Харчування для росту м’язів, сили і витривалості

Харчування для росту м’язів і сили

Думка про те, що тим хто качає м’язи, не обійтися без величезної кількості білка в раціоні – міф.

Дослідження інститутів спортивного харчування в різних країнах світу призвели до єдиного висновку – вже 2,5 г білка на кілограм ваги на добу є достатньою кількістю для приросту м’язової маси на десять кілограмів на рік. Тому, якщо тобі конче потрібно стати дуже сильним і міцним, що не налягаючи на білок,  харчуйся за наступною схемою.

Некволий сніданок:

Мюслі з молоком, варене яйце, нежирна шинка і тост з арахісовим маслом. Такий сніданок – це справжня ніацинова бомба. А ніацин (вітамін PP) піклується про те, щоб твої м’язи могли оперативно виробляти енергію – недостатність ніацину призводить до м’язової слабкості.

Потужний обід:

Лосось або індичатина з гарніром з моркви, картоплі і стручкової квасолі. На десерт – фруктовий салат з медом. Такий обід забезпечить відповідний баланс необхідних твоєму організму речовин, а на додачу допоможе наростити м’язи – адже всі ці страви містять піридоксин (вітамін B6), який допомагає м’язам правильно використовувати отриманий білок. Картопля – це дуже енергоємний вуглевод, необхідний для тренувань. Замість картопляного пюре можна взяти гарнір з спагетті.

Ударна закуска:

При важких навантаженнях триразового харчування недостатньо: тобі знадобиться полуденок (або другий сніданок – залежно від того, коли ти тренуєшся найбільш інтенсивно – увечері або вранці). Ідеальний «перекус» для бодібілдера: кефір, пригорща родзинок, чорний хліб з нежирним сиром. Білка достатньо, жиру мало, вуглеводів багато.

Вечеря:

Не забудь підживити свій організм на ніч, адже м’язи ростуть не на тренуванні, а після неї і, в нічний час, коли ти спиш, м’язам теж необхідно звідкись брати енергію. Тому з’їси трохи повільних вуглеводів і 20-30 г білка за півтори-дві години до сну.

Подвій витривалість перед стартом

Марафон, велосипедний спорт, плавання – всі ці види спорту вимагають не стільки сили, скільки витривалості.

Тому тобі потрібно завчасно завантажити свій організм великою кількістю енергоємних вуглеводів.

Сніданок з запасом:

Мюслі зі свіжими фруктами – найбагатше джерело вуглеводів. Крім того, на кожну калорію в цих продуктах припадає велика кількість вітамінів, мінеральних речовин і клітковини. Але мюслі краще приготувати самому: змішавши вівсяні, кукурудзяні або пшеничні пластівці з родзинками, яблуком, грушею і виноградом – готові мюслі часто містять занадто багато цукру.

Обід з продовженням:

Нежирне свиняче філе, дикий (коричневий) рис і стручкова квасоля. Таку суперпорцію вітаміну В1 і заліза подбає про активний вуглеводний обмін і підвищить його витривалість. Запий обід склянкою апельсинового соку – що містяться в ньому мікроелементи тобі ще знадобляться. А ось від кави краще відмовитися – вона навпаки, загальмує отримання мінеральних речовин з їжі.

Наостанок перед стартом:

Жменя мигдалю і соняшникового насіння. (Насіння, ясна річ, очищені – по-перше, смітити на біговій доріжці недобре, а по-друге, мікрочастинки зерняткових шкірок забивають дихальні шляхи і викликають кашель, що тобі зараз зовсім не обов’язково). Що міститься в мигдалі і насінні – вітамін Е забезпечить своєчасну доставку кисню і грамотно перерозподілить енергію по всіх м’язах. Запий весь цей сухий пташиний корм мінеральною водою – мінерали кальцій і магній тобі сьогодні знадобляться. Головне, не перестаратися: повні баки на трасі – завжди перешкода, це тобі будь гонщик скаже.

Рада професіонала: за три-чотири дні до змагання потрібно провести по-справжньому вимотуюче тренування, щоб вичерпати енергоресурси організму. Наступні два-три дні уникай великих навантажень. Зосередься на розтяжці м’язів. За цей час ти нагромадиш вуглеводи, готові до згорання. Для цього їж кукурудзяні пластівці або мюслі вранці, рис або картоплю на обід і вечеряй свіжими фруктами, не забуваючи і про сухофруктах – багатому джерелі калію. Для витривалості тобі знадобиться і білок – тому хоча б раз на день в раціон має входити нежирне м’ясо.

Спорт-меню: скільки, що і коли.

Енергія:Швидкість:Сила:Витривалість:
Вуглеводи – 42%Вуглеводи – 52%Вуглеводи – 55%Вуглеводи – 60%
Жири – 36%Жири – 30%Жири – 26%Жири – 25%
Білки – 22%Білки – 18%Білки – 19%Білки – 15%

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X