Побудова верху грудей. Робота на похилій лаві

Розвиток верхнього відділу грудей може стати нелегким завданням, оскільки м’язи тут відносно малі і важко скорочувальні.

Бодібілдери вважають, що вправи, що виконуються на похилій лаві, стимулюють верх грудей, але наукові дані спростовують цю думку. Барне (Barnet) у 1995 році виявив, що “жими на похилій не викликають більшою активації клавикулярної головки великого грудного м’яза, ніж звичайні жими лежачи“. Гласі (Glass) (1997 рік) повідомив, що “моторні одиниці верхнього регіону великого грудного м’яза активуються однаково, що при жимах на похилій, що при жимах на лаві зі зворотнім нахилом“.

Робота на похилій лаві не є некорисною для верху грудей, але ці дослідження показали, що досить важко задіяти в роботу ці м’язи звичайним шляхом. Іншими словами, ви спочатку повинні навчитися скорочувати верхній регіон грудей, перш ніж зможете помітити гарні результати його тренування. Це досить непростий процес для більшості з нас. Навіть серед профі такий розвиток верху грудей, як у Франка Коломбо, велика рідкість.
Тут кращим вашим помічником послужить дзеркало. Я пропоную розташувати біцепс навпроти верхньої частини грудей і скоротити її. Коли якісне скорочення без обтяження вам вдасться, повторіть те ж саме, але на блоці з легким опором. В даному випадку важливий об’єм, а не інтенсивність. Ви повинні виконувати настільки багато сетів, наскільки це можливо, щоб навчитися правильно скорочувати верхній регіон грудей. У цьому випадку краще тренуватися на тлі м’язової хворобливості, оскільки вона загострює зв’язок між мозком і м’язами.

Клавикулярна головка грудного м’яза працює при жимах на похилій до тих пір, поки плечові відділи рук знаходяться нижче паралелі підлозі. Після цього залучення в роботу верхніх відділів грудних м’язів знижується. Я згоден з Барне, коли він говорить, “як тільки плечова кістка проходить рівень паралелі підлозі, місце кріплення до неї клавікулярної головки виявляється над ключицею. Тепер клавікулярна головка великого грудного м’яза більше не служить ефективно для флексорів в цій фазі вертикального жиму“. На шляху грифа вгору ви повинні намагатися тримати грудну клітку якомога вище, а плечі якомога нижче. Для більшості з нас це дуже неприродне положення.

Використання гантелей може частково вирішити проблему для деяких бодібілдерів. Вони дозволяють скорочувати верхні частки грудних м’язів дещо краще, оскільки з ними ви зможете ближче звести руки, ніж з грифом. А це змусить ефективніше скоротитися верхньому відділу грудних м’язів. Так як амплітуда руху з гантелями набагато ширше, ніж з грифом, і в скороченій, і в розтягнутій позиціях ви виконуєте більше роботи в кожному повторенні. Тому в даному випадку гантелі можуть бути більш корисні бодібілдеру, ніж штанга.

Крім того, Барне говорить про те, що більш вузький хват грифа може бути кращим варіантом для більш ефективного скорочення верхніх відділів грудних м’язів. Головна проблема з таким хватом полягає в тому, що тріцепси здадуться раніше ніж верх грудних м’язів. Інша проблема в тому, що розтяжка в нижній точці кожного повторення менш інтенсивна, ніж при дуже широкому хваті. Звичайно, ви можете частина сетів виконати вузьким, а частина – широким хватом. Я віддаю перевагу брати гриф як можна більш широким хватом і виконувати часткові повторення в нижній позиції. Ваша унікальна анатомічна структура визначить, що краще підходить вам.

Чи є розведення рук на похилій бездоганною вправою?

Розведення рук на похилій лаві стимулюють верх грудей з невеликим залученням в роботу тріцепсів. Тому вони здатні цілеспрямовано втомити верхні частини грудних м’язів. Це дуже популярна вправа, але не найкраще для стимуляції верхнього відділу грудей. Розведення рук на похилій з використанням блоків набагато ефективніші. У випадку з гантелями у верхній точці кожного повторення опір відсутній. Якщо ви домагаєтеся скороченням верхніх відділів грудних м’язів, то повинні робити це навмисно. Розведення рук на блоках – хороший вибір для менш досвідчених бодібілдерів, так як вони забезпечують опір у верхній точці амплітуди.

Бійтеся травм грудей!

Більшість атлетів вважає, що розрив грудних м’язів трапляється тільки в нижній частці. Але все ж частіше це відбувається з верхньою частиною, як було у Кевіна Леврона. Чому? Придивіться, як клавікулярна головка грудного м’яза кріпиться до плечової кістки. На відміну від сухожилля нижньої головки, верхня як би мовити обгорнута навколо самої себе. Це ставить його в анатомічно слабку позицію особливо при жимах лежачи. Тому більшість подібних травм відбувається саме при виконанні цієї вправи, а не при жимах на похилій, хоча амплітуда руху в останній вправі ширша.

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X