М’язи преса

Для розвитку сили і форми м’язів преса зазвичай застосовують дві тренувальні варіації: акцентування навантаження на одній частині певного м’яза і акцентування навантаження на одній м’язової групі по відношенню до інших.

Говорячи про першу, ми повинні пам’ятати, що прямий м’яз живота (саме та, яка утворюється “кубиками” передньої стінки живота) – це цілісний м’яз, який скорочується як єдине ціле. Тому буде важко стимулювати одну її частину більше іншої.

Тренування нижньої частини прямого м’яза живота (rectus abdominis) часто стає метою для окремих ентузіастів фітнесу (особливо жінок). Ось три причини, чому її опрацювання таке важливе:

Перша. Тут особливо нічого тренувати! Прямий м’яз живота товстий лише вище пупка, нижче вона являє собою тонку черевну стінку і сполучні волокна.

Друга. Хребет згинається вперед у верхній абдомінальній області (завдяки скороченню прямого м’яза живота), а в нижній це не відбувається. Чому? Заважає тазова кістка!

Третя. Якщо ви – жінка, то, принаймні, раз на місяць ви відчуваєте болі в нижній частині живота. Через деякий час відбувається адаптація, організм скорочує посилання нервових імпульсів у цей район, щоб вам не мучитися кожен місяць. В результаті, низ живота у вас досить в’ялий.

Чи означає це, що тренувати його марно? Ні. Так як спина може згинатися (хоча і небагато), коли ви піднімаєте стегна і торс одночасно, можливо, що нижній відділ прямого м’яза живота отримує більше навантаження у вправах, подібних зворотнім кранчам.

Деякі намагаються мінімізувати залучення в роботу м’язів, що піднімають стегна до торсу (iliopsoas і rectus femoris – головні винуватці проблем) під час опрацювання преса. Чому? Тому що вони допомагають м’язам преса при русі корпусу до ніг. Оскільки ці м’язи досить сильні, то відбирають у преса велику частину навантаження.

Як дізнатися, коли ці м’язи включаються в роботу? Давайте розглянемо сам рух. Ляжте на підлогу і виконаєте кранчі. Зупиніться у верхній точці руху. Те, що ви тільки що зробили – це згинання хребта вперед, єдина вправа, яке насправді проробляє прес (хоча амплітуда руху в ньому невелика, чи не так?) Ви один за іншим вели хребці вперед і, таким чином, згинали хребет. А тепер продовжите рух, виконуючи стандартний підйом торсу. За рахунок скорочення яких м’язів воно відбулося? М’язів, що згинають тазостегновий суглоб. Це робота виключно тазостегнового суглоба, і ніякого відношення до роботи преса вона не має.

Висновок такий: Якщо ви хочете тренувати прес, тренуйте прес, а не флексори тазостегнового суглоба. Щоб не включити їх в роботу, стежте, щоб згинався тільки хребет, як в кранчі і зворотних кранчах. Як тільки ви починаєте працювати стегнами (як у підйомах ніг, наприклад), прес перестає бути основним рушієм і виконує помітно меншу роботу.