Віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги – це за своєю суттю теж саме, що і жим лежачи, тільки розгорнутий на 180 градусів. Перевага віджимань в тому, що їх можна виконувати в домашніх умовах, без використання додаткового спортивного інвентарю. Змінюючи кут нахилу тіла під час віджимань і ширини постановки рук, можна задіяти різні частини грудних м’язів і тріцепси.

Давайте докладніше розглянемо види віджимань від підлоги:

Віджимання з вузькою постановкою рук

Рівень складності: середній

Задіяні м’язи: цей рух, подібно жиму лежачи вузьким хватом, ставить акцент на тріцепси, попутно прокачуючи внутрішню область грудних м’язів.

Техніка віджимань з вузькою постановкою рук: прийміть положення упору на прямих руках, поставивши кисті так, щоб великі і вказівні пальці торкнулися один одного. Спочатку повільно опускаєтеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вижимаєте себе вгору. У верхній точці статично напружте тріцепси на рахунок “раз-два” і тільки потім опускайтеся в нижнє положення. Цей прийом посилить корисне навантаження на тріцепси.

Віджимання з вузькою постановкою рук
Віджимання з вузькою постановкою рук

Віджимання з постановкою рук на ширині плечей

Рівень складності: середній

Задіяні м’язи: в першу чергу цей варіант віджимань спрямований на грудні м’язи, стимулюючи середню область грудей. При цьому в меншій мірі працюють верх і низ великих грудних, дельти, тріцепси. Статично напружена вся мускулатура спини.

Техніка віджимань від підлоги з постановкою рук на ширині плечей: прийміть положення упору на прямих руках. Голову не задирайте і не опускайте вниз. Утримуйте її строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опустіться в нижню позицію, а потім зусиллям грудних м’язів вижміть себе на прямі руки. У верхньому положенні статично сильніше напружте грудні на рахунок “раз-два”. Тільки потім опускайтеся до підлоги. Не розпрямляйте лікті до упору. Залишайте їх трохи зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не прогинається.

Щоб більше розтягнути грудні м’язи, віджимайтеся на гантелях – це дозволити опускатися нижче по відношенню до кистей.

Віджимання з постановкою рук на ширині плечей
Віджимання з постановкою рук на ширині плечей

Віджимання головою вниз

Рівень складності: середній

Задіяні м’язи: даний варіант зміщує акцент на верхню область грудних м’язів. Вправа є складною, оскільки на руки тут припадає більша частина ваги тіла.

Техніка віджимання головою вниз: це абсолютно той ж рух, що і звичайні віджимання, з тією різницею, що ваші носки впираються не в підлогу, а на поверхню лави. Кисті рук треба поставити трохи попереду лінії плечей. Це ніяк не позначиться на ефективності, зате допоможе втримати рівновагу у вихідному положенні.

Віджимання головою вниз
Віджимання головою вниз

Віджимання з колін

Рівень складності: легкий

Переваги: ​​цей варіант віджимань досить легкий, тому ідеально підходить для жінок.

Техніка віджимання з колін: прийміть положення упору на прямих руках. Під коліна підкладіть що-небудь м’яке, типу гімнастичного килимка. Спину тримаєте виключно прямою. Таз не задирайте догори – тулуб разом з стегнами утворює пряму лінію.

Віджимання з колін
Віджимання з колін

Віджимання з підскоком

Рівень складності: високий

Переваги: ​​мета будь-яких пліометричних вправ полягає не стільки в збільшенні маси або витривалості м’язів, скільки в розвитку їх вибухової сили; швидка і потужна реакція мобілізує нервову систему й втягує в роботу більше м’язових волокон. Бодібілдерам це дуже корисно. Таке навантаження стимулює нервову іннервацію. Простіше кажучи, нервова мережа стає густішою і щільнішою. Це відгукується приростом маси при виконанні базових вправ з вагою.

Техніка віджимання з підскоком: щоб не пошкодити кисті або зап’ястя, виконуйте цей рух на якій-небудь м’якій поверхні. Початкове положення те ж, що і при звичайних віджиманнях. Швидко опустіться нижче, потім потужним ривком підкиньте себе догори так, щоб ваші руки відірвалися від підлоги. Приземляйтеся на руки і в темпі знову повторіть рух.

Ускладнений варіант: у верхній точці плесніть у долоні.

Віджимання з підскоком
Віджимання з підскоком

Пліометричні віджимання

Рівень складності: високий

Переваги: ​​на відміну від звичайних віджимань, пліометричні хороші тим, що розвивають вибухову силу, ростять швидкі м’язові волокна, що призведе до збільшення силових показників в базових жимах лежачи. А також завдяки своїй «об’ємності» і «прицільності», ця вправа добре спалює жир саме там, де тобі потрібно.

Техніка пліометричних віджимань: прийміть положення як при звичайних віджиманнях, тільки руки стоять на опорах. Згинайте лікті і опускайтеся до підлоги. Сильно відштовхніться від опор і приземліться на долоні на підлогу, поруч з опорами. Потужним рухом відштовхніться від підлоги, максимально високо підкинувши тіло догори. Приземліться руками на опори і за інерцією опустіться максимально низько до підлоги. Повторіть рух. Намагайтеся виконати всі рухи як одне ціле, без пауз.

Віджимання на одній руці

Рівень складності: дуже високий

Переваги: ​​цей цирковий варіант відмінно добавляє силу плечового поясу. Він діє на грудний м’яз, що називається, від верху до низу. Попутно вкрай сильно навантажується тріцепс.

Техніка віджимань на одній руці: спочатку прийміть звичайне вихідне положення для віджимань, потім відведіть одну ногу в сторону. Перенесіть вагу тіла на різнойменну руку і закладіть іншу руку за пояс. Коли навчитеся впевнено тримати рівновагу, починайте віджимання. Можливо, відразу вони у вас не вийдуть. Тоді починайте з малого – опускайтеся на 10-15 см, не глибше. Як тільки впевнено освоїте цю “глибину”, спробуйте опуститися нижче – ще на 5-10 см.

Віджимання на одній руці
Віджимання на одній руці

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X