Станова тяга

Станова тяга – є базовою і одною з найнеобхідніших вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу.

При виконанні станової тяги, спортсмен використовує 75% м’язової маси. Це одна з найефективніших вправ для набору маси. Також, станова тяга, є кращою вправою для збільшення сили як такої.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання станової тяги:

Класична станова тяга

Головні працюючі м’язи:

• Біцепси стегон
• Сідниці
• Випрямлячі хребта
• Найширші
• М’язи верхньої частини спини
• Квадрицепси
• Передпліччя

Вихідне положення:

1. Підійдіть впритул до грифа, стопи поставте на ширині плечей і паралельно один до одного.
2. Присядьте і візьміться за штангу прямим хватом, хват – трохи ширше плечей.
3. Руки вертикальні, плечі знаходяться прямо над грифом штанги.
4. Погляд спрямований вперед.

Техніка виконання вправи:

1. Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу.
2. Після того, як штанга пройде коліна, повністю випрямитеся і максимально зведіть лопатки.
3. Почніть рух вниз з відведення таза назад. Поперек прогнута, лопатки залишаються зведеними.
4. Пройшовши коліна, присядьте і торкніться блінами підлоги.

Будьте гранично уважні під час виконання станової тяги. Слідкуйте за попереком, він завжди повинна бути прогнутим. І звичайно, зберігайте плавність руху, як при підйомі штанги, так і при її опусканні. Не старайтесь смикнути штангу з підлоги. На вдиху поволі вниз, на видиху, потужно вгору.

Порада: Уявіть що замість підйому штанги вгору, ви щосили вдавлює ноги в підлогу. Це допоможе вам сильніше сконцентруватися і правильно виконати рух.

Станова тяга “Сумо”

Головні працюючі м’язи:

• Біцепси стегон (більшою мірою ніж при класичній становій тязі)
• Сідниці (меншою мірою ніж при класичній становій тязі)
• Випрямлячі хребта
• Найширші
• М’язи верхньої частини спини
• Квадрицепси
• Передпліччя

Вихідне положення:

Підійдіть впритул до грифа, стопи поставте набагато ширше плечей, носки розгорніть назовні (приблизно 45%), коліна розведіть в сторони. Ваші гомілки повинні торкатися грифа і бути перпендикулярні до підлоги. Перенесіть вагу тіла на носки і візьміться за гриф штанги на ширині плечей або трохи вужче. Спина пряма, нахил відбувається тільки в тазостегновому суглобі.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху потягніть штангу вгору розгинаючи ноги. Плечі заводимо назад і зводимо лопатки.
2. На вдиху плавно опустіть штангу на підлогу.

При тязі штанги не зводите коліна – це навантажує колінний суглоб. Тримайте спину вертикально.

Станова тяга на прямих ногах

Головні працюючі м’язи:

• Сідниці
• Задня поверхня стегна
• Нижня частина спини

Вихідне положення:

Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Зніміть її зі стійок і зробіть крок назад. Стопи поставте вузько, носки злегка поверніть всередину. Плечі розправте. Спина пряма.

Техніка виконання вправи:

1. Повільно на вдиху почніть опускатися вниз відводячи таз назад.
2. Опустіть штангу приблизно до середини гомілки або трохи нижче.
3. На видиху поверніться у вихідне положення.

Тримайте прогин у попереку і не дозволяйте спині скручуватися так як це дуже небезпечно для хребта. Ноги по можливості намагайтеся тримати якомога пряміше, при цьому, допускається невелике згинання в колінах. Штанга протягом усього руху повинна знаходиться впритул до ніг. Зверніть увагу: так як поперек завжди знаходиться в прогині, весь рух здійснюється за рахунок згинання та розгинання в тазостегновому суглобі. Саме тому працюють біцепси стегон і сідничні м’язи.

Дану вправу можна виконувати з гантелями замість штанги. Це внесе різноманітність в тренувальний процес, адже це теж не мало важливо.

Гіперекстензія і тяга штанги на прямих ногах це дуже схожі вправи. Якщо у вас є проблеми з хребтом, ви можете замінити тягу штанги на прямих ногах вправою гіперекстензією.