Харчування на сушці

Наукова стратегія харчування для сушки тіла і збільшення рельєфності мускулатури. Рекомендації кількості білка і вуглеводів для досягнення швидкого результату.

Що таке сушка?

Терміном «сушка тіла» (часто просто «сушка») позначається процес промальовування рельєфності мускулатури, що складається з дотримання спеціальної програми тренувань і дієти. Коли спортсмен «на сушінні», він прагне спалити підшкірний жир, не втрачаючи м’язи.

Сушка могла б вважатися звичайним схудненням, проте в медичному розумінні  атлетам зовсім не потрібно худнути, оскільки вміст жиру в їх організмі вже нижче середнього рівня. Зазвичай сушка проводиться перед пляжним сезоном або змаганнями.

Суть сушки тіла

При сушці як і при наборі м’язової маси, більше 80% результату досягається правильним харчуванням і дієтою, тоді як тренування вносять вклад менше 20%. Яким би просунутим не був тренінг, погана дієта не дозволить промальовувати м’язи.

Першим правилом сушки тіла є скорочення калорійності харчування без виникнення почуття голоду. Організм повинен вважати, що надходження з їжею енергії достатньо (це блокує лептин і зупиняє розпад м’язів), а недостаток калорій змусить спалювати жир.

Безвуглеводних дієти

Помилково вважати білкові дієти кращим вибором для сушки. Незважаючи на те, що подібні дієти показують разове зниження ваги, вони небезпечні для здоров’я з декількох причин.

• По-перше, переважно м’ясне харчування пов’язують з виникненням багатьох видів раку.
• По-друге, натуральні злаки, овочі та фрукти містять тисячі різних речовин, необхідних для метаболізму – замінити їх синтетичними вітамінами в таблетках неможливо. Сушка без вуглеводів позбавляє організм безлічі натуральних компонентів здоров’я.

Споживання білків на сушці

Споживання білків при сушці тіла рекомендується тримати на рівні 1.4-1.6 г на кг сухої маси. Щодоби атлет вагою 75 кг, що володіє 10% підшкірного жиру, потребує 80 – 100 г білка. Ідеальним буде вживання половини цієї дози до і після силового тренування.

Необхідність більш високих норм споживання білка спростована останніми науковими дослідженнями – чим більше протеїну отримує організм, тим гірше він його використовує. Найефективніше споживати білок на нижній межі, змушуючи тіло використовувати його дбайливо.

Вуглеводи на сушці

Популярне думка, що вуглеводи є головним харчовим злом, зухвалим викликаючого набір жиру, є помилковим. Твердження актуальне швидше для надмірного вживання різних видів цукрів, білого борошна та інших порожніх калорій.

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (овочі, крупи і цільнозерновий борошно) повільно віддають енергію організму. Забезпечуючи тривале насичення, такі вуглеводи перешкоджають виникненню голоду і зростання гормонів кортизолу і лептину, головних ворогів м’язів.

Рекомендації вживання вуглеводів

Останні наукові дослідження показують, що співвідношення білків і вуглеводів в пропорції 1/2 забезпечує максимальний рівень гормону тестостерону у чоловіків. Пропорція рівнозначна споживанню 3-5 грамів правильних вуглеводів на кілограм сухої ваги тіла.

Основою харчування на сушці повинні стати складні вуглеводи: гречана, перлова і вівсяні крупи, бурий рис, сочевиця, різні бобові, солодка картопля, брокколі, шпинат і зелені овочі. Споживання цукрів у чистому вигляді рекомендується максимально обмежити.

Харчування на сушці: жири

Сучасні дієтологи вважають, що надмірне споживання насичених тваринних жирів веде до набору підшкірного жиру і підвищує рівень поганого холестерину, надаючи шкоду здоров’ю судин і серця. Споживання тваринних жирів рекомендується обмежити.

Основу раціону жирів при харчуванні для сушки повинні становити рослинне масло в «природному» стані – швидше авокадо, ніж соняшникова олія. Крім цього, по причині змісту важких металів у рибі джерелом омега-3 краще вибирати в лляному маслі.

Харчування забезпечує більш 80% успіху при сушці тіла. Головне правило подібного харчування – зниження калорій на 10-15% без виникнення почуття голоду. Основу раціону на сушці повинні складати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що віддають енергію повільно.