Підйоми тулуба

Підйоми тулуба – одна з основних і найбільш ефективних вправ для тренування м’язів преса.

Давайте докладніше розглянемо варіанти і техніку виконання підйомів тулуба:

Підйоми тулуба на похилій лаві

Головні працюючі м’язи:

• Прес

Вихідне положення:

Ляжте на лаву і повністю розпряміть тулуб. Тримайте руки перед грудьми або за головою. Поперек притиснутий до лаві.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху, за рахунок напруги преса, зігніть тулуб і виконайте підйом.
2. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення

М’язи преса відповідають за згинання хребта попереково-грудного відділу. Намагайтеся зосередиться саме на цьому русі і якомога менше задіяти ноги. Для збільшення навантаження, збільшуйте кут нахилу лави.

Підйоми тулуба на римському стільці

Підйоми тулуба на римському стільці, за ефективністю поступаються підйомів на похилій лаві. У даному варіанті вправи досить сильно задіюються ноги, так як присутній значний рух в тазостегновому суглобі.

Головні працюючі м’язи:

• Прес

Вихідне положення:

Ляжте на римський стілець і повністю розпряміть тулуб. Тримайте руки перед грудьми або за головою.

Техніка виконання вправи:

1. На видиху, за рахунок напруги прямого м’яза живота, зігніть тулуб і виконайте підйом.
2. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.

Щоб трохи більше пропрацювати косі м’язи живота, додайте під час підйому тулуба повороти вправо і вліво. Якщо ви відчуваєте що дані вправи даються вам занадто легко, то можете використовувати додаткове обтяження, у вигляді млинця або гантелі. Але будьте уважні, це не повинно йти на шкоду правильної техніки.