Станова тяга. техніка виконання. Частина 1

В очах багатьох людей, що тренуються, станова тяга є винятковою прерогативою пауерліфтерів. Мало хто включає її в свої програми, навіть якщо мета – набір сили і маси. Крім того, є група людей, яка уникає їх з іншої причини – це занадто важка вправа.

Фактично ж, станова тяга – це одне з кращих базових вправ у силовому тренінгу, воно має бути присутнє в будь-якій програмі, навіть якщо людина не зацікавлений у побудові величезної сили. Що робить станову тягу такою ефективною, так це залучення в роботу багатьох великих м’язових груп. А раз ви працюєте з великою вагою, то значно збільшуєте силу цих груп.

Навіть якщо у вас на грифі помірна вага, станова тяга навантажить всі м’язи спини, стегон, ніг і плечового пояса. Якщо ви сумніваєтеся, що плечі і руки в цій вправі працюють, спробуйте виконати його, коли ці м’язи будуть травмовані. У вас просто нічого не вийде.

Подібно присіданням, станова тяга змушує вас глибоко залазити в свої резерви, а саме це і збільшує силу. Станова тяга – це така вправа, яке майже кожна людина виконує хоча б раз протягом дня. Навіть, наприклад, домогосподарці необхідно знати, як правильно підняти важкий предмет з підлоги. Ось чому я вчу правильно виконувати станову тягу всіх початківців – юнаків, жінок і дорослих людей.

Станова тяга – це гарна базова вправа ще з однієї причини. Коли ви навчитеся робити її правильно, то помітите, що вам легше стане виконувати й інші тягові рухи, такі як підйоми штанги на груди і тяги до підборіддя.

Багато хто вважає, що воно буде ефективна лише при роботі з великими вагами. Це не правда. Станова тяга допоможе підстьобнути ріст сили навіть при помірних наватаженнях на грифі, просто треба робити більше повторень.

Станову тягу вважають небезпечною або, принаймні, ризикованою вправою. Якщо виконувати її з поганою технікою – так, згоден, це ризиковано. Але ж те ж саме можна сказати про будь яку іншу вправу. Травми найчастіше відбуваються, коли люди працюють із занадто великими вагами, адже в становій тязі ви можете підняти набагато більше, ніж в інших вправах.

Травми при виконанні станової тяги отримують ті, хто піднімає занадто велику вагу, не будучи готовим до цього. Це часто відбувається з молодими хлопцями, залишеними без тренерського нагляду, а також з тими, хто не приділив достатньо часу вивченню правильної форми виконання вправи. Якщо ви освоїли правильну техніку, то, можливо, максимальна спроба у вас і не вийде, але й собі ви не нашкодите.

Насправді станова тяга – це дуже проста вправа. Ви берете гриф і випрямляєтеся з ним. Саме через цю простоту багато хто не приділяє достатньо уваги дотриманню форми. А тепер короткий екскурс в техніку станової тяги.

Почнемо з постановки ступні ніг. Вони повинні розташовуватися на ширині плечей або трохи вужче. Найпростіший спосіб визначити оптимальну для вас ширину постановки ступні – це закрити очі і уявити, що ви збираєтеся стрибати в довжину з місця. Після цього ви виявите, що ноги стоять трохи вже ширини плечей, а носки дивляться вперед.

Хват теж повинен бути на ширині плечей. Деякі вважатимуть, що їм зручніше працювати більш вузьким або ширшим хватом. У зв’язку із згадкою про гриф, відразу ж постає питання про використання різнохвату.

Різнохват – це коли одна рука тримає гриф зверху, а інша – знизу. Я не раджу початківцям використовувати його. Я швидше порекомендую застосовувати кистьові лямки, коли вага стає занадто важкою, щоб утримати його правильним хватом. Різнохват накладає небажаний стрес на спину, він невеликий, але іноді його цілком достатньо для виникнення проблем у починаючих атлетів. Рух стає більш плавним, коли гриф тримають хватом зверху. А якщо станові тяги покликані поліпшити результати у двох важкоатлетичних рухах, тоді хват зверху абсолютно необхідний. Більш досвідчені атлети можуть використовувати хват зверху «в замок», який захоплює грифа так щільно, як з кистьовими лямками.

