Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи – це одна з базових вправ для тренування грудних м’язів. Додатково в русі беруть участь дельтовидні м’язи і тріцепси. У порівнянні з жимом штанги, жим гантелей дає велику амплітуду руху. Крім того, кожна рука працює окремо, це задіює більше м’язів стабілізаторів і зажадає від вас більшої концентрації.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання жиму гантелей лежачи:

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’язи
• Тріцепси

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху вижміть гантелі вгору і трохи зведіть їх.
2. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Під час виконання вправи, стежте за траєкторією руху гантелей. Ви повинні вижимати їх рівномірно. Лікті розгорнуті в сторони. Руки рухаються в одній вертикальній площині. За рахунок невеликого зведення гантелей вгорі, збільшується динаміка роботи грудних м’язів, і як наслідок, ефективність всієї вправи.

Не випрямляйте до кінця руки, щоб не перевантажувати тріцепси.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Жим гантелей лежачи на похилій лаві впливає на верхню частину великого грудного м’яза.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (верхня частина більшою мірою, ніж при жимі гантелей на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’язи
• Тріцепси

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху вижміть гантелі вгору і трохи зведіть їх.
2. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Жим гантелей лежачи на лаві з негативним нахилом

Жим гантелей лежачи на лаві з негативним нахилом, впливає на нижню частину великого грудного м’яза.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей (нижня частина більшою мірою, ніж при жимі гантелей на горизонтальній лаві)

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’язи
• Тріцепси

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху вижміть гантелі вгору і трохи зведіть їх.
2. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Почерговий жим гантелей лежачи

Так само як і в попередніх вправах, почерговий жим гантелей лежачи ви можете виконувати під різними кутами нахилу, для опрацювання різних ділянок великих грудних м’язів.

Головні працюючі м’язи:

• М’язи грудей

Додатково працюючі м’язи:

• Дельтоподібні м’язи
• Тріцепси

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються в підлогу.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху, потужно, вижміть одну гантелю вгору.
2. На вдиху опустіть і вижміть іншу.
3. Продовжуйте рух поперемінно міняючи руки.