Триденна програма тренування для новачків

Думаєте почати займатися, але губитеся в велика кількість різних систем і програм тренування? Не біда! Наші фітнес-фахівці розробили план тренувань спеціально для тих, хто тільки в перший раз переступає поріг тренажерного залу.

Тренування в основному складається з базових вправ, по три рази на тиждень. Кожне тренування включає 3-5 вправ.

Протягом тренування особливу увагу звертайте на правильність виконання руху, не дивіться на вагу, яку ви піднімаєте – на даному етапі він не грає особливої ​​ролі. Головна мета тренування – це вивчити правильну техніку виконання. Тренуйтеся за даним планом протягом 8-10 тижнів.

Розпорядок тренування:

  • Понеділок: Груди і Тріцепс;
  • Вівторок: Відпочинок;
  • Середа: Спина і Біцепс;
  • Четвер: Відпочинок;
  • П’ятниця: Ноги і Плечі;
  • Субота: Відпочинок;
  • Неділя: Відпочинок;

 

Понеділок
ВправаСетиПовтори
Груди
Жим гантелей лежа412, 10, 10, 10
Жим лежачи на похилій лаві вгору210
Тріцепс
Віджимання на тріцепс від лави3До отказа
Французький жим310
  • Перед початком першої вправи проведіть розігріваючий сет;
  • Жим лежачи виконуйте на лаві з нахилом у 30 градусів;
  • У французькому жимі використовуйте легку вагу – сфокусуйтеся на техніці;
Середа
ВправаСетиПовтори
Спина
Підтягування410
Тяга нижнього блоку до поясу312
Тяга в нахилі однією гантеллю310
Біцепс
Згинання на біцепс стоячи38-10
  • Сфокусуйтеся на правильній формі виконання вправ;
  • У згинанні на біцепс використовуйте вигнутий гриф;
П’ятниця
ВправаСетиПовтори
Ноги
Жим ногами в тренажері412, 10, 10, 10
Розгинання ніг в тренажері312
Згинання ніг в тренажері лежачи312
Плечі
Жим штанги сидячи48-10
Розведення гантелей в сторони310
  • У жимі ніг почніть виконання з вагою в 75% від вашого максимального, з кожним сетом поступово підвищуйте вагу;
  • У розведенні гантелей в сторони використовуйте невелику вагу;

 

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X