Програма тренування для нарощування маси (20 тижнів)

Ви хочете почати тренуватися, але не хочете витрачати час у порожню. Ви хочете набрати м’язову масу так швидко, як це можливо, але не хочете впасти в бруд обличчям, як це часто виходить у новачків.

Вихід один: Двадцяти недільна програма зростання м’язової маси для новачків. Ця програма дозволить вам дізнатися весь тренажерний зал від точки А до Б. Ця тренувальна програма обов’язково дасть вам результат, до якого ви прагнете. Дана програма відмінно підійде для тих людей, які з якихось причин, не можуть займатися разом з інструктором.

Тренувальний план включає в себе 3 стадії:
Стадія 1: Нервово-м’язова адаптація. Ваги помірні. Дана стадія триває 4 тижні і основний фокус спрямований на правильну техніку виконання і прищеплення правильних звичок. Ви будете тренуватися тільки 2 рази на тиждень і використовувати одне й те ж тренування для обох днів.

Стадія 2: Підтримка і початок роботи на масу. Даний етап займе у вас 4 тижні і ви будете тренуватися 3 рази на тиждень. Головне завдання даної стадії: навчитися працювати з великою вагою і зрозуміти свій максимум і мінімум. Кожен сет виконується з максимальним зусиллям.

Стадія 3: Максимізація роботи на масу. Ця стадія триває 12 тижнів і ви тренуєтеся вже 4 рази на тиждень. Тренувальні дні розділені на верхні і нижні відділи м’язів. Ви не пропускаєте жоден сет.

Програму тренування: Стадія 1

  • Понеділок: Тренування А
  • Четвер: Тренування А
Стадія 1
ВправаСетиПовтори
Тренування А
Присідання210
Жим лежачи210
Станова тяга210
Тяга штанги в нахилі210
Підйому штанги стоячи210
Французький жим210
Підйом гантелей на біцепс210
Почерговий підйом на ікри з гантелею210
Підйом тулуба з положення лежачи210

 

Програму тренування: Стадія 2

  • Понеділок: Тренування А
  • Середа: Тренування Б
  • П’ятниця: Тренування В
Стадія 2
ВправаСетиПовтори
Тренування А
Присідання310
Жим лежачи310
Згинання ніг в тренажері лежачи310
Тяга штанги в нахилі310
Підйом штанги стоячи310
Французький жим310
Згинання на біцепс із зігнутим грифом210
Почерговий підйом на ікри з гантелею210
Підйом тулуба з положення лежачи210
Стадія 2
ВправаСетиПовтори
Тренування Б
Станова тяга310
Розведення гантелей в сторони310
Жим ногами в тренажері310
Тяга верхнього блоку310
Розведення гантелей в нахилі310
Віджимання на брусах310
Почергове згинання рук хватом «Молоток»310
Шраги гантелями310
Нахили в сторони з гантеллю310

 

Стадія 2
ВправаСетиПовтори
Тренування В
Присідання310
Жим лежачи на похилій лаві вгору310
Згинання ніг в тренажері лежачи310
Тяга в нахилі однією гантеллю310
Жим Арнольда310
Розгинання рук в блоці310
Підйому штанги стоячи310
Почерговий підйом на ікри з гантелею310
Планка310

Програму тренування:  Стадія 3

  • Понеділок: Тренування А
  • Вівторок: Тренування Б
  • Четвер: Тренування В
  • П’ятниця: Тренування Г
Стадія 3
ВправаСетиПовтори
Тренування А
Присідання310
Розгинання ніг в тренажері310
Згинання ніг в тренажері лежачи310
Почерговий підйом на ікри з гантелею310
Підйоми торса зі штангою на похилій лаві315-25
Шраги з штангою310
Стадія 3
ВправаСетиПовтори
Тренування Б
Жим лежачи310
Тяга в нахилі однією гантеллю310
Підйому штанги стоячи310
Віджимання на брусах310
Підтягування3Максимум
Згинання на біцепс із зігнутим грифом310

 

Стадія 3
ВправаСетиПовтори
Тренування В
Станова тяга310
Присідання315
Жим ногами в тренажері315
Почерговий підйом на ікри з гантелею315
Планка360 сек
Шраги гантелями310
Стадія 3
ВправаСетиПовтори
Тренування Г
Жим лежачи на похилій лаві вгору310
Тяга штанги в нахилі310
Жим Арнольда310
Жим лежачи вузьким хватом310
Підтягування3Максимум
Згинання рук сидячи в нахилі310

 

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X