вгорі, що б не перевантажувати суглоби. Спина прогнута протягом усього руху.

Пам’ятайте: Ви повинні постійно контролювати в якому становищі знаходиться штанга і стежити за правильною технікою. Ні в якому разі виходячи з нижньої точки не випригуйте, а рухайтеся плавно і без ривків.

Змінюючи ширину постановки ніг, ви можете змінювати акценти впливу на м’язи.

Присідання з широкою постановкою ніг, дозволяють сильніше навантажити м’язи внутрішньої поверхні стегон і сідниць. Вузька постановка ніг, змушує сильніше працювати латеральні головки квадріцепсів.

Якщо ви хочете як слід навантажити м’язи стегон і сідниць, виконуйте присідання по повній амплітуді. На вдиху опускаємося вниз, на видиху встаємо.

Присідання з штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях, дозволяють сконцентруватися на всіх чотирьох голівках квадріцепсів. Техніка виконання таких присідань складніша, тому вага штанги має бути значно меншою. Істотною відмінністю від класичних присідань, є те, що тулуб набагато менше нахиляється вперед. Саме тому зменшується навантаження на сідниці і біцепси стегон.

Головні працюючі м’язи:

• Квадріцепси (більшою мірою, ніж у класичних присіданнях)
• Біцепси стегон (в меншій мірі, ніж в класичних присіданнях)
• Сідниці (меншою мірою, ніж у класичних присіданнях)
• М’язи нижньої частини спини (в статичній напрузі)

Вихідне положення:

Встаньте біля стійки так, щоб гриф від штанги розташовувався над верхньою частиною дельтоподібних м’язів. Схрестіть руки для кращого захоплення. Зніміть штангу зі стійки і зробіть крок назад.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху, присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі.
2. На видиху випряміться у вихідне положення

Присідання з штангою над головою

У даній вправі, крім м’язів ніг, активно працюють випрямлячі хребта, трапеції і дельти. По суті, це дві вправи в одному: спочатку штанга вижимається над головою, після чого виконується власне присідання. Також, присідання зі штангою над головою, цілеспрямовано качають дрібні м’язи-стабілізатори.

Вихідне положення:

Візьміться за штангу широким хватом. Хват повинен бути ще ширше, ніж при класичних присіданнях. Зайдіть під гриф і покладіть його на плечі. Знявши штангу зі стійок, зробіть крок назад, поставте ноги на ширині плечей і потужним зусиллям вижміть штангу вгору на прямі руки. Голову при цьому тримайте прямо.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху, присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі.
2. На видиху поверніться у вихідне положення