Секрети розвитку величезних біцепсів. Поради Ларрі Скотта

Згинання рук на лаві Скотта – це краща вправа для побудови біцепсів з тих, що я знаю. Мені дуже приємно, що це обладнання отримало моє ім’я, хоча його винайшов не я. Однак я вже багато років працюю над його вдосконаленням.

Звичайна лава з плоскою підставкою під руки не дуже зручна, але давайте уявимо, що у вас є лавка Скотта. Ось кілька ключових моментів роботи на ній:

Найефективніша система – це три-сети: берете гантелі вагою, яка дозволить вам виконати шість повторень, потім штангу вагою приблизно в 70% від ваги гантелей і, нарешті, EZ-гриф з вагою в 80% від ваги гантелей. Наприклад, я використовую 30-кілограмові гантелі, 45-кілограмову штангу і 55кг на EZ-грифі.

Тепер ви готові до серйозної роботи. Найкраще тренуватися з хорошим напарником, щоб підтримувати темп тренування. Почніть зі згинань рук з гантелями на лаві Скотта. Можете покласти рушник на підставку для рук. Цю вправу можна виконувати в нестрогому стилі. Пахви не повинні торкатися підставки – нехай лікті будуть на рівні трохи нижче підставки. Підставка для рук повинна бути не тільки опуклою, але і короткою, дозволяючи вам в нижній точці кожного повторення повністю випрямляти як руки в ліктях, так і кисті. Дозволено відводити плечі назад при підйомі гантелей у верхню позицію.

Шосте повторення повинне бути по-справжньому важким, – фактично, це має бути останнім можливим повторенням. Після цього вам слід зробити хоча б чотири часткових повторення. Опускайте вагу лише на чверть амплітуди і потім знову піднімайте. Якщо підставка для рук буде абсолютно плоскою, цей рух може пошкодити лікті і передпліччя.

Тепер відкладіть гантелі і відразу ж візьміть гриф широким хватом, приблизно на 20 см ширше плечей. Долоні повинні бути гарненько натерті крейдою для підвищення жорсткості хвата. Пахви розташуйте на краю підставки для рук, ноги висуньте вперед. Повільно опустіть гриф до нижньої позиції, тримаючи кисті зігнутими. Розпряміть кисті. Потім без всяких рухів корпусом зігніть їх знову і починайте піднімати гриф вгору. Не допускайте читинга! Голова повинна бути нахилена вперед, а плечі висунуті. Цю вправу потрібно виконувати в суворій формі. Гриф піде вгору дуже повільно, але все ж таки піде.

Ви повинні зібрати всю свою волю в кулак і пересилити біль. Це важко, але необхідно. Виконайте шість повних і чотири часткових повторення, як і у випадку з гантелями.

Покладіть гриф і візьміть EZ-штангу. Вага повинна бути прийнятною для виконання шести повторень. Пахви знову повинні бути високо над краєм підставки для рук. Форма вправи та ж, що і для гантелей. Тут ви намагаєтесь працювати з досить великою вагою, як і в першій вправі три-сети. Виконайте шість повних і чотири часткових повторення.

Це одна серія. Ви відпочиваєте рівно стільки, скільки знадобиться вашому напарникові для виконання тих же вправ. Виконайте 3-5 раунда. Це вбивче тренування біцепів, але ви не повірите, наскільки вони виростуть! Використовуйте цю систему тиждень, потім перейдіть на звичайні тренування, згодом знову поверніться до неї. Я не знаю нічого такого по дієвості цій програмі.