Що їсти перед тренуванням?

Правильне харчування перед тренуванням – ключ до високих силових показників і швидкому зростанню м’язів. Все про те, які продукти необхідні перед тренінгом.

Харчування до тренування

При наборі м’язової маси споживання поживних речовин (білків і вуглеводів) перед силовим тренуванням важливіше за споживання цих речовин після неї. Якщо в організмі не буде достатніх запасів енергії, тренуватися на повну силу виявиться неможливим.

Вживання вуглеводів при цьому важливіше, ніж вживання білка. Саме вуглеводи виступають основним джерелом енергії під час силових вправ, захищаючи м’язи від розпаду. Для повноцінного тренування організму потрібно приблизно 40-50 г вуглеводів.

А як же вуглеводне вікно?

Вчені давно сперечаються про те, чи існує взагалі «вуглеводне вікно». Нагадаємо, вуглеводним вікном називається 30-90 хвилинний період після силового тренування в які, відповідно до теорії, м’язи особливо сильно мають потребу у вуглеводах для відновлення і росту.

Останні дослідження показують, що для набору маси важливіше не просто вживання додаткових вуглеводів після тренування а їх достатня кількість в повсякденному раціоні. Ще одна приємна новина для тих, хто хоче заощадити на спортивних добавках.

Протеїн: до або після тренування

Більшість досліджень впливу білка на ріст м’язів вивчало прийом добавки як після тренування, так і до неї. Користь протеїну для набору маси була однозначно доведена, однак складно зрозуміти, який саме період прийому (до або після) вносив вирішальну роль.

Сучасна спортивна література схильна давати сумарні цифри споживання білка до і після силового тренування. Для набору м’язів атлетам рекомендуються 0.4-0.5 грама протеїну швидкого засвоєння в порошку (ізоляту) на кілограм сухої ваги тіла.

Розрахунок потреби в протеїні

Нагадаємо, що під сухою вагою мається на увазі вага тіла за виключенням жирової маси. Вона виключається через те, що жир не споживає енергію і не бере участі в обміні речовин, не вимагаючи калорій або нутрієнтів. Розрахунок будь-яких потреб ведеться саме по сухій масі.

Атлет вагою 75 кілограмів, що володіє середнім рівнем жиру в організмі (9-12% від загальної ваги або 6.5 – 9 кг) має 66-68.5 кг сухої маси. Його потреби в протеїні для ефективного силового тренінгу складуть 26-35 г протеїну, або приблизно одну мірну ложку ізоляту.

Чи можна обійтися звичайною їжею?

Непрофесійним атлетам, бажаючим заощадити на спортивних добавках, цілком допустимо пообідати звичайною їжею за 2-3 години до тренування, наситивши таким чином організм білками і вуглеводами, а після тренінгу прийняти лише половину мірної ложки протеїну.

Незважаючи на те, що швидкість засвоєння протеїнового коктейлю дійсно вища, ніж у звичайній їжі (10-30 хвилин проти декількох годин) швидкі протеїни потрібні організму після тренування. Рекомендована кількість також часто завищується виробниками.

Меню харчування перед тренуванням

Ідеальним вибором харчування перед тренуванням стануть комплексні рослинні джерела вуглеводів і білків без додаткового тваринного жиру. Якщо картопля, гречка або сочевиця будуть переварені організмом за 60-90 хвилин, то засвоєння м’яса займе 4-5 годин.

100 грамів сочевиці дадуть 26 г високоякісного білка і 60 г вуглеводів (половина з яких клітковина), 100 г гречки – 13 г білка і 72 г вуглеводів (з них 10 г клітковини). Якщо ж вам важлива наявність м’яса в харчуванні, обмежтеся 50-70 г пісної індички або курячої грудки.

Харчування перед ранковим тренуванням

Єдиний випадок, коли неможливо обійтися без спеціального спортивного харчування – тренування рано вранці. Якщо у вас немає можливості попередньо поснідати, прийміть за 10-15 хвилин перед тренінгом 15-20 грамів швидких вуглеводів і 10-15 грамів протеїну.

Джерелом швидких вуглеводів рекомендуються спеціальні суміші синтетичних вуглеводів високого глікемічного індексу, ізотоніки або звичайний цукор. Прийом гейнера допускається, однак важливо не перевищувати зазначену вище дозування білків і вуглеводів.

Проведення успішного тренування для росту м’язів вимагає наявності в організмі запасів вуглеводів. Покрити цю потребу можна або прийомом спортивного харчування за 10-15 хвилин до тренування, або обідом з легкозасвоюваних продуктів за 2-3 години до неї.

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X