Французький жим

Французький жим – є унікальним вправою для тренування тріцепса. Ця вправа дозволяє опрацювати тріцепс по всій його довжині. При виконанні даної вправи, ставка робиться на навантаження довгої головки тріцепса.

Шлях до великих рук це французький жим, так як тріцепс становить 70% м’язового обсягу руки.

Французький жим зі штангою лежачи

Головні працюючі м’язи:

• Тріцепс (довга голівка)

Вихідне положення:

Ляжте на лаву і візьміть вигнутий гриф хватом трохи вужче рівня плечей. Трохи відхиліть руки від вертикалі, це посилить вплив на тріцепс у верхній точці руху.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху зігніть руки і опустіть штангу до голови.
2. На видиху виконайте розгинання рук в ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Виконуючи французький жим, ви повинні уважно стежити за технікою, щоб не перекладати навантаження з тріцепсів на інші м’язи. Зафіксуйте лікті в одному положенні і не розводьте їх сильно в сторони. Плечі нерухомі. На вдиху – плавно вниз, на видиху – вгору.

Французький жим техніка

Для більш ізольованого пророблення тріцепсів, поставте ноги не на підлогу, а на лаву. У цьому випадку ви не зможете використовувати читинг і максимальний вплив отримає саме тріцепс.

Французький жим лежачи зі штангою з ногами на лаві техніка

Інші варіанти виконання французького жиму лежачи зі штангою

1. Французький жим зі штангою лежачи на лаві з негативним нахилом.
2. Французький жим зі штангою лежачи на похилій лаві.

Французький жим лежачи зі штангою на похилій лаві техніка

Французький жим зі штангою сидячи

Головні працюючі м’язи:

• Тріцепс

Вихідне положення:

Сядьте на край лави і упріться ногами в підлогу. Візьміть штангу, підніміть її над головою і утримуйте на прямих руках.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху опустіть штангу за голову.
2. На видиху, напружуючи тріцепси, підніміть штангу у вихідне положення.

Французький жим зі штангою сидячи техніка

Французький жим зі штангою стоячи

Головні працюючі м’язи:

• Тріцепс

Вихідне положення:

Візьміть гриф штанги хватом трохи вже ширини плечей. Підніміть штангу над головою і утримуйте її на прямих руках.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху півкруглим рухом опустіть передпліччя за голову.
2. На видиху, напружуючи тріцепси, підніміть штангу у вихідне положення.

Французький жим стоячи зі штангою техніка

Французький жим з гантелями лежачи

Цей варіант французького жиму дозволяє контролювати роботу і рівномірно розподілити навантаження на всі три головки тріцепса.

Головні працюючі м’язи:

• Тріцепс

Вихідне положення:

Ляжте на лаву і візьміть гантелі хватом долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху зігніть руки і опустіть гантелі до вух.
2. На видиху виконайте розгинання рук в ліктях, повернувшись у вихідне положення.

Французький жим з гантелями лежачи техніка

Почерговий французький жим з гантелями лежачи

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху зігніть одну руку і опустіть гантель до вуха.
2. На видиху виконайте розгинання руки в лікті і повторіть рух з іншою рукою.

Почерговий французький жим лежачи з гантелями техніка

Французький жим з гантелями сидячи

Головні працюючі м’язи:

• Тріцепс

Вихідне положення:

Сядьте на край лави і упріться ногами в підлогу. Візьміть гантелі, підніміть їх над головою і утримуйте на прямих руках.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху опустіть передпліччя за голову.
2. На видиху, напружуючи тріцепси, підніміть гантелі у вихідне положення.

Французький жим з гантелями сидячи техніка

Французький жим з гантелями стоячи

Головні працюючі м’язи:

• Тріцепс

Вихідне положення:

Візьміть гантелі, підніміть їх над головою і утримуйте на прямих руках.

Техніка виконання вправи:

1. На вдиху опустіть передпліччя за голову.
2. На видиху, напружуючи тріцепси, підніміть гантелі у вихідне положення.

Французький жим з гантелями стоячи техніка