Основи харчування: вуглеводи

Що таке вуглеводи?

Необхідні для життєдіяльності людини поживні речовини діляться на макронутрієнти (вода, вуглеводи, жири, білки) і мікронутрієнти (вітаміни, мінерали). Кожна з поживних речовин унікальна і використовується в обміні речовин особливим чином.

Вуглеводи займають головну роль, складаючи привілейовану частину органічних речовин на планеті і будучи основним джерелом енергії для живих організмів. Вуглеводи є результатом фотосинтезу – об’єднання енергії сонця, повітря і води в рослинах.

Прості і складні вуглеводи

Вуглеводи представляють собою з’єднання «кубиків» -одиниці, званих сахаридами. З’єднання 1-2 молекул сахаридів називають простими вуглеводами (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза), від трьох до десятків і сотень – складними (крохмаль, целюлоза, клітковина).

Найбільш поширеним сахаридами є глюкоза, що міститься в ягодах і фруктах. Об’єднання глюкози і фруктози дає сахарозу (столовий цукор), а об’єднання безлічі їх залишків – крохмаль (головний вуглевод рослин) і глікоген (основне джерело енергії м’язів).

Повільні і швидкі вуглеводи

Чим простіший склад вуглеводів і чим менше сахаридів він містить, тим швидше такий вуглевод перетравлюється в шлунку і потрапляє в кров. Складні рослинні вуглеводи (суміш крохмалю і клітковини), що складаються з сотень молекул, засвоюються значно повільніше.

Швидкість засвоєння вуглеводів пов’язана з їх глікемічним індексом. Продукт з низьким індексом засвоюється повільно і викликає плавне зростання цукру в крові, тоді як продукт з високим глікемічним індексом віддає свою енергію буквально за кілька хвилин.

Скільки калорій у вуглеводах?

Оскільки всі вуглеводи складаються з однотипних сахаридів, відрізняючись лише кількістю і методом організації молекул, енергетична цінність фруктози, крохмалю або клітковини однакова і становить 3,75 ккал на 1 грам. Однак це суто теоретична цифра.

Враховуючи те, що клітковина практично не перетравлюється, підсумкова кількість отриманих з продукту калорій залежить від його складу. Калорії цукру з газованого напою будуть засвоєні на 95-100%, а калорії складних вуглеводів з овочів і злаків – приблизно на 50-70%.

Які вуглеводи корисні?

Найбільш корисними є складні вуглеводи овочів і інших рослин, що пройшли помірну термічну обробку. Слідом ідуть різні злаки і цільнозернові крупи, що містять безліч харчових волокон і мають середній глікемічний індекс.

Очищені від оболонки зерна (біле борошно, білий рис і червона сочевиця) є нейтральними, проте їх надмірне споживання може призвести до набору ваги. Прості вуглеводи у вигляді цукрів і фруктози повинні максимально бути обмежені в здоровій дієті.

Безвуглеводних дієти

З одного боку, на відміну від інших макронутрієнти (білків, жирів і води), вуглеводи не є життєво необхідними і організм може існувати без них. З іншого боку, відмова від вуглеводів веде до втрати антиоксидантів (вітамінів А, С, К) і харчової клітковини.

Прийом мультивітамінів в таблетках лише частково вирішує проблему, оскільки важливість і різноманіття які містяться в натуральних рослинах тільки відкривається науці. Втрата ваги на білкових дієтах не проходить без наслідків для здоров’я.

Денна норма споживання вуглеводів

Вуглеводи повинні складати основу раціону – від 50 до 80% сумарної калорійності (250-400 г). Думка про те, що вуглеводи повнять і їх потрібно максимально виключати, засноване на неправильному розумінні теорії глікемічного індексу простих і складних вуглеводів.

При силових навантаженнях потреба організму у вуглеводах підвищується. Помірний силовий тренінг вимагає не менше 5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла (350 г для чоловіка вагою в 70 кг), а тренування для росту м’язів – до 10 г на кг ваги (700 р для чоловіка вагою в 70 кг) .

Вуглеводи є головним джерелом енергії для живих істот. Однак важливо розділяти вплив швидких вуглеводів (особливо, фастфуду) на набір зайвої ваги і користь комплексних рослинних вуглеводів і клітковини для здоров’я і нормального травлення.

Administrator

Засновник сайту: "Бодібілдинг та фітнес для початківців"

See all author post
0
X