Передзмагальна дієта від Доріана Ятса. Спалюємо жир, зберігаємо м’язи

Кожен знає, що перед турніром треба переходити на особливу передзмагальна дієту. Все питання лише в термінах. Почати треба не надто рано, інакше бажаний результат прийде до виходу на подіум. І не занадто пізно, інакше ви наберете форму із запізненням.

Буває й таке, коли за дієту беруться взагалі за пару днів до турніру у безглуздій надії на диво. Проте чудес не буває. Різка зміна режиму харчування на тлі напруженої тренувальної програми зазвичай призводить до зламу всієї фізіології, включаючи нервову систему і психіку. Коротше, нічого дурнішого і придумати не можна.

Якщо ти новачок на подіумі і поки не набрався досвіду, ти повинен знати, що передзмагальні зміни в дієті повинні носити виключно плавний і неспішний характер. Починай боротьбу за “рельєф” не пізніше ніж за 12-14 тижнів до змагань.

Для початку тобі треба переписати все, що ти з’їв за 5 днів. За допомогою довідника підрахуй загальне число калорій і розділи його на п’ять. Так ти отримаєш середній показник, який стане твоєю головною точкою відліку.

Скажімо, ти споживаєш по 4000 калорій щодня. Щоб змусити організм взятися за свої жирові запаси, енергоємність раціону треба зменшити. Споживання білків залиш без змін (я раджу 3 г на 1 кг ваги тіла), а ось кількість жирів відразу ж врізати до мінімуму.

Потрібно відмовитися від бутербродів з маслом, смаженого м’яса, просоченого жирами, салатів, политих рослинною олією. Ніяких тістечок з кремами на маслі і маргарині, жирних сирів, ковбас та інше. Коротше, будь-який продукт, який тобі належить вжити, перевіряй на вміст жиру. Доведеться їсти все переважно вареним або приготованим на пару. Це, знаю, не дуже смачно, але що поробиш: перемог без жертв не буває.

Скорочувати загальну калорійність раціону потрібно за рахунок вуглеводів. Спочатку прийом вуглеводів скороти на 500 калорій. Один кілограм підшкірного жиру має енергоємність 7000 калорій, так що, виходить, за тиждень твій організм “спалить” 3500 “жирових” калорій, щоб покрити брак калорій в їжі. Це буде означати втрату півкіло ваги. Часом це рівняння працює не так, як ми очікуємо, однак воно дає тобі чіткий орієнтир. Якщо ти скинув більше, ніж 0,5 кг, значить, ти вилучив з харчування надто багато калорій. Занадто швидкий темп схуднення призведе до неминучої втрати м’язів. Якщо ж вага впав менше, ніж на 0,5 кг, то енергоємність раціону треба зменшити трохи сильніше.

Потихеньку починай вводити в тренінг аеробіку. Раніше побутував інший спосіб: подовження силових тренувань до 1,5-2 годин. Ні, цього робити не треба. Такий шлях в підсумку призведе до руйнування накопиченої в міжсезоння “маси”.

Отже, почни з 20 хвилин аеробіки раз на два дні. Повільно, дуже повільно підніми тривалість аеробного заняття до 30 хвилин. Коли дійдеш до півгодини, практикуй аеробіку щодня вранці, на порожній шлунок. Раз на тиждень треба оцінювати отримані результати. Якщо ти бачиш, що вага майже не падає, ще більше вріж число калорій у харчуванні. Спробуй зменшити енергоємність раціону ще на 500 калорій. Що ж стосується аеробіки, то по лічильнику спалюваних калорій стеж, щоб ти витрачав менше 500 калорій за заняття. Якщо виявиться, що вага падає більше, ніж на кілограм за тиждень, то загальні енерговитрати треба навпаки знизити. Калорійність раціону підніми, а аеробікою займайся менше.

В ідеалі за два тижні до шоу з жиром ти повинен покінчити. Можна вважати, що з першим етапом дієти ти впорався. Далі злегка зменш аеробне навантаження, а в харчуванні додай пару сотень калорій. У такому дусі продовжуй далі. Ти відчуєш, як сили різко зросли – це дасть тобі можливість ще більше піднажати в сенсі тренінгу.

За тиждень до турніру, коли дієта вже вичерпала свої ресурси, я починаю маніпуляції із запасами води в організмі.

Перші 3 дні я їм вкрай мало вуглеводів, але при цьому підвищую питома вага білків і жирів у раціоні, щоб загальна енергетична цінність харчування залишилася без змін. Одночасно я змінюю тренувальну програму: роблю вкрай багато сетів і повторень. Моя мета в тому, щоб повністю спустошити запаси глікогену в організмі.

За три дні до турніру я піднімаю кількість вуглеводів в харчуванні. Орієнтир тут такий. До цього моменту кількість вуглеводів в раціоні складає десь 50% від стартового рівня. Так от в ці три дні кількість вуглеводів треба підняти на 150%. Одночасно треба максимально знизити споживання натрію. Мова йде не тільки про солі. Чимало натрію містить і звичайна вода з-під крана, так що треба заздалегідь купити в аптеці дистильовану воду, яка не містить ніяких солей. Цю воду треба пити і на ній треба готувати їжу.

У день турніру, повір, ти будеш виглядати так, ніби з тебе здерли шкіру. Що, загалом-то, тобі й треба.

І ще одна порада. Буває так, що культурист не впорався з передзмагальним харчуванням. За кілька днів він впадає в паніку і намагається прийняти якісь екстрені заходи. Наперед скажу, що шанси тут практично дорівнюють нулю. Суть передзмагання в її послідовному і розтягнутому характері. Різкі зміни харчування безглузді хоча б тому, що фізіологічна реакція організму не буває миттєвою. Її називають відстроченої. Навіть прийом сильних ліків позначається через 3-5 днів, не раніше.

Допускаю, що культурист поліпшить свою форму на 2%, але скоріше, він стане на 50% гірший. Так що, навіть у разі очевидною невдачі з дієтою, не втрачайте самовладання. Якою б не була кондиція, обов’язково виходите на подіум. Будь-який виступ, нехай з низьким результатом, обов’язково збагатить вас. У змаганнях, вже повірте мені, головне – це досвід. Чим більший досвід, тим імовірніше, що наступного разу ви потрапите точно в десятку!