Як збільшити об’єм біцепса?

Згинання рук стоячи опрацьовують обидві головки біцепса майже в рівній мірі, на відміну від роботи на лаві Скотта або згинань рук сидячи на похилій лаві, де акцент робиться тільки на одну з них. Новачки не помиляться, якщо виберуть згинання рук стоячи для стимуляції всього м’яза.

Проте з цією вправою є деякі проблеми. Дуже вже легко тут допустити читинг і навантажити все, що завгодно, крім біцепсів.

Культуристи називають згинання рук зі штангою стоячи базовою вправою для біцепсів. Якщо бути точним, це не так, адже працює всього один суглоб. Скоріше, це все ж ізолюючий рух.

Вона не особливо розтягує флексори передпліч, у всякому разі; не так, як це відбувається при згинаннях рук з гантелями лежачи на майже горизонтальній лаві. До того ж, опір, що створюється штангою, навіть збігається з силовою кривої біцепсів. Середина траєкторії, як правило, найважча, нагорі ж навантаження майже зовсім зникає.

Таке нервове напруження служить джерелом травм особливо при виконанні негативних повторень. Тому згинання рук зі штангою або гантелями можуть бути віднесені до травматичних вправам.

Варіант виконання цього руху на низькому блоці краще з трьох причин. По-перше, забезпечується більш постійна напруга. Відсутність раптових змін навантаження робить вправу не травматичною.

Чергування травматичних і не травматичних тренувань – це найкращий шлях до м’язового росту.

Якщо ви більше не можете виконати жодного повторення стоячи, відразу ж лягайте на підлогу перед блоком і продовжуйте працювати. У цьому положенні навантаження здається меншою. Бодібілдери, які відчувають проблеми зі спиною, можуть безпечно навантажувати свої біцепси в такому положенні.

Інтесифікаційні стратегії

Ви можете виконувати чисто негативну роботу, якщо скористаєтеся замість штанги гантеллю. Піднімайте її обома руками, а опускайте однієї.

Сети зі скиданням ваги чудово стимулюють біцепси. Починайте з 4-6 повторень з великою вагою. Потім, замість того, щоб зупинитися, знизьте вагу і продовжуйте працювати.

Корисні поради для тих, хто працює з великими вагами

Тренувальний напарник допоможе вам пройти мертву точку в середній частині амплітуди, щоб ви змогли попрацювати з більш важкою вагою, не порушуючи форми.

Чим сильніше ви згинаєте ноги, тим більше скорочується амплітуда руху, і тим більше ви залучаєте низ тіла в роботу по підйому обтяження. Тому рекомендую виконувати сети зі скиданням ваги в дуже строгій манері. Не забудьте про розвиток передпліч, це дасть вам додаткову силу і допоможе уникнути травм. Важкі згинання рук легко можуть викликати розтягування в передпліччях, що не дозволить вам надалі повноцінно працювати в багатьох вправах для верху тіла. Трохи профілактики – і ви заощадите купу часу, яке могло б піти на реабілітацію. Якщо виконувати згинання рук між сетами жимів лежачи, можна домогтися підвищення результатів у жимах завдяки прискореному відновленню тріцепсів. Те ж саме можна застосувати і до жимів з грудей стоячи.

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X