Особливості тренування рук.

Біцепси

Пронація / Супінація.
Подивіться на свій біцепс. Тепер зігніть руку так, щоб долоня дивилася вгору (супінаційна позиція). Бачите форму біцепса? Тепер поверніть долоню на 90 градусів всередину (частково пронаційна позиція) і подивіться, що відбулося. Біцепс подовжився, правильно? Значить ви повинні виконувати згинання рук у стилі молота для вироблення біцепсом більшого зусилля в розтягнутій позиції, правильно? Ні! І ось чому.

Коли долоня дивиться вгору, біцепс знаходиться в положенні, прямо протилежному напрямку дії гравітації, адже він прикріплюється до відростку на верхньому кінці променевої кістки вашого передпліччя. Коли ви провертаєте кисть, як би для згинань рук в стилі молота, точка прикріплення йде вниз, і м’яз подовжується. Поки все йде добре.

Але от проблема: через унікальної структури вашого передпліччя (де одна кістка як би огинає іншу) нижня зв’язка біцепса обгортається навколо променевої кістки, коли ви повертаєте долоню всередину. Тепер вона контактує з променевою кісткою ближче, ніж в місці прикріплення. Тому вигода цього подовження нівелюється при повороті кисті всередину.

Пам’ятаєте, я казав, що згиначів ліктя всього три? При згинаннях рук з пронаційним становищем кисті брахіорадіаліс (плече-променевий м’яз) забирає частину навантаження у біцепса, так як він знаходиться в більш вигідній позиції для протидії гравітації (саме тому згинання рук зворотнім хватом – це потужна вправа на передпліччя). Іншими словами, згинання рук в стилі молота хороші, якщо ви маєте намір включити в роботу плече-променевий м’яз в трохи більшій мірі, але для прямої роботи на біцепс часткової пронації вистачає – не найкраще рішення. Для цього ефективніше буде починати і закінчувати згинання рук з одним і тим же положенням кистей (долоня вгору).

Подбайте про передпліччях.
Тепер вся ця інформація повинна змусити вас переконатися в тому, що згинання рук треба завжди проводити з прямим грифом і повністю вивернутими кистями. Але це не так. Вибір багатьох вправ визначається співвідношенням вигода-травмонебезпечність. Я думаю, що користь від даної вправи не варто того ризику, який вона представляє, особливо при вузькому хваті.

Ось що я маю на увазі. Дозвольте вашим рукам повиснути уздовж тіла і розгорніть долоні вперед. Ліктьовий суглоб одразу набуває природного вигляду, передпліччя відходять від корпусу, чи не так? Це всього лише кілька сантиметрів. Коли ми беремо грифа вузьким хватом і згинаємо руки, то виконуємо неприродний для них біомеханічний рух. Це не жахливо, але користі не принесе.

З прямим грифом в руках ми змушені повністю розгорнути кисті і можна помітити, що відбувається. Ми створюємо незвичайний стрес для внутрішньої частини передпліч, але навіть не в цьому справа. Починаючи рух, ви напружуєтеся і розгинаєте променево-зап’ястковий суглоб (ваші долоні нижче суглоба на початку підйому), отут-то і виникає проблема. Комбінація вузького хвата, прямого грифа і такого положення кистей негативно впливає на зв’язки внутрішньої частини передпліч, що загрожує хронічній травмі. Ви повинні бути вельми обережні з цим досить популярним рухом. І винен тут не гриф, а сам рух.

Пік біцепса.
Ще одна порада: забудьте вправи на “пік біцепса“. Форма м’язів задана генетично. Пік або вже є, або його ніколи не буде. Все, що можуть зробити вправи – це збільшити обсяг, щоб краще виразити ваш генетичний потенціал, який би він не був.

Звичайно, я чув не раз: “Я відчуваю пік кожен раз, коли виконую згинання рук на лавці Скотта або концентрованому згинанні!” Дійсно, саме це ви відчуваєте. Давайте спробуємо з’ясувати, чому.

Біцепс вже скорочений в області плеча, в процесі руху він ще скорочується і біля ліктя. Ви відчуваєте цей “пік”, тому що м’яз стягується. Це скорочена позиція, а що ви знаєте про неї? Правильно, вона не дозволяє м’язові розвинути велике зусилля. Використовуйте вправи з положенням ліктів перед корпусом як доповнення до тренувальної програми, не треба вважати їх збільшуючим піком.

Рух плечей.
Згадайте, що біцепс перетинає два суглоби, отже він залучає в роботу їх обох. Так, біцепс працює і при русі плеча (запитаєте будь якого пауерліфтера про тенденції біцепса). Знання цього змушує багатьох бодібілдерів рухати плечима при згинаннях рук, так як вони впевнені, що цей рух для біцепса. Ось в цьому і проблема: біцепс слабо бере участь у підйомі плеча вперед, він дуже слабкий у порівнянні з передньою частиною дельтів в цьому відношенні.

При згинаннях рук зупиняйте гриф в декількох сантиметрах від підборіддя, не даючи біцепсам розслаблятися у верхній точці.

Тріцепс

Випрямлення руки в нахилі.
Тут особливий випадок. При виконанні цієї вправи ваші лікті знаходяться позаду корпусу. Ви вкоротили довгу голівку тріцепса, майже вимкнувши її з роботи. Тепер основне навантаження несуть зовнішня і середня головки. Звичайно, це не зовсім правильно з погляду збалансованого розвитку тріцепса, але я згадав про це тому, що, можливо, деяким бодібілдерам захочеться ізольовано пропрацювати саме ці дві головки.

Рух ліктів.
Дуже важко утримати лікті від руху, особливо при роботі на тріцепси. Спробуйте сконцентруватися на тому, щоб утримувати передпліччя і кисті в одній площині з ліктями. Я знаю, це важко, але ви повинні докласти всіх зусиль, щоб запобігти виходу ліктів за межі цієї площини.