Багато пауерліфтери вважають, що цей хват не так ефективний, як різнохват. Їм я нагадую, що великий Боб Піплз (Bob Peoples) використовував саме хват «в замок», коли піднімав у становій тязі 320 кг. Це було в 1947 році в Джонсон-Сіті, штат Теннесі. Боб важив менше, ніж необхідно для напівважкої ваговій категорії, межа якої тоді була 82,5 кг.

Початківцям не варто навіть думати про Разнохват або кистьових лямках, поки вони не почнуть працювати з відносно великими вагами. Ключовий момент у становій тязі – просуватися вперед повільно. Так як в роботу залучено багато малих і великих м’язових груп, ви повинні бути впевнені, що всі вони вже готові до наступного вазі. Якщо ще занадто рано, то навіть дрібниця може переповнити чашу. Я бачив хлопців, які відмінно працювали в п’яти повтореннях з вагою 150 кг, але коштувало додати всього 10 кг – і форма повністю порушувалася.

Ноги поставте близько до грифа (дуже близько), захопіть його. Гомілки повинні бути прямо біля грифа. Це вихідна позиція.

Запам’ятайте раз і назавжди: спина повинна бути випрямленою і напруженою. Кращий спосіб цього досягти – стягти лопатки разом і тримати їх в такому положенні протягом усього вправи. Така фіксація верху спини допоможе вам утримувати напруженими її середину і низ. Не можна округляти спину. Пізніше, коли ви побудуєте солідну базу, це буде дозволено при деяких обставинах, але не на стадії навчання.

Класична станова тяга.
Класична станова тяга. Ноги розставлені на ширині плечей, кисті виходять за коліна.

Якщо ви виявите, що округляєте спину, зменшіть робочу вагу. Краще виконати 125х5 в суворій формі, ніж 135х5 абияк. Ви можете збільшити навантаження, просто додавши ще кілька сетів з більш легкою вагою. Форма виконання важливіше цифр. Вивчіть правильну техніку, а цифри не змусять себе чекати.

Іншим ключовим моментом правильної техніки є положення дельтоїдів. Переконайтеся, що передня їхня частина знаходяться над грифом на початку, в середині і в кінці підйому. Як тільки ви випростались зі штангою, можна трохи відхилитися назад, але лише трохи, інакше ви поставите поясницю у неприродне і небезпечне становище. Багато хто що тренуються відхиляються назад, бо бачать, як це роблять пауерліфтери. Але таким чином пауерліфтери просто показують суддям, що вони закінчили підйом.

Багато відчувають труднощі з положенням стегон. Вважається, що вони повинні розташовуватися дуже низько. Це не завжди так. Позиція стегон на старті в чому визначається типом вашої статури. Маленьким, кремезним людям зручніше починати підйом, розташувавши стегна низько, але високим атлетам вигідніше розмістити їх трохи вище, навіть паралельно підлозі.

Високе розташування стегон – це добре, якщо ви зможете утримати його. Але якщо тазовий пояс піднімається, коли гриф відривається від підлоги, це вже погано. Яку б позицію ви не вибрали, спину завжди потрібно тримати випрямленою.

Дивіться вперед або навіть злегка вгору, але не занадто високо. Випряміть руки і тримайте їх так під час підйому. Вони служать лише сполучною ланкою, уявіть, ніби це ланцюга, на яких «висить» обтяження.

