Чи повинні боліти м’язи після кожного тренування?

Розпад м’язів – це невід’ємна частина процесу побудови їх обсягів і сили. Наукові дані підтверджують, що вправи з обтяженнями викликають пошкодження м’язових волокон. У відповідь на фізичний стрес наш організм запускає процес реконструкції, синтезуючи нові скоротливі протеїни і збільшуючи число м’язових волокон, що і призводить до росту м’язів. Не так важливий рівень ушкодження м’язових волокон в результаті тренування, як те, пошкоджені вони чи травмовані.

Ми часто чуємо про нормальні ушкодження. Якщо ступінь пошкоджень, відображена в рівні ензимів креатин кінази, досить низька, то ми називаємо це лише «надривами м’язових волокон», оскільки м’язи в цьому випадку можуть відновитися через 24 години, і адаптивні здібності при цьому не перевантажуються. Тренування, що викликають серйозні пошкодження м’язів, ведуть до проблем перетренованості або до травм, так як волокна вже не можуть відновитися з достатньою швидкістю. Занадто інтенсивні запальні процеси, що перевищують відновлювальні можливості організму, можуть призвести до постійних пошкоджень клітин, і навіть до їх загибелі. Важливо своєчасно внести зміни в розклад і стилі тренінгу. Організм в змозі перенести багато «божевільних» тренувань, але всьому є межа.

Креатин кіназа (КК) служить показником ушкодження м’язових клітин. Чим вище концентрація цього ензиму в крові, тим більша кількість м’язових волокон має зруйновані або пошкоджені клітинні мембрани. У цьому випадку КК потрапляє в кров. Як показали дослідження, при травмах зміст КК варіюється від 1000 до 40000 ME (міжнародних одиниць) через 24-72 години після стресу. Ступінь же надриву м’язових волокон в результаті тренувань має за нашими даними показники набагато нижче наведених цифр.

Ми порівняли різні схеми важких силових тренувань з обтяженнями (5 сетів, 5 повторень до відмови, багато вправ, тривалий відпочинок) і високооб’ємних тренувань (3 сети, 10 повторень до відмови, багато вправ, короткий відпочинок). Виявили, що м’язові волокна більшою мірою надриваються в результаті культуристичних тренувань, спрямованих на гіпертрофію. Але, що дивно, через 24 години після тренувань показники КК виявилися на рівні 200-300 ME. Ясно, що масштаб пошкоджень м’язових волокон в результаті таких жорстких тренувань не викликав значних м’язових травм, але зате простимулював реконструкцію м’язових волокон, або м’язовий ріст. Навіть найважчі пауерліфтингих тренування викликали мінімальні пошкодження клітин з показниками КК на рівні приблизно 100-200 ME через 24 години після занять.

Крім того, кількість КК досягало піку через 24 години, на відміну від випадків з травмами, де за результатами досліджень пік припадав на 2-5 день після стресу. Це означає, що через добу м’язи вже починали відновлюватися. Такі дані дозволяють зробити висновок, що травми і пошкодження м’язів не мають нічого спільного з хорошим, важким тренуванням. Реконструкція м’язів – це тонкий процес, аж ніяк не високо травматичний, незважаючи на супутні фізичні відчуття. Тепер стає зрозумілим, чому тренування, що підводить атлета до його межі, може викликати перенавантаження або травму.

Якщо після тренування з’являється надлишкова м’язова хворобливість, значить, пошкодження м’язів в результаті такого навантаження могло виявитися занадто сильними і організм не встигне відновитися за 24 години. А це в свою чергу негативно позначиться на адаптивних можливостях організму, на зростанні сили і маси.