Супертренінг ніг. Ікри

У бодібілдингу, коли ми говоримо про литки, то маємо на увазі литкові і камбаловидні м’язи. Обидва вони знаходяться на задній поверхні ноги (“нога” означає від коліна до п’яти) і розгортають стопу (старі добрі підйоми на носки). Ікроножні більші, вищі і товщі, перетинає і коліно, і гомілковостопний суглоб, тоді як камбаловидні – тільки стопу. Чи можемо ми навантажити одну з них більше, ніж іншу? Так, і ось як.

Пам’ятаючи, що м’яз сильніший, коли він довший (включається не метаболічна енергія), можна зрозуміти, чому литковий м’яз здатна виробляти більше зусилля, коли ноги випрямлені в колінах (підйоми на носки стоячи або в нахилі). Вони не скорочені в районі коліна при спробі скоротитися близько щиколотки. (Занадто укорочений м’яз не може виробити велике зусиль).

Хоча вищезгадані вправи навантажують і литкові, і камбаловидні м’язи (яким все рівно, що відбувається в колінах, вона ж не проходить в цьому районі), існують підйоми на носки сидячи, коли коліна зігнуті, що навантажує один м’яз сильніше, ніж інший. Ікроножні тут слабше задіяні, а здатність протистояти навантаженню у камбаловидної вища. Запам’ятайте: при випрямлених колінах працюють обидва м’язи, при зігнутих – тільки камбаловидні.

Як щодо того, щоб акцентувати одну частину литкового м’яза? У неї ж дві головки, правильно? Так. Але ви ж не можете навантажити одну з них більше, ніж іншу, принаймні так, як це зазвичай намагаються зробити. Ті, хто виконує підйоми на носки, то розгортаючи їх, то зводячи всередину, втрачають даремно час.

По-перше, хоча литковий м’яз має дві головки, її волокна пролягають в одному напрямку, роблячи неможливою стимуляцію одних волокон більше, ніж інших. По-друге, давайте проаналізуємо рух логічно. Коли ми розгортаємо ступні назовні або всередину, де відбуваються рухи, так званий “розворот – всередину” або “розворот назовні”? Дозвольте мені самому відповісти на запитання. Якщо ви можете розгортати всередину або назовні ваші гомілковостопні або колінні суглоби, вам необхідно терміново звернутися до хірурга.

Це тазостегновий суглоб дозволяє повернути носки всередину або назовні. Але тоді, якщо єдина відмінність між двома цими позиціями – це положення тазостегнового суглоба, то при чому тут ікри? Хіба вони перетинають тазостегновий суглоб?

lactic_acid_training_standing_calf_raises_193d7ln-193d7rkЯк побудувати вибухові ікри

  • Тренуйте ікри як екстремально важкими, так і дуже легкими вагами. Ікри, особливо якщо вони відстають у розвитку, дуже добре реагують на тренування з важкими вагами (тобто з тими, з якими ви не можете виконати більше 10 повторень), що чергуються з дуже легкими сесіями (число повторень до 50).
  • Основа вашої тренування литок – це підйоми на носки стоячи. Підйоми на носки на машині Сміта (під носки підкладається брусок) або на звичайному тренажері для литок – це найкращі вправи. Вони дають найбільш пряме навантаження на центральну частину литок на відміну від інших рухів, що не володіють такою перевагою.
  • Включіть підйоми на носки стоячи на одній нозі у вашу програму. Додаткове обтяження тут не потрібно. Ізоляція кожної ікри дозволить з’ясувати, яка з них слабкіша, і сфокусуватися на усуненні диспропорції.
  • Виконуйте часткові повторення, щоб досягти повної відмови. Негативні і форсовані повторення досить обтяжливі і не завжди викликають повне скорочення м’яза. Щоб підвищити інтенсивність, виконуйте часткові повторення при завершенні сету. Але переконайтеся, що ви зробили усі можливі повторення в повній амплітуді перед тим, як перейдете до часткових.
  • Ретельно розтягуйте ікри. Так само, як і у випадку з біцепсами, погана еластичність литкових м’язів може обмежити їх зростання і викликати травми. Приділяйте деякий час їх розтяжці між підходами або наприкінці тренування.
  • Ступні ніг ставте прямо. Раніше вважалося, що їх розведення всередину або назовні веде до акцентування навантаження на зовнішні або внутрішні частини литок відповідно. Фізіологічні дослідження і власний досвід атлетів довели помилковість цього твердження. Якщо ваша мета – посилення навантаження на зовнішні або внутрішні частини литок, просто піднімайтеся на носки з опорою або на великі пальці ніг, або на мізинці. Цього ж ефекту можна досягти і при прямій постановці ступні.
  • Давайте собі мінімум відпочинку між підходами. Ікри – щільні м’язи, і щоб дістатися до глибоко залягаючих волокон, потрібна підвищена інтенсивність. Зайве тривалий відпочинок між підходами не дозволить її пропрацювати. Тому, присутність тренувального напарника дуже важлива для підйому інтенсивності та підвищення мотивації, ви повинні швидко переходити від підходу до підходу, щоб не дати собі “замерзнути”, тобто втратити накачування через тривалий відпочинок.
  • Скорочуйте м’язи у верхній точці руху. Скорочення литок у верхній точці кожного повторення сприяє підвищенню їх щільності і стимулює ріст. Повне скорочення литкових м’язів виробляє відносно короткий рух, тому вичавіть з нього все, що можливо, додатково скорочуючи м’язи вгорі.
  • Якщо можна, знімайте кросівки. Якщо менеджер або власник залу не отримає серцевий напад, побачивши вас без кросівок, тоді зробіть це. Тренування литок без взуття дасть вам зовсім інші відчуття і підвищить інтенсивність.
  • Дотримуйтеся високого числа повторень. Я вважаю, що важкий сет для литок не повинен включати у себе менш 10 повторень, інакше це лише марна трата часу. Пам’ятайте, що ікри – це, напевно, самі щільні скелетні м’язи з усіх наявних. Адже їм доводиться працювати цілий день. Тому навантажувати їх менш ніж десятьма повтореннями марно.

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X