Дельти. Як створити чудові плечі.

Пора сфокусуватися на другій головній м’язовій групі, що допомагає бодібілдерам створювати незручності своїм сусідам в театрі чи в літаку – дельти.

Мало що виглядає так чудово, як широкі, щільні і круглі плечі. Мільйони хлопців можуть похвалитися великими грудьми або руками, але ніщо так не виділяє бодібілдера серед оточуючих, як гарматні ядра, які змушують плакати кожну вашу сорочку. На сцені або на вулиці плечі завжди визначають фігуру.

Трохи анатомії. Дельти– це триглавий м’яз з передньої, середньої і задньої головками. Хоча дуже важливо пропорційно розвивати їх, медіальна секція найбільшою мірою визначає ширину плечей.

Найвидатніші атлети нашої епохи були відомі приголомшливими розвинутими плечами. Це Кевін Леврон, Пол Диллет і Кріс Кормье. Варто було їм вийти на сцену і повернутися обличчям до публіки, як їх чудові пропорції поставали у всій красі, і здебільшого завдяки ширині плечей. Як і хороші найширші м’язи спини, пара потужних дельт візуально звузить талію, підкресливши вигин квадріцепсов. Чи є недоліки у широких плечей? Є – вам доведеться звертатися до кравця, якщо ви захочете купити нову сорочку, а також проходити боком через деякі дверні прорізи. Але ж ви впораєтеся з цим, чи не так?

Так у чому ж секрет збільшення розмірів середніх дельтоїдів до пропорцій супергероя? А в тому, щоб виправити деякі тренувальні помилки і використовувати специфічні вправи, виконувані в особливій манері для того, щоб активувати волокна саме середніх головок дельт.

Перш ніж ми перейдемо до вправ, давайте розберемося з найпоширенішими помилками.

Майже кожен з відомих володарів широких плечей майже завжди використовує легкі ваги і виконує кожну вправу в повній амплітуді.

Тренінг плечей і самолюбство несумісні, тут потрібна якість. Далі ми познайомимо вас з оглядом базових вправ, найбільш поширеними помилками і методами їх усунення.

Жими над головою. Найбільш часто зустрічається помилка в цій вправі – це неповна амплітуда. У спробі швидше задовольнити его, ніж навантажити дельти, багато тренуються виконують половину повторення у верхній половині амплітуди. Але, хлопці, адже саме в нижній її частині дельти отримують найбільше навантаження, вгорі більше працюють трапеції. Зменшіть вагу і розширте амплітуду до максимуму, що означає внизу трохи вище плечей, вгорі до вимикання ліктів.
Підйоми рук в сторони. Це одне з найпопулярніших вправ у бодібілдингу. Перша проблема тут – це робоча вага. Якщо він занадто великий для вас, то ви починаєте підкидати гантелі. Тим часом як невеликий читинг наприкінці сету цілком виправданий, якщо ви більше не можете виконувати повторення в строгій техніці, то читинг з самого початку просто виключає з роботи ваші дельти. Справа в тому, що це не силова вправа. Вибирайте такі обтяження, які дозволять вам підняти руки в сторони без розгойдувань, підкидань і тому подібного. Якщо ви вже взяли більш легку вагу, але проблема залишилися, виконуйте вправу сидячи.

Інша проблема в долонях – у верхній точці вони не спрямовані строго вниз. Можна вгорі злегка повернути руки вниз, але розгортати їх так, що великі пальці рук виявляються вищими мізинців, не можна, тому що це відніме навантаження у середніх головках дельтоїдів і перенесе його на передні. Деякі допускають цю помилку через нестачу фокусу, інші беруть занадто важкі гантелі і зосереджуються на більш сильних передніх голівках дельтоїдів, щоб все-таки довести ваги до рівня плечей. Сконцентруйтеся і переключайтеся на більш легкі ваги!

І остання помилка – це підйом гантелей занадто високо. Це більше втягує в роботу трапеції і, що більш важливо, може призвести до травми плечового суглоба. Піднімайте гантелі до рівня плечей – не вище!

Тяги штанги до підборіддя. Виконувані правильно, такі тяги можуть чудово розширити плечі, але, на жаль, найчастіше їх виконують неправильно. Головна помилка – це, коли кисті у верхній точці виявляються вищими ліктів. Найчастіше така вправа нагадує слабкий варіант згинань рук зворотним хватом.
Інша помилка полягає в тому, що атлети піднімають гриф занадто високо. Це допустимо, якщо ви націлені на трапеції, але ми збираємося ізолювати дельтоїди. Просто сфокусуйтеся на тому, що ви піднімаєте лікті. Уявіть, що до них прикріплені дві мотузки, і хтось просто тягне їх вгору, а за ними вже слідують руки. Піднімаючи гриф не вище, ніж до рівня плечей, постарайтеся розслабити трапеції.

Тепер, обговоривши все, що можна, і що не можна, звернемося власне до тренувальній програми для розширення плечей. Залежно від стажу тренувань вам доведеться кілька тижнів дотримуватися однієї з програм, перш ніж перейти до іншої. Якщо у вас вже достатньо досвіду, можна чергувати дві програми (або навіть всі три) щотижня. З часом ви навіть можете створити власну тренувальну програму.

Примітка: Під час спеціалізації на середні головки дельтоїдів тренуйте задні головки разом зі спиною.

Деякі з цих вправ можуть бути вам незнайомі, тому коротко опишемо найоригінальніші.

Жими Арнольда. Починайте з положення рук з гантелями перед собою, як ніби ви щойно зігнули їх, виконуючи звичайні згинання рук (долоні дивляться на себе). Вичавлюючи гантелі догори, розвертайте долоні в сторони. Слідкуйте, щоб лікті також розходилися в сторони і рухалися в площині вух більшу частину вправи, так як це дуже важливо для активації середніх головок дельт. При опусканні виконуйте зворотній рух.

Жими гантелі однією рукою стоячи. Стійте прямо, злегка зігнувши коліна і зафіксувавши низ спини і прес, щоб стабілізувати корпус. Вільною рукою тримайтеся за нерухому опору. Відводьте одну руку вгору, відвівши лікоть назад.

Підйоми рук з гантелями в сторони сидячи на похилій лаві з опорою грудьми. Сядьте на лаву з похилою спинкою (приблизно 70 °), спершись на цю спинку грудьми. Не відриваючи грудей від спинки, виконуйте підйоми рук в сторони.

Тяги гантелей до підборіддя. Тримайте торохаючих один одного гантелей в опущених перед собою руках. Піднімаючи руки, розводьте лікті і гантелі в сторони.

Застосувавши усю викладену тут інформацію, ви ніколи не почуєте на свою адресу зауважень з приводу вузьких плечей. Але попереджаємо заздалегідь – побудувати потужні дельти буде нелегко.

Щоб стати по-справжньому широким, необхідно буде наполегливо попрацювати. Але потім, коли сантиметри кравця не вистачить, щоб виміряти ширину ваших плечей, а їздити ви зможете тільки в джипі, ваша усмішка буде навіть ширше ваших плечей!

Тренувальні програми.