Ви готові почати, кожен м’яз напружений і готовий до старту. Тепер замість того, щоб тягнути гриф, уявляйте собі, що ви продавлюється ноги крізь підлогу. Гриф піде вгору по рівній лінії. Звичайно, так відбувається не завжди, інакше світ був би ідеальний. На цьому етапі багато роблять типову помилку. Вони дозволяють грифу занадто далеко “піти” від себе або під час підйому, або при опусканні ваги. Ви завжди повинні тримати гриф якомога ближче до себе. Він повинен ковзати уздовж гомілок, колін, стегон і назад, хоча йому весь час буде «хотітися» відхилитися вперед. Ось чому ви постійно повинні зберігати напругу в спині. Якщо ви розслабите хоча б одну її частину, гриф обов’язково кинеться вперед, що негативно позначиться .

У багатьох випадках атлети піднімають гриф правильно, але забувають про необхідність тримати його близько до себе, опускаючи на підлогу. Ви можете настільки ж легко завдати собі шкоди при неправильному опусканні ваги, як і при неправильному підйомі. Деякі атлети прогинають спину при опусканні снаряда, в основному, це відбувається через нестачу уваги. Якщо при опусканні ви дозволите грифу втекти вперед, то він виявиться занадто далеко від ваших ніг на початку наступного повторення.

Опускайте вагу в контрольованій манері, тримаючи гриф близько до себе – так само, як робили при підйомі. Опустіть штангу на підлогу, потім невелика пауза, щоб підготувати ноги й спину до наступного повторення. Не поспішайте, інакше порушиться форма. Дуже легко звикнути відбивати штангу від підлоги, особливо якщо ви використовуєте гумові підкладки під диски. На перший погляд це може здатися вдалим трюком, оскільки гриф начебто легше привести в рух, але це враження оманливе. Ви пропускаєте критично важливу частину вправи – його старт. Адже ви не зможете використовувати цей трюк при спробі підняти максимальну вагу один раз. З мого досвіду, атлетам, яка придбала цю погану звичку, дуже важко від неї позбутися.

Весь рух має бути рівним і контрольованим, швидше повільним, ніж швидким, і без всяких ривків і підштовхувань, навіть якщо гриф зупиниться на півдорозі. Вчіться тримати все тіло в напрузі, прикладаючи зусилля до грифа, – і він повільно піде вгору. Поступово, коли відточите техніку, ви зможете відривати гриф від підлоги і рухати його вгору швидше. Проте спочатку краще працювати повільніше, це допоможе вам виробити правильну форму.

Ще одна річ, якої початківцям слід навчитися відразу ж – це скорочувати трапеції, як тільки гриф пройде середину стегон, а не тоді, коли ви вже випростались, і штанга зупинилася. В останньому випадку якраз і виникають всі ці непотрібні ривки і підштовхування до того, щоб закінчити підйом. Якщо ж ви використовуєте свої трапеції раніше, коли гриф мине середину стегон, то фініш стане легше. Як тільки трапеції включилися в роботу, стає простіше подати тазовий пояс вперед.

Дихати можна наприкінці підйому або коли опустите снаряд на підлогу, але під час руху штанги подих затримуйте. Причини ті ж, що і для будь-якої силової вправи. Затримка дихання дозволяє зафіксувати діафрагму, що створює позитивне внутрішньо грудний тиск. Якщо ви вдихнете або видихніть під час напруги, то діафрагма і грудна клітка можуть розслабитися, що знищить вашу міцну базу. Повторення займає секунду або дві, тому немає нічого страшного в короткочасній нестачі кисню.

Освоюючи техніку станової тяги, дотримуйтеся п’яти повторень. Знаю, що багато рекомендують початківцям 10 або 15 в будь-якій вправі, але я помітив, що при великому числі

Якщо ви не присідаєте, тоді станову тягу можна робити два рази на тиждень, але лише одна з цих тренувань повинна бути важкою. Після того, як ви попрацюєте в цій вправі якийсь час, дійдете до більших ваг – можете перейти на 1 раз на два тижні. Це допоможе не допустити перетренерованості.

Перш ніж приступати до станової тяги навіть з легкими навантаженнями, вам слід зробити деяку кількість роботи на прес і низ спини. Один сет підйомів торса або ніг, плюс сет звичайних або зворотних гіперекстензії – це допоможе підготувати організм до майбутньої роботи і значно знизить ризик отримання травми.