Правила росту м’язів

Що таке гіпертрофія? Як вона впливає на ріст м’язів і збільшення їх об’єму? Чотири найбільш важливих правила силових тренувань на гіпертрофію і ріст м’язів.

Що таке гіпертрофія?

Гіпертрофія – це медичний термін, що означає збільшення цілого органу або його частини в результаті зростання обсягу і (або) числа клітин. Гіпертрофія м’язів, в свою чергу, означає ріст м’язів і збільшення загальної м’язової маси організму за рахунок росту окремих груп м’язів.

Саме гіпертрофія є головною метою тренувань в фітнесі та бодібілдингу, оскільки без фізичного росту м’язів і збільшення їх розміру неможливо як збільшення сили, так і збільшення об’єму. Гіпертрофія м’язів досягається тренінгом і посиленим харчуванням.

Види м’язової гіпертрофії

Існують два типи гіпертрофії м’язів – міофібрилярна і саркоплазматична. Перша дає зростання м’язів за рахунок збільшення обсягу клітин м’язового волокна (при цьому їх число практично не змінюється), друга – за рахунок збільшення живильної рідини, що оточує це волокно.

Мускулатура, отримана в результаті різних типів гіпертрофії відрізняється один від одного. М- гіпертрофія характеризується «сухими» і підтягнутими м’язами, тоді як С-гіпертрофія – скоріше «накачаними» і об’ємними. Різні види навантажень призводять до різного типу гіпертрофії.

Тренінг для збільшення сили м’язів

По суті, М-гіпертрофія має на увазі зростання м’язового волокна і збільшення м’язової сили при поступовому збільшенні обсягу мускулатури. Необхідна стратегія тренувань – базові вправи з серйозною робочою вагою і малою кількістю повторів (3-6) в кожній вправі.

Ключовим моментом М-гіпертрофії є ​​як використання максимального робочого ваги у вправах (близько 80% від ваги одного максимального повторення), так і постійний прогрес і підвищення цієї робочої ваги. В іншому випадку м’язи адаптуються і припинять зростати.

Тренінг для збільшення обсягу м’язів

С-гіпертрофія має на увазі збільшення обсягу мускулатури за рахунок підвищення ємностей енергетичних депо м’язів (саркоплазми). Сила при цьому практично не збільшується. Стратегія тренінгу – помірне навантаження, досить висока кількість повторень (від 8 до 12) і сетів.

Прикладами С-гіпертрофії є ​​тренування на витривалість (марафонський біг, тривалі запливи) і пампінг (виконання силових вправ із середньою вагою і високою кількістю повторень). Найчастіше саме пампінг використовується для збільшення обсягу м’язів без зростання сили.

Види гіпертрофії і типи м’язових волокон

Швидкі (білі) м’язові волокна краще реагують на М-гіпертрофію, а повільні (червоні) – на С-гіпертрофію. Різниця між двума типами волокон очевидна на прикладі курки – біле м’ясо на крилах (рідкісна, але інтенсивне навантаження для польоту) і червоне на ногах (статичні навантаження).

Вважається, що білі волокна краще піддаються гіпертрофії в результаті силових тренувань. Саме тому базова програма з її низькою кількістю повторень і первинним акцентом на збільшення сили є найбільш ефективною для набору м’язової маси у новачків.

Правила тренінгу на гіпертрофію

1.  Серйозна робоча вага. Стрес є ключовим моментом запуску гіпертрофії і процесів росту м’язів – саме тому важливе використання важких робочих ваг і їх постійне прогресування. В іншому випадку м’язи пристосуються і перестануть піддаватися стресу.
2. Число робочих сетів не вище 15. Сумарна кількість сетів на одну м’язову групу повинно знаходитися в кордоні від 10 до 15 (3-4 вправи по 3-4 підходи). При забезпеченні достатнього навантаження в цих сетах збільшення їх кількості не дасть додаткового приросту в ефективності.
3. Тривалі перерви між підходами. При тренуванні запаси енергії в працюючому м’язі витрачаються за 10-12 сек (саме тому і рекомендується низька кількість повторень). Для відновлення потрібно від 45 до 90 сек – звідси і береться рекомендація про відпочинок між сетами.
4. Прийом добавок. Паливом м’язових волокон є швидкі джерела енергії – креатин-фосфат, BCAA і глікоген. Прийом креатину, сироваткового протеїну і вуглеводів з високим глікемічним індексом до тренінгу, а також амінокислот BCAA під час, допомагає м’язам.

Гіпертрофією м’язів називаються процеси росту м’язового волокна і навколишнього його живильної рідини. Існує два типи гіпертрофії. При силовому тренінгу для набору маси вони діють синергічно, проте з великим акцентом на М-гіпертрофію швидких м’язових волокон.