Програма тренування «10 тижнів нарощування маси»

Ну що? Настав час для серйозних подвигів! Пора вже досягти бажаних вершин! Пора вже зрушаться з точки і спробувати нову реальну програму, яка буде працювати!

Шановні, качки і їм співчуваючі, вашій увазі пропонується програма тренування «10 тижнів нарощування маси».
Дана програма була спеціально розроблена для того, щоб збільшити м’язову масу в максимально короткі терміни. В основі тренування лежать переважно базові вправи і досить великі ваги. Ви будете тренуватися по спліт-системі 4 дні на тиждень, відпочиваючи тільки в середу і вихідні. Для того щоб програма була успішною вам необхідно багато їсти (дуже багато), як мінімум 5 разів на день.

Програма тренування:

  • Понеділок: Груди і трицепс;
  • Вівторок: Спина і біцепс;
  • Середа: Відпочинок;
  • Четвер: Плечі і передпліччя;
  • П’ятниця: Ноги;
  • Субота: Відпочинок;
  • Неділя: Відпочинок;
Понеділок: Груди і Тріцепс
ВправаСетиПовтори
Груди
Жим лежачи410, 8, 8, 6
Жим лежачи на похилій лаві вгору38, 8, 6
Жим лежачи на похилій лаві вниз38, 8, 6
Розведення гантелей210
Пулловер з гантелями28
Тріцепс
Розгинання рук в блоці410, 8, 8, 6
Віджимання на брусах310
Віджимання на тріцепс від лави38
Вівторок: Спина і Біцепс
ВправаСетиПовтори
Спина
Підтягування28
Тяга в нахилі однією гантеллю38
Тяга нижнього блоку до поясу28
Тяга штанги в нахилі28
Тяга зверху широким хватом310, 10, 8
Біцепс
Згинання на біцепс стоячи38, 8, 6
Згинання рук на лаві Скотта38, 8, 6
Згинання рук сидячи в нахилі212-14
Концентрований підйом на біцепс210

 

Четверг: Плечі і Передпліччя
ВправаСетиПовтори
Плечі
Жим штанги сидячи310
Розведення гантелей в нахилі38-10
Жим штанги стоячих410
Розведення гантелей в сторони210
Шраги гантелями210
Тяга штанги до підборіддя210
Передпліччя
Згинання зап’ястя зі штангою за спиною410
Згинання рук в зап’ястях зі штангою410
П’ятниця: Ноги
ВправаСетиПовтори
Верхні відділи ніг
Присідання510, 8, 8, 6, 4
Розгинання ніг в тренажері312
Згинання ніг в тренажері лежачи312
Ікри
Підйом на носки412
Почерговий підйом на ікри з гантелею212

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X