FAQ для новачків. Частина 1

Як новачкові набрати 5-7 кг м’язів?

Якщо вам вже виповнилося 18 років, ви завжди були худим але вам хочеться створити спортивне і мускулисте тіло – BBLife допоможе вам розпочати силові тренування. При дотриманні наших порад ви маєте всі шанси набрати 5 кг м’язів вже в перші місяці програми.

Ми навчимо вас ефективним тренуванням, розповімо, як правильно харчуватися, пояснимо, що потрібно для росту м’язів. По завершенню циклу «FAQ для новачків» ви станете просунутим атлетом, здатним легко побачити, що більшість людей тренуються неправильно.

Чи можна тренуватися до 18 років?

Як ми вже згадували в спеціальному матеріалі, підліткам до 18 років не рекомендуються вправи, в результаті виконання яких на хребет виявляється вертикальна навантаження: присідання зі штангою, жим штанги стоячи або навіть підйом штанги на біцепс.

Виконання важких вправ може як зупинити зростання підлітка, так і стати причиною серйозної травми, оскільки кістки ще не до кінця сформувалися. Відзначимо, що в ряді країн відвідування спортивних залів підлітками молодше 18 років заборонено в принципі.

Генетика і соматотип

Статури більшості людей можна розділити на три типи: худі від природи, повні від природи і спортивні від природи. Саме поняття статура носить назву «соматотип», а вищеназвані типи – ектоморф, ендоморф і мезоморф відповідно. Більш детальніше про це ви можете почитати тут.

У серії наших матеріалів ми будемо розглядати ектоморфів – тих, у кого є проблеми з набором ваги і м’язової маси. На щастя, плюс цієї статури в тому, що саме єктоморфам найпростіше створити гармонійно розвинену фігуру з рельєфним пресом.

Як визначити свій соматотип?

Найпростіший спосіб визначення соматотипу полягає у вимірюванні обхвату зап’ястя по кісточці: в ектоморфа зап’ясті найчастіше менше 17,8 см, у мезоморфа – від 17,8 до 19 см, у ендоморфа – більше 19 см (цифри актуальні при рості від 160 см) .

Ви можете оцінити своє зап’ястя і без вимірювальної стрічки, просто обхопивши його великим і вказівним пальцями іншої руки – ектоморф в цьому випадку легко з’єднає пальці, мезоморф з деякими труднощами, а у ендоморфа просто не вийде цього зробити.

Як набрати вагу самим худим?

Основна проблема в наборі м’язової маси для ектоморфів полягає в тому, що їх організм не пристосований акумулювати достатню кількість енергії ні для силового тренування, ні для подальшого відновлення і росту м’язової тканини.

Оскільки ектоморфи не звикли багато їсти, зазвичай вони не покривають навіть добову норму калорій. Важливо, що для росту м’язів денна калорійність харчування повинна бути на 20% вище норми, а на кожен кілограм маси тіла доводилося як мінімум 1.5 г білка.

Помилки новачків

Прийшовши до залу, новачок найчастіше не знає, як почати тренуватися, і починає повторювати те, що робить більшість – тренування на тренажерах по 10-12 різних вправ за заняття, тренуючись за схемою понеділок – спина, середа – ноги, п’ятниця – груди.

Проблема в тому, що така схема тренувань абсолютно не ефективна для новачків, що зазнають проблеми з набором м’язової маси. Їм потрібна базове тренування, що складається всього з п’яти вправ, які найбільшим чином впливають на метаболізм.

Як новачкові набрати м’язи?

Перший тиждень нашого 12-тижневого циклу буде вступним – основним завданням буде вивчення техніки виконання вправ. У цей тиждень вам потрібні три силові тренування по 30-40 хвилин, з 10 хвилинної розминкою до тренінгу і 5-7 хвилинної заминкою після нього.

Програма тренувань: 1 тиждень

Дієта: 1 тиждень
Щоб визначити, скільки нутрієнтів вам необхідно отримувати додатково, насамперед важливо оцінити свій раціон. Записуйте все, що ви з’їдаєте за день, а в кінці вираховуйте хоча б приблизний склад білків, жирів, вуглеводів і загальну калорійність.

Серія матеріалів «FAQ для новачків» розповість про те, як набрати м’язову масу тим, хто завжди мав проблеми з набором ваги (єктоморфам). При дотриманні рекомендацій ви легко зможете збільшити обсяг м’язової маси вже в перші місяці, створивши своє нове тіло.

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post

Leave a Comment

Your email address will not be published.

0
X