Найбільш ефективне кардіо – до чи після силового тренування? Чим відрізняється кардіо для розминки від кардіо для спалювання жиру? Кращі види кардіонавантажень.
Який вид кардіо краще?
Кращим видом кардіонавантажень вважаються плавання, гребний тренажер і біг на спеціальному покритті яке амортизує навантаження від удару стопи. Найгіршим видом – кардіо, здатне приводити до травм зв’язок – наприклад, біг на твердому покритті в звичайному взутті.
Кількість спалюваних під час кардіотренувань калорій залежить не стільки від виду спортивної активності, скільки від частоти вашого серцебиття – чим швидше б’ється серце, тим більше енергії витрачається. Тривалість навантаження також відіграє роль.
Кардіо до або після силового тренування?
Важливо пам’ятати про те, що організм може або збільшувати масу тіла, або зменшувати її – намагаючись домогтися відразу двох цілей, тобто схуднути і накачатися одночасно, ви лише шкодите собі. Необхідно виділити первинну мету і слідувати їй у своєму тренінгу.
Кардіо дійсно добре підходить для розминки перед силовим тренуванням і заминки після неї, однак суміщення ударної базового тренування для росту м’язів і завершальних 30 хвилин бігу «для рельєфу» – хибний шлях, який шкодить відновленню мускулатури.
Правила кардіо для розминки
Головне завдання кардіотренувань перед силовим тренуванням – підготувати організм до навантажень, збільшити кровотік і підвищити температуру тіла. Через кілька хвилин кардіо при пульсі 130-150 ударів ви повинні трохи спітніти але не обливатися струмками поту.
Однак не забувайте, що для повноцінного тренування необхідний глікоген (перероблені в енергію вуглеводи). Активні і тривалі кардіотренування ведуть до витрати глікогену і не залишають енергії для мускулатури, що негативно позначається на силових показниках.
Кардіо для спалювання жиру і схуднення
Вище ми згадували, що організм не може худнути і набирати м’язи одночасно. Однак можна поєднувати ці процеси, чергуючи дні тренувань. 40-45 хвилин помірного кардіо через 3:00 після останнього прийому їжі (або відразу вранці) активізують метаболізм.
Це особливо важливо для тих, хто посилено харчується для набору м’язової маси – їм важливо зберігати механізми спалювання жиру працюючими. Крім іншого, одна-дві подібні кардіотренування в окремі дні прискорять процеси відновлення і росту м’язів.
Кардіо ≠ біг
Незважаючи на всі свої плюси, біг не є кращим і універсальним вибором кардіо. Як ми вчимося плавати, також ми повинні вчитися бігати – біг з неправильною технікою в неправильному взутті на неправильній поверхні однозначно стане причиною травми.
Людям з підвищеною масою тіла біг категорично не рекомендується, оскільки ударні навантаження буквально розбивають коліна. Схуднення завжди повинно починатися не з пошуку вправ для схуднення, а з нормалізації калорійності і складу харчування.
4 правила ефективного кардіо
- Кардіо перед тренуванням – обов’язково. Навіть якщо ви тренуєтеся для набору м’язів і не прагнете схуднути, обов’язково починайте силове тренування з декількох хвилин кардіо – це підвищить ефективність тренінгу, підготувавши тіло до навантажень.
- Частота пульсу важливіше типу навантаження. Кількість спалюваних під час кардіо калорій залежить від серцебиття і тривалості навантаження, але не від її типу. Безпосередній вибір активності (біг, плавання, гребний тренажер) практично не грають ролі.
- Кардіо для схуднення – окремо. Неможливо одночасно трохи схуднути і трохи накачатися. Кращим рішенням буде поділ тренування для набору (або підтримки) м’язів і тренування на спалювання жиру на чергуючі дні.
- Кардіо ≠ біг. Помилково сприймати біг як єдиний варіант кардіо. Біг підходить далеко не всім, він протипоказаний людям з підвищеною масою тіла і тим, хто ніколи не вчився бігати правильно. Плавання, велотренажер і еліпсоїд набагато безпечніше.
Кардіо до силового тренування – важливий етап підготовки організму до навантажень. Однак важливо не намагатися поєднати відразу дві мети (набір м’язів і схуднення) в рамках одного тренування і виносити кардіо для спалювання жиру на окремий тренувальний день.
