Ефективна вправа для нижнього преса.

Ймовірно, ви не раз чули розмови про «нижній прес». Мається на увазі нижня половина прямого м’яза живота, того самого, що формує “шість кубиків”. Багато вперто вірять в те, що, якщо вони будуть посилено опрацьовувати саме нижню частину преса, то жировий «валик» звідти піде швидше.

Тим часом, вже давно доведено, що жировий прошарок дійсно швидше згоряє під час активного скорочування м’язу, однак ступінь цього прискорення становить кілька відсотків. Загалом, той же самий випадок, якщо в озеро вилити склянку води. Можна впевнено заявити: воно стало повніше. Дійсно, стало! Однак для спалювання жиру існують набагато більш ефективні вправи, ну, і звичайно, не варто забувати про правильне харчування.
Але сьогодні не про це, а про те: чи можна скоротити нижню частину прямого м’яза живота в більшій мірі, ніж верхню? Припустимо, вам з яких-небудь причин дуже важливо навантажити саме низ живота. Чи це можливо? Звернемося до підручника анатомії.

Так як дана м’яз (прямий м’яз живота) складається з декількох частин, які мають самостійну іннервацію, то вона може скорочуватися не весь цілком, а ізольовано – верхньої, середньої чи нижньої частини. Але досягти такого ізольованого скорочення можна лише шляхом систематичних тренувань.

Про те, як скоротити м’язи преса з акцентом на нижню частину, я і пропоную поговорити сьогодні.

Перше, що спадає на думку більш-менш досвідченому в тренуваннях людині – підйоми ніг (зігнутих в колінах або прямих) в упорі на ліктях на спеціальному тренажері з опорою для спини. Дійсно, прес напружується і навіть починає «горіти» вже через кілька повторень, але чи скорочується він? Даний рух називається «згинанням тазостегнового суглоба». Прямий м’яз живота грає лише стабілізуючу роль – він напружений, але не скорочується. Між іншим, точно так само, як найширші м’язи спини, що дозволяють вам зберігати положення упору на ліктях, або м’язи шиї, що не дають голові впасти вбік, на груди або відкинутися назад. Однак нікому з вас не прийде в голову назвати підйоми ніг вправою для спини або шиї.

Так як же нам змусити працювати прес з акцентом на його нижню частину? Потрібно дещо модифікувати вищеописану вправу. Прийміть положення упору на ліктях в тренажері, щільно притиснувши спину до його спинки. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом, а потім підніміть їх до положення паралелі стегон підлозі. Це стартова позиція – гомілки перпендикулярні підлозі, стегна паралельні

Тепер вдихніть і на видиху спробуйте підняти раніше зігнуті в колінах ноги вперед і вгору, скручуючи хребет і підтягуючи таз до грудної клітки (лопатки утиснути в спинку тренажера). Погодьтеся, важко. А спробуйте затриматися у верхній точці хоча б на секунду. Для більшості це буде практично неможливо. Чому? Та тому що ваш прес ніколи в житті не працював у такому режимі, і його нижній відділ просто «не знає», як це робити, і дане вправу допоможе його цьому навчити.

Однак на початковому етапі і воно вимагає деякої модифікації. Оскільки вага ваших ніг для нижнього відділу преса поки непосильна, а ми не можемо його зменшити – хіба що поставити тренажер у воду, – можна застосувати деяку інерцію. У бодібілдингу це називається «читинг».

Знову прийміть положення упору на ліктях в тренажері, ноги зігніть в колінах, але тепер не піднімайте їх вперед. Це полегшена стартова позиція. Вдихніть і на видиху почніть швидко піднімати зігнуті ноги вперед і вгору, створюючи прискоритися і у верхній амплітуді скручуючи хребет, щоб відірвати поперек від спинки тренажера. У верхній точці спробуйте затриматися хоча б на секунду.

Буде важко – ноги неминуче потягне вниз. Дозвольте їм якомога повільніше опуститися до стартової позиції, одночасно вдихаючи, і почніть наступне повторення з новою спробою зробити паузу у верхній точці.

З кожним тренуванням ця пауза буде ставати все більш виразною, і вже через кілька тижнів ви зможете виконати повноцінний варіант вправи з стартової позицією «ноги зігнуті перед собою». Ось тепер ви будете повноцінно навантажувати весь прямий м’яз живота з потужним акцентом на її нижній регіон, хоча наступним вашим кроком може стати ще більш інтенсивний варіант цієї вправи, виконуваний у висі на перекладині.