Жим гантелей над головою

Жим гантелей над головою – відмінна вправа для розвитку середнього і переднього пучка дельтоподібних м’язів. Це одна з основних базових вправ для накачування дельтоподібних м’язів. Дана вправа допоможе вам набрати масу і силу плечового пояса, зробить плечі ширше і додасть їм усіма бажану округло-опуклу форму. Різниця між жимом штанги і гантелей в тому, що амплітуда і траєкторія руху при жимі гантелей набагато більша, а це значить що м’язи отримують велике навантаження і краще опрацьовуються, що безсумнівно є великим плюсом для даної вправи.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання жиму гантелей над головою:

Жим гантелей над головою

Головні працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’язи (передні і середні пучки)

Додатково працюючі м’язи:

• Тріцепси

Вихідне положення:

Візьміть гантелі, встаньте прямо або сядьте на лаву. У вихідному положенні гантелі знаходяться на рівні очей або трохи нижче. Лікті розгорнуті в сторони. Передпліччя вертикальні. У попереку прогин.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху вижміть гантелі вгору, трохи з’єднавши їх над головою.
2. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Під час виконання вправи, уважно контролюйте траєкторію руху гантелей. Обов’язково зводите їх над головою, цим ви збільшуєте динаміку роботи м’язів. Руки повинні рухатися в одній площині.

Варіанти виконання вправи:

1. Жим гантелей над головою стоячи.
2. Жим гантелей над головою сидячи.

Жим гантелей над головою нейтральним хватом

Головні працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’язи (передні і середні пучки)

Додатково працюючі м’язи:

• Тріцепси

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і тримайте їх в зігнутих під прямим кутом руках на рівні плечей. Передпліччя перпендикулярні підлозі.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху виконайте жим гантелей над головою.
2. На вдиху опустіть гантелі до плечей.

Варіанти виконання вправи:

1. Жим гантелей над головою нейтральним хватом стоячи.
2. Послідовний жим гантелей над головою нейтральним хватом стоячи.
3. Жим гантелі однією рукою над головою нейтральним хватом стоячи.
4. Жим гантелей над головою нейтральним хватом сидячи.

5. 

   Жим гантелей вгору нейтральним хватом техніка